«اطلاعیه مهم»

رژیم غذایی و ورزش ممکن است یکی از اصلی ترین نکات کاهش وزن برای خانم ها باشد ، اما بسیاری از عوامل دیگر نیز نقش دارند. در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که بر بسیاری از موارد ، از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس ، بر گرسنگی ، متابولیسم ، وزن بدن و چربی دور کمر تأثیر دارد. خوشبختانه ، ایجاد چند تغییر کوچک در عادت روزانه شما می تواند در هنگام کاهش وزن مزایای بسیار خوبی را به همراه داشته باشد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده:

کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار پردازش می شوند و این هم به طور قابل توجهی میزان فیبر و مواد مغذی در آنها را کاهش می دهد. این غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند ، گرسنگی را افزایش می دهند و همچنین با افزایش وزن بدن و چربی دورکمر در ارتباط هستند. بنابراین بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان ، ماکارونی و غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید. جو ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه و چاودار را انتخاب کنید.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • انجام تمرینات مقاومتی:

تمرینات مقاومتی باعث تقویت عضله و افزایش مقاومت شما می شوند. به ویژه برای خانم های بالای ۵۰ سال مفید هستند زیرا باعث افزایش کالری می شوند که بدن هنگام استراحت می سوزاند. همچنین به حفظ تراکم استخوان ها و محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کنند. بلند کردن وزنه ها ، استفاده از تجهیزات بدنسازی یا انجام تمرینات وزنه برداری چند روش برای شروع کار است.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • نوشیدن آب بیشتر:

نوشیدن آب بیشتر راهی موثر برای تسریع کاهش وزن با حداقل تلاش است. طبق یک مطالعه کوچک ، نوشیدن نیم لیتر آب در افراد به مدت ۴۰-۳۰ دقیقه باعث افزایش کالری سوزی تا ۳۰٪ می شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش وزن می شود و میزان کالری مصرفی را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • مصرف پروتئین بیشتر:

غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به ویژه در مورد کاهش وزن است. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها ، افزایش سیری و تسریع در متابولیسم می شوند. یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای نشان داد که افزایش پروتئین به میزان ۱۵٪ باعث کاهش کالری روزانه به طور متوسط ۴۴۱ کالری می شود و در نتیجه ۵ کیلو کاهش وزن ایجاد می کند.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • خواب منظم:

مطالعات نشان می دهد خواب کافی به اندازه رژیم و ورزش در کاهش وزن مهم است. در بسیاری از مطالعات ، بی خوابی با افزایش وزن بدن و سطح گرلین که باعث گرسنگی می شود همراه است. علاوه بر این ، یک مطالعه در زنان نشان می دهد که خوابیدن حداقل هفت ساعت در روز و بهبود کیفیت خواب ، احتمال کاهش وزن را ۳۳ درصد افزایش می دهد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • انجام تمرینات کاردیو بیشتر:

تمرینات هوازی ، ریتم قلب را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کالری اضافی بسوزانید. مطالعات نشان داده اند که اضافه کردن تمرینات کاردیو بیشتر به کارهای روزمره ، کاهش وزن قابل توجهی را ایجاد می کند ، به خصوص هنگامی که با خوردن غذای سالم همراه باشد. برای بهترین نتیجه ، شما باید حداقل ۴۰-۲۰ دقیقه در روز و ۳۰۰-۱۵۰ دقیقه در هفته برای کاردیو هدف قرار دهید.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • یادداشت غذاهای روزانه:

یادداشت روزانه آنچه که می خورید ، راهی مناسب برای پاسخگو کردن خود و انتخاب های سالم تر است. همچنین شمارش کالری را آسان تر کرده و یک استراتژی مؤثر در مدیریت وزن است. علاوه بر این ، شما می توانید با نگه داشتن یک دفترچه غذایی با اهداف خود در ارتباط باشید ، می توانید در طولانی مدت نتایج خوب بیشتری کسب کنید.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • فیبر مصرف کنید:

اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود یک روش خوب برای کاهش وزن است ، زیرا فیبرها میزان خالی شدن معده را کاهش داده و آن را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. افزایش فیبر فقط ۱۴ گرم در روز و بدون تغییر دیگر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی شما با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و ۱٫۹ کاهش وزن در ۸-۳ ماه همراه بوده است. محصولاتی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات ، آجیل ، مغزها و غلات سبوس دار منابع خوبی از فیبر هستند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • عادات غذایی هوشمندانه:

عادات غذایی هوشمندانه شامل جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن است. این امر مستلزم آن است که شما به آرامی غذا بخورید و خود را به طعم ، بو و حس غذا بدهید. این برنامه به رشد عادات غذایی سالم تر کمک می کند و همچنین ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که خوردن غذا به آرامی باعث افزایش احساس سیری می شود که منجر به کاهش قابل توجه کالری روزانه می شود.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • میان وعده عاقلانه

انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری روش خوبی برای کاهش وزن و کاهش میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است. اگر میان وعده هایی را با پروتئین و فیبر زیاد انتخاب می کنید ، سیری افزایش می یابد و گرسنگی کاهش می یابد. کره بادام زمینی ، هوموس و سبزیجات ، ماست با آجیل میان وعده هایی با مواد مغذی فشرده هستند که می توانند شما را در روند کاهش وزن پشتیبانی کنند.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

  • رژیم را کنار بگذارید:

رژیم های مد شده معمولاً وعده کاهش وزن سریع می دهند اما برای اندازه کمر و سلامتی شما معمولاً آسیب آن از مزایای آن بیشتر است.  به عنوان مثال ، در یک مطالعه دانشگاهی ، زنان غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و باعث افزایش اشتها و عادت های غذایی  شده اند.  این نوع رژیم غذایی منجر به ایجاد عادات ناسالم خوردن غذا می شود و همچنین باعث ادامه رژیم و توقف آن می شود. هر دو برای کاهش وزن در طولانی مدت بد هستند.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

 . قدم های بیشتری بردارید

اگر وقت زیادی ندارید و فضای کافی برای تمرین ندارید ، افزودن قدم های بیشتر  روشی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و تسریع در کاهش وزن است. تخمین زده می شود حتی فعالیت های غیر ورزشی ۵۰٪ کالری های سوزانده شده توسط بدن را نیز در طول روز به خود اختصاص می دهد. برخی از راهکارهای ساده مانند بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور ، پارک نکردن در مقابل درب ، راه رفتن کمی در هنگام ناهار ، کل قدم های شما و کالری را که می سوزانید افزایش می دهد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

 . اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید

تعیین اهداف عاقلانه نه تنها شما را موفق می کند بلکه دستیابی به اهداف کاهش وزن را آسان تر می کند. اهداف شما باید خاص شما باشد ، قابل اندازه گیری ، دستیابی ، مناسب و وابسته به زمان باشد. برنامه ریزی داشته باشند که شما را برای رسیدن به اهداف خود مسئولیت پذیر کنند.

به عنوان مثال ، به جای تعیین هدف کاهش وزن ۵ کیلو به خودتان ، با نگه داشتن یک دفترچه غذایی ، هفته ای ۳ بار به ورزشگاه بروید و در هر وعده غذایی سبزیجات مصرف کنید  تا در ۳ ماه ۵ کیلو کم کنید.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

. استرس را تحت کنترل نگه دارید

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش سطح استرس به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود. استرس همچنین می تواند بر روی الگوهای غذایی تأثیر بگذارد و باعث ایجاد رفتارهایی مانند پرخوری شود. برخی موارد مانند ورزش ، گوش دادن به موسیقی ، انجام یوگا ، نگه داشتن دفترچه غذایی و صحبت با خانواده و دوستان راهی آسان و مؤثر برای کاهش استرس است.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

