«اطلاعیه مهم»

بسیاری از افراد نگران افزایش وزن هنگام غذا خوردن بعد از ساعات معین هستند. توصیه های رایج برای غذا نخوردن بعد از ساعت ۸ شب ، گمراه کننده است. در واقعیت ، مهم این است که چه چیزی را  چه زمانی می خورید.

خوردن و ریتم شبانه روزی:

این عقیده که خوردن در شب باعث افزایش وزن می شود ناشی از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات است که نشان می دهد بدن می تواند از کالری مصرفی متفاوت در زمان های معینی از روز استفاده کند. برخی محققان تصور می کنند که خوردن در شب بر خلاف ریتم شبانه روزی ، چرخه ای ۲۴ ساعته که به شما می گوید بدن شما چه زمان می خوابد و  وقتی بیدار می شود غذا بخورد می باشد. طبق زمان بیولوژیکی ،  شب فقط برای استراحت است ، نه برای خوردن .

آیا تغذیه در آخر شب سبب افزایش وزن می شود؟

در حقیقت ، مطالعات روی انسان نشان می دهد که شما چقدر می خورید  نه چه زمان. به عنوان مثال ، مطالعه ای روی بیش از ۱۶۰۰ کودک نشان داد که هیچ ارتباطی بین خوردن شام بعد از ساعت ۸ شب و افزایش اضافه وزن وجود ندارد. در این مطالعه ، مشاهده نشد که افرادی که آخر شب غذا می خورند کل کالری را مصرف می کنند. با این حال ، هنگامی که محققان عادت خوردن ۵۲ بزرگسال را مشاهده کردند ،  دریافتند کسانی که بعد از ساعت ۸ شب غذا می خورند ، کالری بیشتری نسبت به کسانی که زودتر غذا می خورند ، مصرف می کنند. کالری های اضافی که توسط افراد مصرف می شود می تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن شود.

به طور کلی ، وقتی کل کالری دریافتی شما نیاز روزانه شما را برآورده می کند ، به نظر نمی رسد افزایش وزن فقط ناشی از خوردن در شب باشد. به طور خلاصه، بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده اند که خوردن در شب به افزایش وزن منجر می شود ، مطالعات انسانی نشان می دهد که خوردن کالری بیشتر از نیاز روزانه منجر به افزایش وزن می شود و این هیچ ارتباطی با ساعتی از روز ندارد.

افرادی که آخر شب می خورند می توانند زیاد بخورند:

یکی از توضیحات مربوط به رابطه بین خوردن آخرشب و افزایش وزن به شرح زیر است:

افرادی که آخر شب می خورند معمولاً تمایل به دریافت کالری بیشتری دارند. صرفنظر از زمان بندی مصرف کالری بیشتر از نیاز باعث افزایش وزن خواهد شد. به عنوان مثال ، محققان به بررسی رابطه بین زمان  و کل کالری دریافتی ۵۹ نفر پرداختند. به خصوص افرادی که نزدیک به زمان خواب غذا می خورند ، نسبت به آخرین وعده های غذایی قبلی خود کالری بیشتری مصرف می کنند. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۲۳:۰۰ و ۰۵:۰۰ غذا می خورند ، در مقایسه با کسانی که میزان مصرف خود را به ساعات روز محدود می کنند ، روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می کنند.  با نگاهی به میانگین افرادی که شب غذا می خورند در طول زمان ، مشخص شد که آنها ۴٫۵ کیلوگرم دریافت کرده اند. بنابراین خوردن در شب تنها وقتی کالری زیادی مصرف می کنید  می تواند باعث افزایش وزن شود. خلاصه اینکه ، کسانی که شب ها غذا می خورند ، تمایل به خوردن بیشتر دارند و بنابراین کالری اضافی مصرف می کنند. با گذشت زمان ، مصرف بیش از حد کالری می تواند باعث افزایش وزن شود.

دیر خوردن می تواند روی انتخاب های شما تأثیر بگذارد:

کسانی که دیر می خورند، نه تنها بیشتر غذا می خورند ، بلکه اغلب انتخاب های غذایی بدتری نیز دارند.  ممکن است شب، بیشتر  غذاهای ناسالم و پر کالری را انتخاب کنید. اینها غذاهایی با ارزش غذایی پایین مانند چیپس ، سودا و بستنی هستند. دلایل احتمالی زیادی برای این امر وجود دارد. اول ، ممکن است کسانی که شب غذا می خورند ، دسترسی آسان به غذای سالم نداشته باشند. افرادی که در شیفت شب کار می کنند نمونه خوبی برای این هستند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کارکنان شیفت شب به دلیل عدم وجود گزینه های سالم در محل کار ، تنقلات غذایی ناسالم را میل می کنند.

عاطفه یکی دیگر از عواملی است که به انتخاب های غذایی بد در شب منجر می شود. مهم است که بین گرسنگی و غذا خوردن به دلیل استرس ، اضطراب ، کسالت یا غم و اندوه تمایز قائل شوید. همچنین ، خستگی با افزایش مصرف مواد غذایی و تمایل به غذاهای پر کالری همراه است. این ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد که در زمان کمبود خواب بر اشتها تأثیر می گذارد. باز هم ، وقتی صحبت از افزایش وزن می شود ، آنچه می خورید مهم تر از مقدار آنچه می خورید است. اگر طبق نیاز کالری روزانه خود غذا بخورید ، تنها با شب غذا خوردن وزن اضافه نمی کنید. اگر بعد از صرف شام واقعاً گرسنه هستید ، باید غذاها و نوشیدنی های غلیظ را انتخاب کنید. اینها غذاهای کم کالری هستند که ارزش غذایی بالایی دارند.

غذاهای کم کالری برای وعده های غذایی شب شامل موارد زیر است:

  • هویج و چوب کرفس
  • سیب
  • پاپ کورن ساده
  • یک مشت کشمش

Source: www.bilgiustam.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.