«اطلاعیه مهم»

آیا چربی شکمی، شما را آزار می دهد؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. یکی از شایع ترین شکایات مردان و زنانی که بیش از ۴۰ سال سن دارند، زیاد شدن اندازه دور کمرشان است.

هر چه افراد بیشتر پا به میان سالی می گذارند نسبت چربی به وزن بدنشان افزایش می یابد. این مسئله در زنان شدیدتر از مردان است. وزن اضافه در قسمت میانی تجمع می یابد.

برای مبارزه با چربی شکمی چه باید کرد؟

ممکن است شما این قضیه را به عنوان یک واقعیت اجتناب ناپذیر و بخشی از فرایند پیر شدن پذیرفته باشید، اما باید توجه داشته باشید که افزایش دور کمر می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. چربی شکمی یا احشایی بسیار نگران کننده است؛ چرا که در انواع مشکلات سلامتی نقشی کلیدی بازی می کند.  داشتن یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت های ورزشی، خواب کافی و مدیریت استرس مهم ترین اقداماتی است که می توانید برای کنترل وزن شکم انجام دهید.

 فعالیت های بدنی

نقطه شروع برای کنترل وزن و از میان بردن چربی شکم می تواند انجام مداوم فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​ باشد. حداقل ۳۰ دقیقه در روز (و حتی تا ۶۰ دقیقه در روز) ورزش کنید. تمرین های قدرتی (ورزش با وزنه) برای مبارزه با چربی شکم مفید هستند. تمریناتی مثل انجام دراز و نشست، نیز می توانند عضلات شکم را سفت  کنند، اما بر چربی احشایی تأثیری ندارد.

فیبر

آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند از تجمع چربی در میانه بدن جلوگیری کنند؟ غذاهای حاوی فیبر بالا همچون غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، نه تنها برای مدتی طولانی احساس سیری به شما می دهند؛ بلکه می توانند چربی شکمی را نیز هدف قرار دهند. یک پژوهش نشان داد بزرگسالانی که رژیم غذایی آن ها حاوی مقدار فراوانی فیبر است نسبت به دیگران، چربی شکمی کمتری دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افزایش فیبر محلول (فیبر موجود در مواد غذایی مانند جو دوسر، جو، تخم کتان و حبوبات) نیز می تواند برای کاهش چربی شکمی مفید باشد.
طبق گزارش موسسه پزشکی آمریکا، زنان باید ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که مردان به ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند. در رژیم غذایی خود غلات سبوس دار، آجیل ها و مغز دانه ها را برای مبارزه با چربی بگنجانید.

برای مبارزه با چربی شکمی چه باید کرد؟

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده، سلاحی برای مبارزه با چربی شکمی هستند. این گونه چربی ها برخلاف چربی های اشباع که موجب گرفتگی عروق می شوند، برای قلب مفید هستند و اگر در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند اثر مثبتی بر چربی های شکمی بگذارند.
مطالعات نشان می دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع (چربی های موجود در محصولات لبنی کامل، کره، پنیر و گوشت قرمز) با چربی های اشباع نشده می تواند توده چربی و وزن بدن را بدون تغییر قابل توجهی در کل کالری مصرفی یا میزان مصرف چربی، کاهش دهد. محققان اذعان می کنند چربی های اشباع نشده در هدف قرار دادن چربی شکمی توانایی فوق العاده ای دارند، در واقع یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده از توزیع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می کند.

چربی های اشباع نشده در بسیاری از چربی های گیاهی یافت می شوند؛ بنابراین روغن کانولا، آووکادو، زیتون، آجیل و مغز دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای سلامت انسان مزایای بی شماری دارند و حتی می توانند به شما کمک کنند خوش هیکل شوید. پروبیوتیک عملکرد دستگاه گوارش را بهبود داده، پوشش روده را تقویت می کند، با باکتری های “بد” موجود در دستگاه گوارش مبارزه کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. پروبیوتیک نه تنها برای باکتری روده سودمند است، بلکه می تواند چربی شکم را از بین ببرد.

در سال ۲۰۱۰ در یک پژوهش در کشور ژاپن به ۸۷ شرکت کننده ی دارای اضافه وزن، پروبیوتیک لاکتوباسیلوس یا پلاسبو (چیزی ظاهراً شبیه به دارو ولی بدون هیچ اثر واقعی) داده شد. بعد از ۱۲ هفته، چربی شکمی درگروهی که پروبیوتیک مصرف کرده بودند ۴٫۶٪ و چربی کلی بدن ۳٫۳٪ کاهش یافت.

برای دریافت پروبیوتیک، سعی کنید مواد غذایی همچون ماست، کلم ترش، کفیر، پنیرهای نرم و شیر غنی شده با پروبیوتیک را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ویتامین D

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D به تنظیم توده چربی شکمی کمک می کند و خصوصاً برای کاهش چربی احشایی (چربی عمیق شکمی) در افراد چاق مفید است. تحقیقات دیگر نشان داد کمبود ویتامین D با افزایش نفوذ چربی در عضلات زنان جوان در ارتباط است.
از آنجا که بسیاری از افراد در زمستان به اندازه کافی در معرض تابش نور خورشید قرار نمی گیرند، ویتامین D لازم را دریافت نمی کنند؛ بنابراین غذاهای غنی از ویتامین  Dرا در رژیم غذایی خود بگنجانید. موسسه پزشکی آمریکا برای بزرگ سالان میزان ۶۰۰ IU ویتامین D را در روز توصیه می کند، اما بر طبق پژوهش ها بیش از ۹۰ درصد از افراد بزرگسال نمی توانند تنها از رژیم غذایی خود، ویتامین D کافی را دریافت کنند.

برای دریافت ویتامین D غذاهای دریایی، قارچ، و مواد غذایی غنی شده با این ویتامین را بیشتر در برنامه غذایی خود جای دهید.

Source: www.webmd.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.