لاغری بعد از زایمان

خانم هایی که به تازگی زایمان کرده اند می توانند در طی ۶ تا ۱۲ ماه، طبق یک رژیم لاغری اصولی که توسط متخصص تغذیه تهیه شده، به وزن قبل از بارداری خود برسند. اکثر زنان نیمی از اضافه وزن خود را در طی ۶ هفته از دست می دهند، نیم دیگر این اضافه وزن با رعایت چند مورد کوچک در طول چند ماه از بین می رود.

یک رژیم لاغری سالم به همراه ورزش روزانه به شما کمک می کند تا وزن اضافه خود را کم کنید. جالب است بدانید که مادرانی که نوزادشان از شیر آن ها تغذیه می کند، وزنشان سریع تر از مادران دیگر کاهش می یابد.

لاغری بعد از زایمان

عجله نکنید!

بعد از زایمان بدن شما زمانی را برای بهبود یافتن نیاز دارد، کاهش وزن بلافاصله بعد از زایمان، مدت بهبود یافتن شما را طولانی تر می کند. کاهش ناگهانی و زود هنگام وزن پس از زایمان، می تواند سبب کاهش تولید شیر شما شده و در نتیجه تغذیه کودک شما به مشکل می خورد. پس به گفته متخصص تغذیه، بهتر است تا دو ماهگی کودک خود منتظر بمانید.

هدف از کاهش وزن بعد از بارداری، کاهش نیم کیلوگرم در هفته است. شما می توانید این مقدار از وزن را، با راهنمایی های متخصص تغذیه و داشتن یک لیست کامل از غذاهای سالم و انجام ورزش های هوازی، کاهش دهید.

مادرانی که نوزادشان از شیر آن ها تغذیه می کند، به طور معمول روزانه به ۵۰۰ کالری بیشتر، نسبت به دوران قبل از زایمان نیاز دارند. شما می توانید این مقدار از کالری را با مصرف مواد غذایی سالم همچون میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین دریافت کنید.

 کاهش وزن با شیر دادن!

همانطور که گفته شد کاهش وزن سریع و زود هنگام می تواند سبب کاهش تولید شیر شود. اما کاهش اصولی وزن با استفاده از یک رژیم لاغری اصولی، تاثیر منفی بر روی سلامت شما و شیر شما نخواهد داشت.

شیر دادن به نوزادتان باعث مصرف و کاهش کالری می شود، پس به هنگام شیر دادن، به طور طبیعی وزنتان کاهش خواهد یافت.

لاغری بعد از زایمان

با نخوردن غذا وزن کم نمی کنید!

مطلب زیر به شما کمک می کند تا با خیال راحت و به آسانی وزن خود را کم کنید.

پس از عمل زایمان، برای کاهش وزن خود، دست از خوردن غذا بر ندارید، هنگامی که شما غذا نمی خورید، انرژی کمتری مصرف می کنید و میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد، پس در نتیجه هیچ کالری نمی سوزانید که باعث کاهش وزن شما شود.

توصیه هایی برای لاغری بعد از زایمان

  • داشتن ۵ تا ۶ وعده غذایی به همراه میان وعده های سالم یکی از مهم ترین نکات برای کاهش وزن به شمار می آید.
  • صبحانه را فراموش نکنید! حتی اگر صبح ها اشتها نداشنه باشید و یا عادت به خوردن صبحانه نداشته باشید، زمان آن رسیده که عادت داشتن به خوردن صبحانه را تجربه کنید. خوردن صبحانه علاوه بر فعال کردن سوخت و ساز بدن شما، انرژی لازم را برای شروع روز را به شما می دهد، همینطور احساس خستگی زودرس در طول روز را کاهش می دهد.
  • غذای خود را به آرامی میل کنید! زمانی که بر روی وعده غذایی خود تمرکز کافی را داشته باشید و وقت کافی را برای خوردن آن صرف کنید، متوجه خواهید شد که با میزان کمی از غذا، احساس سیری به شما دست می دهد.
  • محصولات لبنی کم چرب و یا غیرچرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • برای میان وعده لازم است مواد غذایی که حاوی فیبر و پروتئین هستند را مصرف کنید. مواد غذایی همچون فلفل سبز، هویج، لوبیا سبز، سیب، تخم مرغ آبپز و نان جو و گندم.
  • نوشیدن حداقل ۱۲ لیوان آب و مایعات دیگر را فراموش نکنید. برای فراموش نکردن این موضوع، می توانید یک بطری آب را دائما در نزدیکی محلی که می نشینید، نگهدارید.
  • از مصرف نوشیدنی های قندار  آبمیوه های مصنوعی که دارای کالری بالایی هستند خودداری کنید. این مایعات از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند.
  • مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
  • مصرف شیرینی، قند، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.

