«اطلاعیه مهم»

یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب شامل کاهش تعداد کربوهیدرات های مصرفی فرد و جایگزینی آنها با چربی های سالم است. در سال های اخیر این نوع رژیم غذایی در بین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند رواج پیدا کرده است. یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربLCHF شامل استفاده از کتون های چربی برای انرژی به جای گلوکز است که مستقیماً از کربوهیدرات ها می آید. هنگامی که فرد به میزان قابل توجهی تعداد کربوهیدرات های مصرفی خود را در روز کاهش می دهد یا محدود می کند، بدن را مجبور می کند تا از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب برای شما خوب است؟

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی باعث می شود فرد سریع تر از زمانی که فقط کربوهیدرات مصرف کند، به خصوص کربوهیدرات های ساده مانند شکر احساس سیری کند. علاوه بر کاهش وزن، برخی شواهد از استفاده از رژیم‌های LCHF برای کمک به برخی شرایط پزشکی حمایت می‌کنند. رژیم LCHF ممکن است تأثیر مثبتی بر شرایط زیر داشته باشد:

  • دیابت نوع ۲
  • سرطان های خاص
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک
  • بیماری آلزایمر
  • بیماری قلبی.
  • همچنین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است منجر به مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی، سرطان و سکته شود.
رژیم غذایی پر چرب و کم چرب

رژیم غذایی پر چرب و کم چرب

کاهش وزن را چگونه شروع کنیم؟

برای برخی از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، تغییرات ساده در شیوه زندگی، مانند ورزش و رژیم غذایی متعادل، ممکن است تنها چیزی باشد که برای بهبود سلامت و رفاه کلی خود نیاز دارند. با این حال، برای کسانی که می خواهند از رژیم غذایی LCHF پیروی کنند، ضروری است که آن را به روشی سالم و با برنامه ریزی مناسب اجرا کنند. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع رژیم LCHF با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به ویژه برای افرادی که تشخیص پزشکی دارند. ممکن است ایده خوبی باشد که ابتدا با حذف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده، مانند نان سفید و شکر فرآوری شده و تمرکز بر کربوهیدرات های مبتنی بر مواد غذایی کامل، مانند میوه ها، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل، رژیم LCHF را آسان کنید. این ممکن است شروع خوبی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و سلامتی بدون نیاز به کاهش شدید تعداد کربوهیدرات های مصرفی باشد.

همچنین یک برنامه غذایی رسمی را در نظر بگیرید رژیم LCHF می تواند شامل هر چیزی باشد، از کاهش گاه به گاه در مصرف کربوهیدرات گرفته تا پیروی از یک برنامه بسیار ساختارمندتر. با این حال، هر رژیم غذایی LCHF شامل کاهش مصرف کربوهیدرات است. اکثر رژیم های LCHF توصیه می کنند که فرد ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز بخورد. رژیم اتکینز یک رژیم غذایی محبوب LCHF است که باعث کاهش وزن می شود.

برنامه ریزی غذا وقتی فردی رژیم LCHF را شروع می کند چگونه است؟

ضروری است که برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کند. برنامه ریزی غذایی می تواند به فرد کمک کند: فقط مواد غذایی مورد نیاز آنها را بخرید که باعث صرفه جویی در هزینه و هدر رفت می شود از خوردن مکرر غذاهای مشابه خودداری کنید وعده های غذایی پر کربوهیدرات را حذف کنید برای کسانی که از یک برنامه غذایی LCHF، مانند رژیم اتکینز یا کتوژنیک پیروی می کنند، منابع زیادی برای کمک به افراد در برنامه ریزی وعده های غذایی خود و ایجاد لیست خرید وجود دارد.

رژیم اتکینز شامل چهار مرحله است:

فاز ۱: فرد به مدت ۲ هفته بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز نمی خورد.

فاز ۲: فرد می تواند شروع به اضافه کردن غذاهای بیش تری مانند آجیل، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم غذایی کند.

فاز ۳: وقتی فرد به وزن هدف خود نزدیک می شود، می تواند کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.

فاز ۴: فرد می تواند کربوهیدرات های غلات کامل و سایر کربوهیدرات های سالم بخورد تا زمانی که شروع به افزایش وزن نکرده باشد. بسیاری از محصولات از پیش بسته بندی شده مرتبط با رژیم اتکینز فرآوری شده و حاوی الکل های قند و شیرین کننده های مصنوعی هستند.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است؟

رژیم کتوژنیک مصرف کم کربوهیدرات و چربی بالا را تشویق می کند. اگرچه تغییرات کمی وجود دارد، اما یک رژیم کتوژنیک معمولاً شامل مصرف بیش از ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود نمی شود. این معادل حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. هدف رژیم کتوژنیک کمک به بدن برای رسیدن به حالت کتوز است. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که کربوهیدرات ‌های کافی برای مصرف انرژی برای بدن وجود نداشته باشد، بنابراین شروع به تجزیه ذخایر چربی برای استفاده در عوض می‌کند. این اثر به طور معمول باعث کاهش وزن می شود و ممکن است مزایای سلامتی دیگری برای برخی افراد داشته باشد. با این حال، رژیم غذایی ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد و دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را برای شناسایی فواید و خطرات طولانی مدت رژیم کتوژنیک انجام دهند.

