«اطلاعیه مهم»

افرادی که از دوران یائسگی عبور می کنند ممکن است وزن بیشتری نسبت به قبل پیدا کنند. کسانی که مایل به از کاهش دادن این وزن هستند ، ممکن است بیشتر از حد معمول دچار مشکل شوند و ثابت نگه داشتن وزن می تواند چالش برانگیز باشد.

افزایش وزن قبل و یا در دوران یائسگی تا حدودی به دلیل افت سطح استروژن رخ می دهد.

خواب کم کیفیت و کاهش زمان خواب می تواند در این افزایش وزن نقش داشته باشند. افزایش وزن در شکم بیشتر دیده می شود.

بهترین راه ها برای کاهش وزن در دوران یائسگی

 

در این مقاله به بررسی رابطه بین یائسگی و وزن و همچنین راههای اثبات شده برای کاهش وزن می پردازیم.

یائسگی و وزن

زنان پس از گذشت ۱۲ ماه کامل و بدون چرخه قاعدگی به یائسگی می رسند.

در دوران یائسگی افراد ممکن است چربی ایی را در بدن بدست آورند که کاهش وزن آن دشوار است.

افزایش وزن در دوران یائسگی با دلایل زیر همراه است:

افت سطح استروژن

تغییر در سطح استروژن به افزایش وزن کمک می کند.

استروژن یکی از هورمونهای اصلی جنسی در زنان است. این هورمون نقش های زیر را در بدن دارد:

خصوصیات جسمی

تنظیم چرخه قاعدگی

حفظ سلامت استخوان

تنظیم کلسترول

در دوران یائسگی ، سطح استروژن بطور قابل توجهی فرو می رود.

استروژن کم در دوران یائسگی مستقیماً باعث افزایش وزن نمی شود ، اما ممکن است منجر به افزایش چربی کل بدن و چربی شکم شود. پزشکان وزن اضافی را در دوران میانسالی با بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط می کنند.

راه های درمانی جایگزینی هورمون ممکن است تمایل به افزایش چربی شکمی را کاهش دهد.

فرآیندهای پیری طبیعی

افزایش وزن در دوران یائسگی با فرآیندهای منظم پیری و عادات سبک زندگی نیز ارتباط دارد.

با افزایش سن ، افراد تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارند. متابولیسم آنها نیز به طور طبیعی کند می شود. این متغیرها منجر به کاهش حجم عضلات و افزایش چربی بدن می شود.

خواب کم

پزشکان همچنین یائسگی را با خواب ضعیف مرتبط می کنند. تحقیقات کمبود خواب را با افزایش وزن پیوند می دهد.

بهترین راه ها برای کاهش وزن در دوران یائسگی

در زیر استراتژی هایی وجود دارد که می تواند به افراد در کاهش وزن اضافی در دوران یائسگی کمک کنند.

۱- افزایش فعالیت

ورزش منظم یک روش عالی برای کاهش وزن و سلامت جسمی کلی است.

بسیاری از افراد با افزایش سن ، کاهش وزن ماهیچه را تجربه می کنند و از بین رفتن ماهیچه ها می تواند باعث افزایش چربی بدن شود. ورزش راهی مهم برای ساختن عضلات و جلوگیری از کاهش عضلات است.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند چربی بدن را پس از یائسگی کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که تمرین های مقاومتی سه بار در هفته می تواند توده ضعیف بدن را بهبود ببخشد و چربی بدن را در زنان یائسه کاهش دهد.

راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی را در هر هفته داشته باشند و افراد باید دو یا چند روز در هفته فعالیت های تقویت عضله را انجام دهند.

ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومت به کاهش چربی بدن و ایجاد ماهیچه کمک می کند.

افزایش وزن مربوط به یائسگی تمایل دارد که در اطراف شکم ظاهر شود. در اینجا نکاتی را برای از دست دادن چربی شکم یادبگیرید.

اگر شخصی در حال حاضر فعال نباشد ، ممکن است آسان تر افزایش وزن داشته باشد. راه های کمی برای ایجاد فعالیت بیشتر در روز شامل موارد زیر است:

انجام کارهای حیاط مانند باغبانی

یک سگ را برای پیاده روی انتخاب کنید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

ایستادن در زمان تماس تلفنی

۲- خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی

برای کاهش وزن ، افراد نیاز به کالری کمتری نسبت به مصرف خود دارند. ایجاد تغییر در رژیم غذایی بخش مهمی از کاهش وزن است.

غذاهای سالم و پر از مواد مغذی باید پایه و اساس همه وعده های غذایی و میان وعده ها باشد. رژیم غذایی فرد باید حاوی انواع میوه و سبزیجات رنگارنگ ، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی باشد.

یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای یک رژیم بسیار محبوب و مؤثر برای سلامتی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ گزارش کرده است که این رژیم غذایی می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون و سطح چربی را بهبود بخشد و منجر به کاهش وزن شود.

مردم باید به نکات زیر در رژیم غذایی خود توجه کنند:

استفاده از انواع میوه ها و سبزیجات

استفاده از  پروتئین های بدون چربی مانند لوبیا ، ماهی یا مرغ

استفاده از غلات کامل مانند نان

استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو

مصرف حبوبات

مردم باید از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی های ترانس یا اشباع شده خودداری کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

نان سفیدشیرینی ، مانند کیک ، کلوچه و دونات

گوشتهای فرآوری شده مانند هات داگ

غذاهایی که مقدار زیادی روغن یا شکر اضافه شده است.