واقع بین باشید!

ممکن است که شما دیگر به شکل بدنی قبل از حاملگی خود برنگردید! در بسیاری از زنان، بارداری سبب تغییرات پایدار و همیشگی در شکل بدن آن ها می شود. ممکن است بعد از بارداری، شکم شما به علت کش آمدن پوست، نرم بماند و یا باسن و کمر شما بزرگتر از قبل بماند. بهترین راه حل برای حل این مشلات، واقع بین بودن است. انجام حرکات ورزشی به طور مرتب در کنار رژیم لاغری ، به شما کمک شایانی در رسیدن به اهدافتان خواهد کرد.

لاغری بعد از زایمان

ورزش کنید!

رژیم لاغری اصولی و ورزش منظم ، بهترین راه برای لاغری سریع بعد از زایمان است. ورزش کردن به شما کمک می کند تا بجای سوزاندن عضلات بدن، چربی های اضافی را از بین ببرید.

از ورزش کردن نترسید. کافیست فقط یک پیاده روی سریع را در اطراف خانه خود به همراه کودک خود در کالسکه، شروع کنید. پیاده روی بهترین و راحت ترین راه برای کاهش وزن شما است.


⇐ دکتر نیره اسماعیل کابلی، مدرس دانشگاه، عضو انجمن تغذیه ایران، عضو انجمن غذا و تغذیه، حامی سلامت، به عنوان بهترین متخصص تغذیه در تهران، با دانش و تخصص خود آماده خدمت رسانی و ارائه انواع رژیم های درمانی و غذایی، رژیم لاغری، رژیم چاقی آنلاین،به صورت حضوری و دریافت رژیم آنلاین، رژیم لاغری آنلاین، برای شما عزیزان می باشد.


کاهش وزن طبیعی و سریع پس از زایمان

تلاش برای لاغری بعد از زایمان می تواند یک روند چالش برانگیز باشد، اما می توانید وزن بارداری خود را بدون استفاده از گیاهان و مکمل ها کاهش دهید. طبق گزارش وزارت بهداشت و درمان خانواده مینیاپولیس، زنانی که بارداری خود را با وزن طبیعی شروع می کنند، ۸۰ درصد از وزن خود را که در طول ۹ ماهه بارداری بدست آورده اند، از دست می دهند اما یک زن چاق، تنها ۶۰ درصد از وزن خود را که در طول ۹ ماهه بارداری بدست آورده، از دست میدهد. رسیدن به وزن قبل از بارداری می تواند احساس خوبی به شما دهد تا انرژی بیشتر برای مراقبت کامل از کودک خود داشته باشید و از برخی خطرات بهداشتی ناشی از اضافه وزن یا چاقی اجتناب کنید.

گام اول

تعیین اینکه آیا شما پس از زایمان، آمادگی جسمانی برای کاهش وزن را دارید یا خیر. متخصص تغذیه توصیه می کند که برای شروع رژیم به مدت ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان صبر کنید.

گام دوم

وزن هدف خود را انتخاب کنید. اگر پیش از بارداری، وزن شما در حد نرمال بوده است، وزن قبل از بارداری خود را به عنوان یک هدف تعیین کنید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید، از متخصص تغذیه برای تعیین محدوده وزنی سالم با توجه به سن و قد خود بپرسید.