رژیم غذایی پر چرب و کم چرب

رژیم غذایی پر چرب و کم چرب

 

منابع چربی و پروتئین برای رژیم ها:

برخی از منابع چربی و پروتئین برای رژیم های LCHF عبارتند از:

گوشت، از جمله گوشت گاو، مرغ و بوقلمون و ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و کاد پنیر کره آووکادو روغن هایی مانند روغن زیتون، نارگیل، بذر کتان و روغن آووکادو آجیل، مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی دانه هایی مانند آفتابگردان، چیا و تخم مرغ.

خوراکی هایی که کربوهیدرات کم دارند:

برخی از میوه ها و بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات کمی دارند. این شامل: اسفناج و سایر سبزی های تیره برگ، انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، کلم بروکسل، هویج بخش های کوچکی از خربزه، هلو و سیب هستند.

غذاهایی که باید برای رژیم از آن ها اجتناب کنید:

بدیهی ترین غذاهایی که باید از آن ها پرهیز کرد، غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات بالا با ارزش غذایی یا فیبر کمی هستند، مانند غذاهای تصفیه شده و بیش از حد فرآوری شده. این شامل نوشابه، کیک، و کلوچه است. اینها اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده از جمله شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قند هستند. سایر غذاهایی که افراد می توانند از آنها اجتناب کنند یا در مقادیر کمتر مصرف کنند عبارتند از: ماکارونی، برنج سفید، نان و رول محصولات پخته شده مانند شیرینی، کیک و کلوچه آب نبات نوشیدنی هایی با قند افزوده مانند نوشابه های انرژی زا، نوشابه های گازدار و آب میوه ها نباید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشند.

کاهش کربوهیدارت با سرعت زیاد چه مشکلاتی به وجود می آورد؟

هنگامی که فردی به طور ناگهانی تعداد کربوهیدرات های مصرفی خود را کاهش می دهد، ممکن است عوارض جانبی موقتی را تجربه کند، از جمله: ضعف یا خستگی، گرفتگی عضلات، سردرد، یبوست یا اسهال، بثورات پوستی و بوی بد دهان همانطور که بدن با این تغییرات رژیم غذایی سازگار می شود، این اثرات باید از بین بروند.

محصولات غذایی کم چرب چه مشکلی دارند؟

غذاهای کم چرب معمولاً به معنای کربوهیدرات بالا است. به آن میله های ۱۰۰ کالری و کم چرب فکر کنید که در دهه ۱۹۹۰ به عنوان محصولات کاهش وزن عرضه شدند. آنها ۱۰۰٪ کربوهیدرات بودند. آنها در اصل مانند یک کلوچه بودند. خوردن غذاهای کم چرب و پر کربوهیدرات می تواند تری گلیسیرید شما را افزایش دهد که بهتر از خوردن یک رژیم غذایی پرچرب نیست. چه رژیم غذایی کم چرب، پرچرب، وگان یا گیاهخواری را انتخاب کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. بدون پروتئین کافی، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. اگر منجر به افزایش میان وعده ها شود، می تواند برای کاهش وزن مضر باشد.

نکته مهم:

از نسخه های کم چرب سس سالاد خودداری کنید. اینها اغلب در قندهای افزوده بالاتر هستند. برای اینکه طعم و بافت یکسانی به آن بدهد، کربوهیدرات اضافه می کنند. اگر سالاد شما در درجه اول سبزیجات است، از یک سس پرچرب و معمولی استفاده کنید و این به شما کمک می کند بعد از غذا سیر بمانید. سعی کنید و به سس های مبتنی بر روغن زیتون بچسبید و از آن ها استفاده کنید.

اگر غذاهای پرچرب بخورید می توانید وزن کم کنید؟

قبلاً برای کاهش وزن یک رژیم کم چرب توصیه می شد، با این حال این ادعاها دیگر چندان پشتیبانی نمی شوند. آنچه در این تحقیق دیده ایم این است که رژیم غذایی پرچرب می تواند به افراد کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنند و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. با یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات، شما به طور معمول شاهد کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون و کاهش وزن هستید که همگی با سلامت قلب بهتر مرتبط هستند. LDL کلسترول بد ممکن است کمی افزایش یابد، اما معمولاً قابل توجه نیست. برای کاهش وزن، به کالری دریافتی بستگی دارد. چه از یک رژیم غذایی کم چرب یا پرچرب پیروی کنید، اگر کالری بیش از حد داشته باشید، همچنان به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی (میوه ها، سبزیجات، حبوبات)، کربوهیدرات های غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید تا یک رژیم غذایی متعادل ارائه دهید که باعث کاهش وزن می شود.

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.