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین نیز می تواند کمک کند. نوشیدنی های شیرین حاوی کالری اضافی هستند.

یک متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی سالم و پیگیری پیشرفت کمک کند.

۳- اولویت دادن به خواب

خواب کافی با کیفیت بالا برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی ضروری است. خواب کم کیفیت می تواند منجر به افزایش وزن شود.

اتحقیقات اختلالات خواب را به فرآیندهای پیری و اختلال در سوخت و ساز در دوران یائسگی مرتبط کرده است. تغییر در کیفیت خواب و ریتم شبانه روزی می تواند در موارد زیر تأثیر بگذارد:

هورمونهای مربوط به اشتها

ترکیب چربی بدن

انرژی

علاوه بر این علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند.

تمرکز روی داشتن مقدار خواب کافی می تواند به کاهش وزن ناشی از یائسگی کمک کند.

۴- در نظر گرفتن روشهای درمانی جایگزین

درمجموع ، تحقیقات دقیقی در مورد اینکه آیا داروی جایگزین در کاهش علائم مربوط به یائسگی مؤثر است ، وجود ندارد.

در حالی که این روشهای درمانی ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشوند ، ممکن است به تسکین برخی علائم و کاهش استرس کمک کنند.

درمان های مکمل و جایگزین بالقوه شامل موارد زیر است:

یوگا

هیپنوتیزم

درمانهای گیاهی

مراقبه

۵- خوردن با ذهن آگاهانه

تمرین ذهن آگاهی در هنگام غذا خوردن می تواند به تغییر رفتارهای غذایی کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری می کند.

خوردن آگاهانه می تواند به فرد کمک کند تا از خوردن خود آگاه شود. این می تواند یک روش مفید برای حل مشکل پر خوری و خوردن غذا در رابطه با حالات عاطفی باشد.

در برخی مطالعات ، خوردن هوشیار منجر به کاهش مصرف مواد غذایی در افراد دارای اضافه وزن و افراد دارای چاقی می شود.

بهترین راه ها برای کاهش وزن در دوران یائسگی

۶- پیگیری وعده های غذایی

پیگیری وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند تا تشخیص دهد کدام غذاهای ناسالم را به طور مرتب مصرف می کند. این اطلاعات می تواند در ایجاد تغییرات خاص رژیم غذایی کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که مصرف مواد غذایی را کنترل می کنند ، خود را مرتباً وزن می کنند و سطح بالای فعالیت را حفظ می کنند ، احتمالاً از نظر بالینی کاهش وزن بالایی دارند.

۷- کنترل

طی تحقیقات با گذشت سال ها حضور مردم در رستوران ها افزایش یافته است ، و مردم بیشتر غذا می خورند ، بنابراین می توان سنجید که در واقع چه مقدار غذا برای فرد در هر وعده غذایی و هر روز نیاز است.

برخی از سرویسهای استاندارد عبارتند از:

نان – ۱ قطعه

برنج و ماکارونی – ½ فنجان پخته شده

میوه – یک قطعه کوچک

شیر یا ماست – ۱ فنجان

پنیر – ۲ قطعه

گوشت یا ماهی – ۲ تا ۳ قطعه یا اندازه یک کارت

نکات زیر می تواند به شما در کنترل غذا کمک کند:

از خوردن جلوی تلویزیون خودداری کنید – به جای آن روی یک میز بنشینید.

هنگام غذا خوردن ، نان کمتری مصرف کنید.

از فنجان ها برای اندازه گیری خوراکی هایی در خانه استفاده کنید.

۸- برنامه ریزی

برنامه ریزی در مصرف وعده های غذایی و مصرف غذاهای سالم باعث می شود فرد کمتر یک غذای ناسالم را استفاده کند.

وعده های غذایی را با غذاهای سالم مصرف کنید و برای این وعده های غذایی برنامه ریزی داشته باشید تا از خوردن سریع و نا آگاهانه جلوگیری کنید.

۹- کمک گرفتن از دوستان و خانواده

حمایت از خانواده و دوستان بخشی جدایی ناپذیر در کاهش وزن است. به عنوان مثال ، داشتن یک دوست ، می تواند به افراد کمک کند که از انگیزه لازم برای ورزش برخوردار شوند.

برخی از افراد دوست دارند پیشرفت خود را در رسانه های اجتماعی دنبال کنند که این امر می تواند به پاسخگویی کمک کند.

۱۰- ایجاد تغییر در سبک زندگی

 مهم ترین موضوع ثابت نگه داشتن وزن و حفظ عادات سالم در درازمدت است.

رژیم های غذایی ضعیف منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شوند ، در حالی که اتخاذ عادات سالم از جمله روال پخت و پز و ورزش منظم به احتمال زیاد منجر به اثرات طولانی مدت خواهد شد.

خلاصه

افراد معمولاً در دوران یائسگی افزایش چربی بدن را تجربه می کنند. این با کاهش سطح استروژن ، خواب با کیفیت پایین و کاهش متابولیسم و ​​توده عضلانی مرتبط است.

محققان سطح پایین استروژن را با افزایش چربی بدن به ویژه چربی شکمی مرتبط دانسته اند. حفظ عادات سبک زندگی سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افرادی که از وزن خود یا علائم نوسانات هورمونی خود نگرانی دارند باید در مورد درمان مناسب با پزشک صحبت کنند.

Source: www.medicalnewstoday.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.