گام سوم

درصورت شیردهی، روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری دریافت کنید تا اطمینان حاصل شود نوزاد شما تغدیه مناسب را داشته باشد. در صورتی که شیر نمی دهید، روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید. این دو سطح از دریافت کالری به شما کمک می کند که در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، که می تواند شما را به سرعت به وزن دلخواه خود برساند. البته ذکر این نکته الزامی است که نیازهای کالری بدن شما ممکن است متفاوت باشد، پس حتماً از یک متخصص تغذیه خوب برای میزان کالری دریافتی در طول روز مشاوره بگیرید.

گام چهارم

هر روز سه وعده غذایی کم کالری را در برنامه غذایی خود قرار دهید. سعی کنید از غذاهای طبیعی به جای غذاهای فرآوری شده استفاده کنید. از جمله غذاهای طبیعی مناسب برای صبحانه می توان به جو دو سر، سبوس یا غلات گندم ریز شده ویا املت سفیده تخم مرغ اشاره کرد. غذاهای مناسب برای ناهار شامل نان ها و غلات بسته بندی شده، مرغ پخته یا غذاهای دریایی، سالاد سبز و میوه ها می باشد. نیمی از ظرف غذای خود را برای شام با سبزیجات و میوه ها پر کنید و یک چهارم آن را با یک پروتئین پر کنید و یک چهارم آخر را با یک غلات پر کنید.

گام پنجم

از غذاهای پرکالری که فواید کمی دارند اجتناب کنید، دسرها، آبنبات های شکلاتی، چیپس ها و غذاهای سرخ شده باعث می شود که روند کاهش وزن شما با سختی و کندی پیش رود. از میوه های کم کالری برای دسرها و سیب زمینی پخته شده و سایر چیزهای خرد شده و پخته شده به جای غذاهای سرخ شده استفاده کنید.

گام ششم

ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. کودک را برای پیاده روی در یک کوله پشتی یا کالسکه محکم بکشید ویا از ساعات ناهار برای پیاده روی برای ورزش استفاده کنید. همچنین از وزنه های نیمه سنگین در صبح و هنگام خواب نوزاد برای ورزش استفاده کنید.

لاغری بعد از زایمان

گام هفتم

حدود یکبار در هفته خود را وزن کنید. بررسی منظم وزن و ثبت آن به شما کمک می کند تا پیشرفت کاهش وزن خود را ببینید و مطمئن شوید که روند کاهش وزن شما پس از زایمان دارای یک نرخ مناسب است.

نکات

در طول روز به صورت منظم آب بنوشید تا به بدن شما به اندازه کافی آب رسانی شود. اگر به فرزند خود شیر می دهید از مواد غذایی دارای کافئینِ بیش از حد، اجتناب کنید. پیش از وعده های غذایی اصلی، چندین وعده غذایی کوچکتر را نیز تهیه و مصرف کنید تا از خوردن یک غذای سرشار از کالری بعد از یک روز شلوغ در یک وعده اصلی جلوگیری شود.

کاهش وزن بعد از زایمان سزارین

شما می توانید ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود برگردید. اما نکته قابل توجه در این میان مدت زمان بهبود شما پس از زایمان سزارین است. بهبودی شما پس از زایمان سزارین نسبت به زایمان طبیعی، طولانی تر خواهد بود. بنابراین فورا به سراغ یک برنامه رژیم لاغری نروید. صبر کنید تا دو ماه از زایمان و شیردهی شما بگذرد. سپس به تدریج یک برنامه رژیم لاغری را تحت نظر متخصص تغذیه شروع کنید. تغذیه سالم داشته باشید و شیردهی به نوزاد خود را ادامه دهید، تا وزن اضافه خود را از دست دهید!

به کودک خود شیر دهید!

لاغری بعد از زایمان

اگر شما بتوانید به کودک خود شیر دهید، وزن اضافه خود را از دست می دهید. زیرا کالری اضافی را برای تغذیه نوزادتان، مصرف می کنید. به گفته خانم دکتر کابلی، متخصص تغذیه در تهران، مادرانی که تا سه ماه بعد از زایمان به کودک خود شیر می دهند، وزن بیشتری را نسبت به مادرانی که عمل شیردهی را انجام نمی دهند، از دست می دهند.

