اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

برای حفظ آرامش و حالت مثبت و پایدار در افسردگی در این مطلب ویتامین هایی که بسیار مهم هستند و بهترین منابع غذایی و دوزهای توصیه شده برای مکمل ها را یاد بگیرید.

 

اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

 

با توجه به علل اساسی افسردگی، کمبود ویتامین ممکن است اولین موردی نباشد که به آن فکر می کنید. حتی پزشکان و روانپزشکان به ندرت ویتامین ها را برای افسردگی توصیه می کنند. اما به طور خلاصه، اگر مغز مواد غذایی ضروری لازم را نداشته باشد، نمی تواند در بالاترین سطح کار کند. اولین خط دفاع در برابر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، وجود یک مغز سالم است. در حالی که بعضی از ویتامین ها برای تشکیل نورون هایی که خلق و خو را افزایش می دهند لازم است، برخی از آنها نیز انرژی را برای محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب را فراهم می کنند.

 

ویتامین B کمپلکس: ویتامین های ضد استرس

ویتامین B کمپلکس یک گروه از ۸ ویتامین است. آنها همچنین “ویتامین های ضد استرس” نامیده می شوند، زیرا در مبارزه با اثرات استرس لازم  هستند. ویتامین های B در ایجاد نوروترانسمیترهای حساس استفاده می شوند که مسئول حفظ خلق و خوی مثبت هستند.

ویتامین B می تواند در شکست دادن افسردگی، جلوگیری از پیری مغز و عقب ماندگی ذهنی کمک کند. در خون افراد مبتلا به افسردگی، به طور مداوم مقدار ویتامین B اغلب پایین است.

 

اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

 

در حالی که نیاز به تمام ویتامین های B لازم است ، موارد زیر برای افسردگی مهم ترین هستند:

 

ویتامین B6 (پیریدوکسین): مهارکننده بازجذب سروتونین

سروتونین اصلی ترین ماده شیمیایی است که باعث خوشحالی، آرامش و اعتماد به نفس می شود. همچنین نقش مهمی در خواب، میل جنسی و سلامت گوارشی دارد. بر اساس رایج ترین نظریه، افسردگی ناشی از عدم وجود سروتونین است.  بنابراین، شایع ترین داروهای ضد افسردگی، مهار کننده های بازجذب سروتونین (SSRI) هستند که سطح سرتونین را در مغز افزایش می دهند.

به طور معمول، سروتونین از تریپتوفان، یک اسید آمینه موجود در مغز و در بدن و بیشتر در گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی تولید می شود.

تریپتوفان، بلوک های پایه ای مورد استفاده در سنتز سروتونین را فراهم می کند، با این حال، برای این واکنش، باید از برخی از مواد مانند ویتامین B6، اسید فولیک، ویتامین C، آهن (Fe)، منیزیم (میلی گرم)، کلسیم (Ca) و روی (zn) نیز استفاده شود.

ویتامین B6 نیز برای ساخت دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با افسردگی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که بین مقدار پایین ویتامین B6 و افسردگی ارتباط مستقیم دارد.

علاوه بر این، پایین بودن مقدار ویتامین B6 ، نیز به سوختگی های مزمن کمک می کند که علت اصلی بسیاری از مشکلات سلامت، از جمله اختلالات خلقی و بیماری های عصبی هستند. شواهد زیادی نشان می دهد که سوختگی مزمن مغز، می تواند علت اصلی افسردگی باشد.

 

منابع غذایی ویتامین B6 و دوزهای مکمل

 

اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

 

منابع اصلی ویتامین B6 گوشت، مرغ، ماهی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود، آووکادو، اسفناج و موز است.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B6 برای بسیاری از بزرگسالان ۱٫۳ میلی گرم است. زنان باردار (۱٫۹ میلی گرم) و افراد مسن (۱٫۵ میلی گرم برای زنان و ۱٫۷ میلی گرم برای مردان) نیاز بیشتری دارند. اگر برای افسردگی ۵-HTP یا تریپتوفان مصرف کنید، به دنبال نوع B6 در فرمولاسیون مکمل باشید.بدون این ویتامین، اجزا نمی توانند باعث افزایش سروتونین شوند.

