«اطلاعیه مهم»

 مصرف پروتئین برای صبحانه چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند

پروتئین، مواد مغذی اساسی برای کاهش وزن است. حتی اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، ساده ترین و کارآمد ترین راه برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که پروتئین می تواند سبب کاهش اشتها شود و از خوردن بیش از حد جلوگیری کند. بنابراین، شروع روز با صبحانه پروتئین فراوان می تواند یک راه موثر برای کاهش وزن باشد.

 

مصرف پروتئین برای صبحانه چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند

 

آیا باید صبحانه بخورید؟

در گذشته، مصرف صبحانه با افزایش وزن همراه بود. در حال حاضر شواهد خوبی وجود دارد که مصرف صبحانه تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن ندارد. اما خوردن صبحانه می تواند ایده خوبی برای دلایل دیگر باشد. به عنوان مثال، ممکن است سبب افزایش عملکرد ذهنی در کودکان مدرسه ای، نوجوانان و گروه بیماران خاص شود. همچنین بستگی به کیفیت صبحانه دارد. صبحانه کلاسیک تاثیری بر وزن ندارد، اما برای کاهش وزن یک صبحانه پر از پروتئین می تواند اثرات مختلفی داشته باشد.

 

پروتئین چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پروتئین مهم ترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. چون که بدن برای شکستن پروتئین انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات مصرف می کند، و همچنین پروتئین سبب احساس سیری طولانی مدت می شود.

در مطالعه ای که در رابطه با زنان انجام شد نشان داده شده است که، افزایش پروتئین  ۱۵ تا ۳۰ درصد در کل کالری مصرفی، به مصرف ۴۴۱ کالری کمتر در روز کمک می کند. آنها همچنین در مدت ۱۲ هفته  ۵ کیلو وزن کرده بودند.

در مطالعه دیگری مشاهده شد که افزایش کل پروتئین به میزان ۲۵ درصد در کل کالری، میان وعده نیمه شب را ۵۰ درصد و افکار وسواسی مربوط به غذا را نیز ۶۰ درصد کاهش داده است.

در یک تحقیق دیگر، دو گروه از زنان به مدت ۱۰ هفته در رژیم غذایی کاهش وزن قرار گرفتند. هر دو گروه مصرف کالری مشابهی  اما مقدار پروتئینی متفاوت داشتند. تمام زنان در این مطالعه کاهش وزن داشته اند ، اما گروه پروتئینی بالا نیم کیلو بیشتر کاهش وزن داشته و چربی بیشتری را از دست دادند.

پروتئین همچنین می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. در یک مطالعه مشاهده شد که افزایش پروتئین از ۱۵ تا ۱۸ درصد کالری، افزایش وزن ۵۰ درصد افراد رژیمی را کاهش داد.

 

خوردن صبحانه با پروتئین بالا چگونه باعث کاهش اشتها می شود؟

مطالعات بسیاری در مورد اثرات وجود پروتئین در صبحانه بر اشتها انجام شده است. برخی از آنها نشان داده اند که مصرف صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها می شود و به افراد کمک می کند تا ۱۳۵ کالری کمتری در طول روز مصرف کنند. حتی در اسکن MRI، یک صبحانه غنی از پروتئین نشان دهنده کاهش سیگنال های مرکزی که انگیزه غذا و رفتار مبتنی بر پاداش در مغز را هدایت می کنند بود.

پروتئین می تواند به احساس سیری نیز کمک کند. چون که پروتئین سیگنال های کاهش اشتها را در بدن فعال می کند و در نتیجه میل به غذا و خوردن بیش از حد غذا را کاهش می دهد. دلیل اصلی آن، کاهش هورمون گرلین گرسنگی و افزایش هورمون های سیری  پپتید YY، GLP-1 و کلسترول است. در چند مطالعه نشان داده شده است که، مصرف صبحانه با پروتئین بالا میزان این هورمون ها را در طول روز تغییر می دهد.

 

چگونه خوردن صبحانه با پروتئین بالا به کاهش وزن و سوختن چربی دور کمر کمک می کند؟

مصرف صبحانه با پروتئین بالا سبب کاهش اشتها و میل به خوردن می شود. همچنین می تواند چربی دور کمر را کاهش دهد. پروتئین موجود در مواد مغذی به طور معکوس با چربی دور کمر ارتباط دارد، بنابراین مصرف پروتئین با کیفیت بالاتر ، سبب چربی دور کمر کمتری خواهد بود.

در یک مطالعه روی جوانان نشان داده شده است که مصرف یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ به جای یک صبحانه مبتنی بر غلات سبب کاهش وزن قابل توجهی در طی ۳ ماه شده است. گروه پروتئین بالا ۳٫۹ درصد کاهش وزن را به خود اختصاص داد، در حالی که گروه کم پروتئین ۰٫۲ درصد کاهش وزن داشتند.

در یک مطالعه دیگر، افرادی که در برنامه کاهش وزن بودند، برای صبحانه تخم مرغ یا نان مصرف کردند، اما کالری آن ها یکسان بود. پس از ۸ هفته، شاخص توده بدنی گروه تخم مرغ به میزان ۶۱ درصد کاهش یافت، ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر و ۳۴٪ کاهش سایز دور کمر داشته اند.

 

پروتئین می تواند متابولیسم را تسریع کند

تسریع متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک می کند چون سبب سوختن کالری می شود. بدن برای استفاده از پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها مصرف می کند. این بدان معنی است که وقتی پروتئین مصرف می کنید کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها می سوزانید. حتی نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین هر روزسبب سوزاندن ۱۰۰-۸۰ کالری بیشتری می شود. تغذیه با پروتئین بالا می تواند به کاهش از دست رفتن عضلات در طول محدودیت کالری کمک کند ، علاوه بر این، از کاهش متابولیسم که با کاهش وزن همراه است می تواند جلوگیری کند.

 

کدام غذاهای با پروتئین بالا باید در صبحانه مصرف شود؟

به طور خلاصه، تخم مرغ:

تخم مرغ بسیار مغذی و غنی از پروتئین است. هنگامی که شما تخم مرغ را جایگزین صبحانه های حاوی غلات می کنید، به مدت ۳۶ ساعت کالری کم تری مصرف می کنید و سبب کاهش وزن و سوزاندن چربی خواهید شد.

با این حال ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، گوشت سفید و محصولات لبنی نیز منبع خوب پروتئین برای صبحانه هستند.

در اینجا چند نمونه برای مصرف صبحانه با پروتئین بالا وجود دارد:

  • تخم مرغ در روغن: پخته شده با سبزیجات، روغن زیتون یا روغن نارگیل
  • املت: با پنیر یا اسفناج
  • توفوی سرخ کرده: با کلم سیاه
  • ماست: با دانه های گندم، گردو و میوه های جنگلی

 

 source: aysetolga.com

 


شما همران گرامی می توانید جهت تعیین وقت قبلی،دریافت مشاوره لاغری موضعی با دستگاه و مشاوره تغذیه با شماره تماس ما، ۰۲۱۴۴۲۴۶۹۲۰ تماس بگیرید.

آدرس کلینیک تغذیه دکتر کابلی: تهران. ستارخان. فلکه اول صادقیه. خیابان گلناز دهم شمالی. پلاک ۱۱، طبقه ۳، واحد

۷


رژیم آنلاین دکتر کابلی

جهت دریافت رژیم لاغری کلیک کنید

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.