«اطلاعیه مهم»

رژیم لاغری دیابتی

کاهش وزن و داشتن یک رژیم لاغری دیابتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ فواید بسیاری از جمله کنترل بهتر بر میزان قند خون دارد.

کاهش وزن در لیست کاری بسیاری از افراد قرار دارد. اما برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کنترل وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. چربی بیش از حد بدن باعث افزایش مقاومت بدن به انسولین می شود و مدیریت قند خون را به چالش می کشد. به گفته سازمان بهداشت جهانی، ۹۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای اضافه وزن هستند. در واقع تحقیقات نشان می دهد که هر چه فرد برای مدت طولانی تری دارای شاخص توده بدنی بالا باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می یابد.

 

 

بر شما پنهان نیست که کاهش وزن و حفظ آن آسان نیست. اما کاهش وزن امکان پذیر است و منافع آن برای افراد مبتلا به دیابت بسیار عالی است. پس چگونه می توان رژیم لاغری دیابتی را آغاز کرد؟ کارشناسان می گویند راه درست برای کاهش وزن این است که یک رژیم سالم را در برنامه مدیریت کلی دیابت خود قرار دهید.

 

رژیم لاغری دیابتی

در ادامه گام هایی برای شروع رژیم لاغری دیابتی را بیان می نماییم:

 

ورزش کنید. ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به همراه کاهش مصرف کالری، فعالیت بدنی خود را افزایش می دهند، چربی بیشتری نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی دارند از دست می دهند. برای تایید این موضوع می توان به رکورد ملی کنترل وزن (NWCR)، پایگاه داده ای از اطلاعات ۱۰،۰۰۰ مرد و زنی که مقدار قابل توجهی وزن را کاهش داده و آن را حفظ نمودند، سر زد. فقط ۱۰ درصد از افراد بدون ورزش کردن به اهداف کاهش وزن خود رسیده اند. اکثر افراد در هنگام ثبت نام، راه رفتن را به عنوان ورزش خود انتخاب می کنند.

 

صبحانه بخورید. موثرترین رژیم های لاغری دیابتی شامل صبحانه هستند. حذف صبحانه می تواند منجر شود که فرد شدیدا گرسنه شده و در ادامه روز کالری بیشتری مصرف نمایند. این امر می تواند برنامه های کاهش وزن را برهم زده و سطح قند خون را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه، به خصوص اگر شامل غلات باشد برای کاهش وزن بهتر است. بهترین غلات بدون قند و حاوی فیبر زیاد هستند. ترکیب غلات با مواد غذایی با پروتئین بالا (به عنوان مثال شیر) می تواند به حفظ سطح قند خون در محدوده مجاز کمک کند. یکی از ویژگی های مشترک میان شرکت کنندگان NWCR این است که بیشتر آنها صبحانه می خورند.

 

کالری ها را کاهش دهید. مقدار دقیق کالری که افراد در رژیم لاغری دیابتی باید مصرف کنند به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، وزن فعلی، سطح فعالیت و نوع بدن بستگی دارد. یک هدف منطقی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بین ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز برای زنان و بین ۱۴۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای مردان است. متخصصین تغذیه کلینیک دکتر کابلی می توانند در تنظیم میزان کالری ایده آل مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن در حین مدیریت سطح قند خون به شما کمک کنند.

 

فیبر زیادی مصرف کنید. مقدار زیاد فیبر باعث کاهش سطح قند خون و کاهش وزن سریع می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر فراوان می تواند مانع افزایش وزن شود. زنان بین سنین ۳۱ تا ۵۰ باید هر روز حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف نمایند، در حالی که مردان در همان سنین باید حدود ۳۱ گرم فیبر در برنامه غذایی داشته باشند. با افزایش سن نیاز به فیبر کاهش می یابد. زنان ۵۱ ساله و بالاتر نیاز به مصرف روزانه حدود ۲۲ گرم فیبر دارند، در حالی که مردان نیاز به حداقل ۲۸ گرم فیبر دارند. این مقدار فیبر معمولا بیشتر از مصرف فیبر ماست. یک ترفند که می توانید برای کمک به افزایش مصرف فیبر خود بکار ببرید، این است که حبوبات غنی از فیبر مانند نخود و لوبیا سیاه را به سالاد و سوپ اضافه نمایید.