اگر تا ۴ تا ۶ ماه کودک شما به تغذیه از شیر مادر ادامه دهد، همچنان به کاهش وزن طبیعی خود ادامه خواهید داد. بهترین قسمت این است که شما مجبور به تلاش اضافی نیستید. فقط کافیست رژیم غذایی سالم خود را رعایت کنید تا کاهش وزن خود را احساس کنید.

فعالیت بدنی را شروع کنید!

لاغری بعد از زایمان

این نکته را به یاد داشته باشید که بعد از بهبود زخم زایمان خود، پیاده روی برای بهبود هرچه سریع تر شما مفید است و مانع از لخته شدن خود در بدنتان می شود. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید، اما بعد از شش تا هشت هفته پس از زایمان به تدریج سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و یک تمرین ورزشی معمولی را شروع کنید.

پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات شکمی و خوردن ۱۰۰ کالری کمتذ نسبت به قبل، به لاغری بعد از زایمان کمک می کند.

تغذیه سالم داشته باشید!

لاغری بعد از زایمان

روز خود را با یک صبحانه سالم آغاز کنید، تا انرژی بیشتری را دریافت کنید و از خستگی خود در طول روز جلوگیری کنید. خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی، نوشیدن ۸ تا ۹ لیوان آب و مایعات در روز، بی شک تاثیر بسیاری در کاهش وزن شما خواهد داشت.

آب به بدن شما کمک می کند تا از چربی اضافی بدن برای مصرف انرژی استفاده کند و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود. در رژیم غذایی خود از میوه ها و سبزیجات تازه لذت ببرید، برای تامین پروتئین خود گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و آجیل مصرف کنید و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.

مواد غذایی مفید برای لاغری بعد از زایمان

رایج ترین سوالی که توسط مادران بعد از زایمان، از متخصص تغذیه پرسیده می شود، این است که چه غذاهایی را باید بعد از زایمان مصرف کنند! که نه تنها برای سلامتی مادر و نوزاد مفید باشد بلکه برای لاغری بعد از زایمان هم، موثر باشد.

بعد از زایمان بدن شما دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. همانطور که عمل شیردهی را انجام می دهید، بدن شما مانند ایام بارداری به میزان ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز خواهد داشت.

در ادامه مطلب فهرستی از مواد غذایی مناسب در اختیار بانوان عزیزی که به تازگی صاحب فرزند شده اند قرار خواهیم داد. این مواد غذایی باید غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، آهن، کسیم و امگا ۳ باشد. این نوع از مواد غذایی، سیستم ایمنی بدن مادر را پس از زایمان بهبود می بخشد.

لاغری بعد از زایمان

محصولات لبنی کم چرب

محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست بخش مهمی از رژیم غذایی مادر را در طول شیردهی تشکیل می دهد، محصولات لبنی یک منبع عالی از ویتامین ها، کلسیم، پروتئین و ویتامین B می باشد. نوزاد برای رشد استخوان ها خود، کلسیم شیر مادر را جذب می کند. بنابراین لازم است غذاهای غنی از کلسیم را برای جایگزین کردن کلسیم از دست رفته بدن خود، مصرف کنید. به گفته خانم دکتر کابلی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، مصرف سه فنجان محصولات لبنی در طول روز برای مادران لازم است.

 گوشت کم چرب

گوشت کم چرب یا بدون چربی غنی از آهن، پروتئین و ویتامین ب ۱۲ است و به افزایش سطح انرژی بدن شما کمک می کند.

حبوبات

حبوبات تیره رنگ مانند لوبیا قرمز و لوبیا سیاه، منبع خوبی از پروتئین گیاهی ( غیر حیوانی ) است. حبوبات منبع خوبی از انرژی هستند و برای مادران گیاه خوار جایگزین مناسب برای گوشت قرمز محسوب می شود.

