رژیم غذایی روزانه برای ورزشکاران

انجام بهترین ورزش ها با یک رژیم غذایی سالم شروع می شود. بدست آوردن تغذیه مناسب برای بدن شما ضروری است. نکته کلیدی این است که یک رژیم غذایی متعادل باید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، فیبر و چربی های سالم باشد. افراد ورزشکار نیاز برای غذای بیشتری نسبت به افراد معمولی دارند اما همواره باید مطمئن شوند که آن مواد غذایی، سالم و بهترین گزینه برای انتخاب غذای سالم باشند. یک رژیم غذایی اصولی برای ورزشکاران، تنها توسط یک متخصص تغذیه باید تنظیم شود.


⇐ دکتر نیره اسماعیل کابلی، مدرس دانشگاه، عضو انجمن تغذیه ایران، عضو انجمن غذا و تغذیه، حامی سلامت، به عنوان بهترین متخصص تغذیه در تهران، با دانش و تخصص خود آماده خدمت رسانی و ارائه انواع رژیم های درمانی و غذایی، رژیم لاغری، رژیم چاقی،به صورت حضوری و دریافت رژیم آنلاین، رژیم لاغری آنلاین، برای شما عزیزان می باشد.


حقایق

در صورت انجام هر گونه فعالیت فیزیکی به صورت منظم، بدن شما به کالری بیشتری برای جبران کالری سوزانده شده در طول انجام فعالیت نیاز خواهد داشت. به عنوان یک ورزشکار شما مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم برای انرژی و افزایش اندازه عضلات خود مصرف می کنید. به گفته متخصص تغذیه، خانم دکتر کابلی، نوجوانان ورزشکار ممکن است روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری نیاز داشته باشند. اگر شما یک ورزشکار بزرگسال هستید، نیازهای کالری روزانه شما بسته به سن، جنس، نوع بدن و نوع فعالیت شما متفاوت خواهد بود.

رژیم غذایی روزانه برای ورزشکاران

اهمیت

تغذیه سالم نقش مهمی در چگونگی عملکرد بدن شما در فعالیت های سنگین دارد. به عنوان مثال، بدون مقدار کافی کربوهیدرات و چربی سالم در رژیم غذایی، ماهیچه های شما انرژی لازم را برای عملکرد بهینه دریافت نمی کنند. با توجه به گفته متخصص تغذیه، دکتر نیره کابلی، ورزشکاران استقامتی نیاز ۷۰ درصدی کالری روزانه خود را از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی و تخم مرغ جذب کنند. همچنین کربوهیدرات، نیاز ۴۰ تا ۵۰ درصدی انرژی مورد نیاز شما را در مراحل اولیه ورزش تامین می کند.

تعداد وعده های غذایی

شما می توانید سطح انرژی خود را با چندین وعده غذایی در طول روز افزایش دهید. تغذیه دو تا چهار ساعت یکبار یا معادل چهار تا شش وعده غذایی در طول روز، برای اکثر ورزشکاران ایده ال است. با خوردن تعداد وعده های غذایی بیشتر با اندازه کوچکتر، میتوان علاوه بر تامین کالری روزانه بدن، متابولیسم بدن را بالا و سطح قند خون را ثابت نگه داشت. خوردن غذاها و نوشیدنی های پر از قند مانند نوشابه، موجب افزایش فشار خون می شود و برای ورزشکارانی که به استقامت و انرژی طولانی مدت نیاز دارند، مناسب نیست.

صبحانه

پس از یک شب خوب، شما به مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. میوه، بلغور جو دو سر، غلات و حبوبات، شیر خامه، تخم مرغ، بیکن بوقلمون و مخصوصاً برای گیاه خواران، سویا، از انتخاب های مناسب صبحانه هستند. صبحانه از ابتدای روز به انرژی داشتن کمک می کند. همچنین خوردن یک میان وعده کوچک، دو تا سه ساعت پس از صبحانه، برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما توصیه می شود.

ناهار

به عنوان یک ورزشکار، شما باید یک وعده غذایی کم کالری برای ناهار تهیه کنید که شامل میوه ها و سبزیجات است. یک ظرف ماکارونی ساده معمولاً انتخاب خوبی برای ناهار است. سالاد مرغ سزار نیز منبعی غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که کالری آن کم است. نکته کلیدی در صرف ناهار، حداکثر کردن مقدار مواد مغذی است که مصرف می کنید، در حالی که کالری دریافتی شما از حد معمول بیشتر نباشد. همچنین یک میان وعده کم کالری در اواسط بعد از ظهر توصیه می شود.

شام

وعده غذایی نهایی شما در روز، باید متعادل و غنی از پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و کربوهیدرات ها باشد. از نمونه های غذاهای موثر برای شام می توان به سینه مرغ، لوبیا سبز، نان گندم یا برنج و مقداری میوه برای دسر اشاره نمود. از دیر هنگام خوردن غذا اجتناب کنید؛ اگر به هنگام مصرف شام فیبر زیاد مصرف کنید، به کاهش اشتهای شما قبل از خواب کمک خواهد شد.

برخی از خدمات دکتر نیره اسماعیل کابلی دکتر تغذیه خوب در غرب تهران :

رژیم لاغری

رژیم چاقی

دریافت رژیم لاغری

دریافت رژیم چاقی

رژیم لاغری آنلاین

دریافت رژیم آنلاین

دستگاه لاغری موضعی

لاغری بعد از زایمان

 

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.