 

وعده های غذایی مینی بخورید. یک رژیم لاغری دیابتی حاوی بیش از ۳ وعده غذایی کوچک از رژیمی با یک یا دو وعده غذایی کامل مفیدتر است. وعده های غذایی بزرگ می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، در حالی که خوردن وعده های غذایی با مقدار کم و در تعداد بیشتر باعث کاهش میزان گلوکز پس از خوردن می شود. بعلاوه یک رژیم غذایی دیابتی که شامل مینی غذاها در طول روز است، به کنترل حس گرسنگی و مصرف کالری کمک کرده و احتمالا منجر به کاهش وزن سریع تر خواهد شد.

 

اهداف کوچک تنظیم کنید. سعی نکنید تمام بدن خود را یک باره بسازید. این کار می تواند دستورالعملی برای شکست باشد. در عوض، اهداف کوچک و واقع بینانه مانند راه رفتن در اطراف منزل را چهار بار در هفته تنظیم کنید و فقط روزهای آخر هفته دسر مصرف نمایید. بعد از آنکه این اهداف تبدیل به عادت شدند، به سوی هدف بعدی خود حرکت کنید. شما احساس موفقیت و رسیدن به اهداف را در حالی به دست می آورید که به هدف اصلی خود که کاهش وزن است نزدیک می شوید.

 

حمایت بخواهید. در صورتی که به تنهایی بخواهید رژیم لاغری را ادامه دهید، ممکن است ایجاد انگیزه دشوار باشد. برقراری ارتباط با دیگران می تواند حمایت عاطفی لازم برای جلوگیری از از دست دادن انگیزه را فراهم کند.

 

 

استفاده از ترفندهایی برای جلوگیری از خوردن بیش از حد

 

ابتدا غذاهای کم کالری را بکشید. در هر وعده غذایی ابتدا بشقاب خود را با غذاهای کم کالری پر کنید. سبزیجات غیر نشاسته ی، شروع کننده کم کالری خوبی هستند. زمانی که نوبت مصرف غذاهای دیگر می رسد زیاد گرسنه نخواهید بود.

سیستم سس سالاد خود را تغییر دهید. به جای پاشیدن یا ریختن سس بر روی سالاد، چنگال خود را در سس و سپس سالاد فرو ببرید. از اینکه چقدر کمتر از سس استفاده می کنید و چه میزان کالری ذخیره می کنید شگفت زده خواهید شد.

سرگرمی هایی انجام دهید که شما را مشغول نگه می دارند. اگر بیکار باشید، بیشتر در معرض خوردن بیش از حد هستید. به فعالیت هایی مانند راه رفتن، بافندگی، ساخت اسکرپ بوک، انجام پازل جدول کلمات متقاطع یا باغبانی مشغول شوید.

مسواک و خمیر دندان را حمل کنید. مسواک و خمیردندان را در کیف خود نگه دارید. هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، مسواک زدن دندان هایتان با خمیر دندانی با طعم نعناع می تواند میل شما را از بین ببرد.

سعی کنید دیرتر به مهمانی برسید. با کاهش زمانی که نزدیک میز سرو غذا هستید، احتمال خوردن غذاهایی با کالری بالا را کاهش دهید.

مهم است که حتی بعد از رسیدن به هدف کاهش وزن خود، رژیم لاغری دیابتی و ورزش منظم را ادامه دهید. عادت های سالم برای کنترل وزن باید دائمی باشند.

 

source: everydayhealth.com

 

متخصص تغذیه و رژیم درمانی :

رژیم لاغری

 

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.