 

ویتامین B9 (فولات): اثر ضد افسردگی را افزایش می دهد

ویتامین B9 معمولا فولات یا اسید فولیک نامیده می شود. افراد مبتلا به افسردگی به طور مداوم دچار سطح پایین مقدار فولات هستند. اسید فولیک با تاثیر بر گیرنده های سروتونین در مغز به عنوان یک ضد افسردگی عمل می کند. اثر داروهای ضد افسردگی مانند پروزاک (فلوکستین) و SAM-e را افزایش می دهد.

مزایای بالقوه مصرف اسید فولیک برای افسردگی بسیار زیاد است. یک مطالعه نشان داده که همه بیماران مبتلا به افسردگی باید با اسید فولیک درمان شوند. فولات همچنین مغز را از تشکیل پلاک سمی مغزی محافظت می کند، که عامل نوروتوکسین های محیطی و بیماری آلزایمر است.

 

منابع غذایی ویتامین B9 و دوزهای مکمل

 

اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

 

منابع اصلی فولات عبارتند از دانه ها (به خصوص عدس، نخود، لوبیا دریایی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه)، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، چغندر و مارچوبه.

متوجه خواهید شد که اصطلاح فولات و اسید فولیک به طور متناوب استفاده می شود. تفاوت چیست؟

اسید فولیک یک فرم مصنوعی است که در غذاهای غنی شده و مکمل ها یافت می شود، در حالی که فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.

دوز توصیه شده اسید فولیک ۴۰۰ میکروگرم برای اکثر بزرگسالان و ۶۰۰ میکروگرم برای زنان باردار است.

 

ویتامین B12 (کبالالین): برای سلامت مغز و اعصاب

ویتامین B12 در غذاهای روزانه یافت می شود. کمبود ویتامین B12 به طورعجیب بر ۴۰٪ از همه بزرگسالان تأثیر می گذارد. برای یک سیستم عصبی سالم و تشکیل سروتونین حیاتی است.

علائم کمبود B12 عبارتند از: افسردگی،از دست دادن حافظه، اضطراب، سردرگمی و حتی اسکیزوفرنی. کمبود ویتامین B12 می تواند بسیار جدی باشد و نباید دست کم گرفته شود. اگر درمان نشود، می تواند موجب آسیب برگشت ناپذیر عصبی شود و مرگبار باشد.

دلایل زیادی برای کمبود B12 وجود دارد – رژیم های گیاهی، سن، داروهای سرکوب کننده اسید، و  اختلال در جذب.

 

منابع غذایی ویتامین B12 و دوزهای مکمل

 

اهمیت ویتامین های گروه B در درمان افسردگی

 

ویتامین B12، تقریبا در تمام منابع پروتئین حیوانی – گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. در گوشت گوساله و صدف بیشتر از دیگران یافت می شود. تنها گیاه منبع ویتامین B12، گیاه دریایی به نام nori است.

برای افراد مبتلا به سیستم گوارش ضعیف، نوع مکمل B12 به طور مؤثرتری نسبت به غذا جذب می شود (به علت پروتئین).

بهترین مکمل های B12 متیل کوبالومین یا آدنوزیل کبالومین است. مکمل های سیانوکوبالامین را که به خوبی جذب نمی شوند، مصرف نکنید. دوز توصیه شده برای برای ویتامین B12 ،  ۲٫۴ میکروگرم است. اما بیشتر تقویت کننده ها حاوی دوز بسیار بیشتری هستند. چون مقدار کمی را جذب می کنند، تولید کنندگان دوز بالای B12 را پیشنهاد می کنند. عوارض جانبی شناخته شده برای مصرف دوزهای بالا وجود ندارد.

 

Source: okyanusum.com

 

 


شما همران گرامی می توانید جهت تعیین وقت قبلی، دریافت مشاوره تغذیه و مشاوره دستگاه لاغری موضعی با شماره تماس ما، ۰۲۱۴۴۲۴۶۹۲۰ تماس بگیرید.

آدرس کلینیک تغذیه دکتر کابلی: تهران. ستارخان. فلکه اول صادقیه. خیابان گلناز دهم شمالی. پلاک ۱۱، طبقه ۳، واحد

۷


رژیم آنلاین دکتر کابلی

جهت دریافت رژیم لاغری کلیک کنید

 

 

برخی از خدمات دکتر نیره اسماعیل کابلی، پزشک تغذیه:

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.