. HIIT را امتحان کنید

تمرینات با شدت بالا , شناخته شده به عنوان HIIT, ترکیب حرکات شدید با فواصل استراحت کوتاه و بالا بردن ریتم قلب است. انجام HIIT چندین بار در هفته به جای کاردیو می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. HIIT می تواند باعث کاهش چربی دور کمر ، تسریع در کاهش وزن و سوزاندن کالری بیشتر نسبت به سایر فعالیت ها مانند ورزش های دوچرخه سواری ، دویدن و مقاومتی شود.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

 . از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید

استفاده از بشقاب کوچک تر به کنترل وعده غذایی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. اگرچه تحقیقات محدود و نامنظم است ، اما یک مطالعه نشان داد که افرادی که از بشقاب کوچک تر استفاده می کنند کم تر غذا می خورند و نسبت به افرادی که از بشقاب های با اندازه معمولی استفاده می کنند رضایت بیشتری دارند. استفاده از یک بشقاب کوچک تر همچنین می تواند اندازه وعده غذایی شما را محدود کند ، احتمال مصرف بیش از حد غذا و مصرف کالری را کاهش می دهد.

 . مکمل های پروبیوتیک دریافت کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که از طریق غذاها یا مکمل ها مصرف می شوند و باعث بهبود سلامت روده می شوند. مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها با افزایش سوختن میزان چربی و همچنین با تغییر سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به خصوص گونه های پروبیوتیکی به نام Lactobacillus gasseri بسیار مؤثر است. مطالعات نشان داده اند که می تواند چربی دور کمر و وزن کلی بدن را کاهش دهد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

 . یوگا انجام دهید

مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و چربی سوزی را افزایش دهد. یوگا همچنین می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد – هر دو ممکن است به خوردن با رفتارهای عاطفی مرتبط باشند. علاوه بر این ، به نظر می رسد یوگا باعث کاهش خوردن بیش از حد و حمایت از رفتارهای سالم در خوردن غذا می شود.

. آهسته تر جویدن

تلاش برای جویدن آهسته تر می تواند با کاهش مقدار غذایی که می خورید به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه ، جویدن هر گزش ۵۰ بار به میزان قابل توجهی ۱۵ بار کالری را در مقایسه با جویدن کاهش می دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که جویدن ۱۵۰-۲۰۰٪ بیشتر از حد معمول ، مصرف مواد غذایی را ۹٫۵٪ و ۱۴٫۸٪ کاهش می دهد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

. صبحانه سالم بخورید

یک وعده صبحانه مغذی باید اولین کاری باشد که در صبح انجام می دهید و به شما کمک می کند تا روز را به روش صحیح شروع کنید و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد. مطالعات حتی نشان داده اند که پیروی از عادت های غذایی معمولی می تواند خطر کم تری برای رفتار بیش از حد خوردن غذا داشته باشد. به نظر می رسد خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند سطح هورمون گرلین ناشتا را کاهش دهد. این می تواند اشتها و گرسنگی را کنترل کند.

. روزه متناوب را امتحان کنید

در روزه متناوب هر روز در فواصل منظم خوردن غذا و روزه گرفتن انجام می شود. این دوره ها عموماً ۱۴ تا ۲۴ ساعت به طول می انجامد. تصور می شود روزه متناوب به اندازه کاهش کالری در کاهش وزن مؤثر است. همچنین می تواند با افزایش کالری که در حالت استراحت سوزانده می شود ، سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

بهترین روش برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند

 . غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

کالری ، قند و نمک غذاهای فرآوری شده به طور کلی زیاد است و برای غذاهایی مانند پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها مقادیر ضعیفی دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف غذای بیشتر فرآوری شده می تواند با اضافه وزن بدن به ویژه در خانم ها مرتبط باشد. بنابراین ، به جای غذاهای فرآوری شده ، میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین ، غلات کامل و حبوبات را میل کنید.

. مکمل قند را کاهش دهید

اضافه کردن قند باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند دیابت و مشکلات قلبی می شود. غذاهای دارای قند زیاد نه تنها کالری اضافی دارند ، بلکه از نظر ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین نیز ضعیف هستند. بنابراین ، کاهش مصرف غذاهای حاوی قند مانند کولا ، شیرینی ، آب میوه می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

 

Source: www.aysetolga.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.