سبزیجات سبز رنگ

این نوع از سبزیجات منبع عالی از ویتامین A، ویتامین C، آهن . کلسیم هستند. سبزیجات نیز دارای کالری کم و غنی از آنتی اکسیدان های ضروری قلب هستند به همین دلیل به لاغری بعد از زایمان، کمک می کنند. سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، گشنیز، جعفری، سیب گندم و …

لاغری بعد از زایمان

برنج قهوه ای

ممکن است شما برای لاغری بعد از زایمان خود، مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید. اما لازم است بدانید که تغییرات شدید در وزن شما می تواند بر روند تولید شیر شما، تاثیر بگذارد، همچنین مصرف کم کربوهیدرات شما را بی حال خواهد کرد. کربوهیدرات های دانه های کامل مانند برنج قهوه ای را برای افزایش سطح انرژی خود انتخاب کنید. این دانه ها انرژی لازم شما و فرزندتان را تامین می کند.

بلوبری

بلوبری می تواند یک انتخاب عالی برای رعایت نیازهای روزانه در رژیم غذایی پس از زایمان شما باشد. بلوبری شامل مقادیر مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر آن، بلوبری دارای کربوهیدرات های سالم هست که سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

پرتقال

مرکبات از قبیل پرتقال، ویتامین C مورد نیاز بدن شما تامین می کند که به وفور در زمان شیردهی به آن نیاز خواهید داشت. شما می توانید در رژیم غذایی پس از زایمان خود میوه پرتقال و یا آب میوه طبیعی آن را داشته باشید.

نان گندم کامل

اسید فولیک برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری حیاتی است. اسید فولیک یک ماده مغذی ضروری در شیر مادر است. برای افزایش دوز روزانه شما از آهن و فیبر، خوردن نان و پاستا می تواند گزینه های خوبی باشند.

غلات سبوس دار

زمانی که یک شب سخت و بدون خواب کافی را تجربه کرده اید، غلات سبوس دار برای صبحانه روز بعد بهترین گزینه خواهد بود. غلات شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که به برآورده کردن نیازهای روزانه شما کمک می کند.

جو دو سر منبع عالی از کلسیم، آهن، پروتئین و کربوهیدرات ها است. همچنین میزان فیبر موجود در جو بسیار بالا بوده که به تسکین یبوست کمک می کند. شما می توانید یک غذای کامل با دستور ساده از جو دو سر پرک به همراه میوه ها، شیر و آجیل تهیه کنید و به طور روزانه میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است. شما می توانید تخم مرغ را به شکل های مختلفی سرو کنید. نیمرو برای بهبود سطح اسیدهای چرب ضروری در شیر مادر، می تواند انتخاب خوبی باشد.

آب

بدن شما به هنگام شیردهی در معرض کمبود آب است، بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی باید از بی آبی بدن خود پیشگیری کنید تا میزان تولید شیر و میزان انرژی بدنتان حفظ شود. آبمیوه ها و شیر ممکن است به بی آبی بدن شما کمک کند، اما هیچ کدام نمی تواند به اندازه آب برای بدن شما مفید باشد و سبب آبرسانی سریع شود. پس تا حد ممکن میزان نوشیدن آب خود را افزایش دهید و نوشیدنی های کافئین دار را از رژیم لاغری خود حذف کنید. زیرا این نوشیدنی ها می تواند سبب مشکلات خواب و  تحریک پذیری و عصبانیت کودکان شود.

هشدارها

اگر شروع به کاهش وزنِ بیش از یک کیلوگرم در هفته کردید، کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. همیشه توصیه های متخصص تغذیه خود را در مورد کاهش وزن پس از حاملگی و لاغری شکم بعد از زایمان دنبال کنید.

رژیم آنلاین دکتر کابلی

جهت دریافت رژیم آنلاین کلیک کنید

 

برخی از خدمات دکتر نیره اسماعیل کابلی دکتر تغذیه خوب در غرب تهران :

رژیم لاغری

رژیم چاقی

دریافت رژیم لاغری

دریافت رژیم چاقی

رژیم لاغری آنلاین

دریافت رژیم آنلاین

دستگاه لاغری موضعی

لاغری بعد از زایمان

تغذیه سالم

 

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.