«اطلاعیه مهم»

رژیم غذایی وگان در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است ؛ بر اساس گزارشات ، از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۷ ، شمار افرادی که به این رژیم غذایی رو آورده اند ، ۶۰۰% افزایش پیدا کرده است . در دسترس بودن غذا های وگان در مغازه های سطح شهر ، وجود منو غذاهای وگان در رستوران ها و قرار گرفتن خواص رژیم غذایی وگان به عنوان تیتر منابع خبری ، به این روند افزایشی کمک کرده است  .

اما رژیم غذایی وگان برای تمامی افراد مناسب نیست ؛ گروهی از متخصصان اعتقاد دارند که کنترل کردن و ادامه دادن رژیم غذایی وگان سخت است و گروهی دیگر نگرانی های خود را در رابطه با کمبود ویتامین های اصلی در این رژیم غذایی بیان کرده اند . اگر می خواهید سبک زندگی وگان را در نظر بگیرید ، پیش از آن باید این رژیم غذایی را با سایر رژیم های غذایی مشابه ، مقایسه کرده و سپس تصمیم خود را نهایی کنید .

مقایسه رژیم غذایی وگان با سایر رژیم ها

توصیه های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)

مقایسه رژیم غذایی وگان با رژیم غذایی پیشنهادی USDA و یا هر رژیم غذایی دیگر می تواند چالش بر انگیز و سخت باشد ، زیرا هیچ استاندارد مشخصی برای رژیم غذایی وگان در نظر گرفته نشده است . برخلاف برخی رژیم های غذایی مخصوص کاهش وزن و یا بهبود سلامت ، در رژیم غذایی وگان هیچ ماده ی مغذی ای که لازم باشد به مقدار زیاد مصرف شود (مثال : چربی ، پروتئین ، کربوهیدارت) ، دستور العمل برای کنترل مصرف کالری و یا هیچ غذای به خصوصی تعریف نشده است .

در عوض ، این رژیم غذایی به طور خیلی ساده تنها از مصرف محصولاتی که بر پایه ی حیوانات تهیه شده باشند مانند : گوشت ، مرغ ، غذا های دریایی ، لبنیات ، تخم مرغ و در بعضی موارد عسل ، خودداری می کند ؛ در نتیجه ممکن است بین یک رژیم غذایی وگان و رژیم وگان دیگر  ، زمین تا آسمان تفاوت وجود داشته باشد .

با این حال ، برخی از مطالعات توانسته اند الگوی غذایی وگان را تا حدودی پیدا کرده و کلیاتی در مورد غذا ها و مواد مغذی موجود در یک رژیم غذایی معمول وگان را جمع آوری کنند . با استفاده از نتایج این مطالعات ، مقایسه کردن رژیم غذایی وگان با دستور العمل های USDA و سایر رژیم های غذایی محیا شده است .

مقایسه رژیم غذایی وگان با سایر رژیم ها

گروه های غذا

دستور العمل های کنونی USDA پیشنهاد می کنند که غذای افراد شامل سبزیجات ، میوه ، غلات ، لبنیات بدون چربی یا کم چربی ، پروتئین و روغن ها باشد ؛ علاوه بر این توصیه ها ، مصرف نکردن چربی های اشباع شده ، چربی های ترانس ، شکر و سدیم نیز در این دستور العمل به چشم می خورد .

در یک رژیم غذایی وگان ، شما ممکن است تمام موارد غذاهای پیشنهادی ، به جز یکی دو تا از آن ها را مصرف کنید . تحقیقات نشان داده است که افراد وگان معمولا بیشتر از بقیه ی افراد از سبزیجات ، غلات و روغن های سالم در رژیم غذایی خود استفاده می کنند . با این حال لبنیات در رژیم غذایی وگان ها جایی نداشته و جایگزین های شیر (شیر هایی که بر پایه ی دانه ها هستند ، مانند شیر بادام) به عنوان یک منبع پروتئین در نظر گرفته می شوند تا یک منبع لبنیات .

در رژیم غذایی وگان به طور طبیعی برخی از دستور العمل های USDA محدود می شوند ؛ برای مثال ، بیشتر چربی های اشباع شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکا ، به واسطه ی مصرف گوشت و فراورده های لبنی تامین می شود که این غذا ها در رژیم غذایی وگان مصرف نمی شوند . به علاوه افرادی که رژیم وگان را انتخاب می کنند ، به ۴ دلیل زیر غذا های فراوری شده را در سبد خرید خود قرار نمی دهند :

  • به سلامت آن ها آسیب وارد می کند .
  • در تهیه ی بعضی از آن ها از گوشت یا مواد فرعی حیوانات استفاده شده است .
  • غذا های فوق فراوری شده حاوی قند های غیر طبیعی و سدیم هستند .
  • در بعضی از این محصولات چربی ترانس وجود دارد .

مواد مغذی

مصرف کافی مواد مغذی می تواند برای افرادی که رژیم غذایی وگان را انتخاب کرده اند ، کمی چالش برانگیز باشد . به طور خاص ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که میزان مصرف کلسیم ، پروتئین و ویتامین B12 ، زمانی که این سبک زندگی را در پیش می گیرید ، کاهش پیدا می کند ؛ علاوه بر این ها ممکن است رژیم غذایی وگان ، آهن ، ید و ویتامین D کم تری را نیز تامین کند .

مقایسه رژیم غذایی وگان با سایر رژیم ها

کلسیم

دستورالعمل های USDA توصیه می کند که با روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنیم ؛ بسیاری از افراد با مصرف روزانه ی محصولات لبنی به این هدف می رسند اما از آنجایی که در رژیم غذایی وگان لبنیات مصرف نمی شود ، شما باید کلسیم مورد نیاز خود را از سایر منابع تامین کنید ( مانند کلم پیچ ، لوبیا چیتی یا آب پرتقال غنی شده ) . به گزارش یک مطالعه ، یک فردی که رژیم معمول وگان را دنبال می کند روزانه ۷۳۸ میلی گرم کلسیم مصرف می کند .

ویتامین B12

مصرف ویتامین B12 در رژیم وگان ممکن است کمتر باشد . وظیفه ی این ویتامین کمک به تنظیم متابولیسم بدن بوده و در درجه ی اول در محصولات حیوانی و غذا های دریایی یافت می شود . به پیشنهاد USDA افراد بزرگسال روزانه باید ۲۰۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند . طبق گفته ی American Academy of Nutrition and Dietetics ، افراد وگان باید به طور منظم از منابع تائید شده ی ویتامین B12 (غذا های غنی شده با این ویتامین) و یا مکمل های حاوی B12 استفاده کنند ، در غیر این صورت دچار کمبود این ویتامین می شوند .

پروتئین

پروتئین نیز ممکن است نگرانی بعضی از افراد وگان باشد ؛ با این حال American Academy of Nutrition and Dietetics اظهار دارد ، افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند معمولا پروتئین کافی را دریافت کرده و گاهی اوقات بیشتر نیز مصرف می کنند . منابع پروتئین فراوانی در رژیم غذایی وگان وجود دارد که شامل : آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات است .

دستوالعمل های USDA نشان می دهد که بزرگسالان باید %۱۰ تا ۳۵% کالری که در روز مصرف می کنند را به پروتئین ها اختصاص دهند ؛ بنا بر مطالعات مختلفی که رژیم غذایی وگان را ارزیابی کرده اند ، این مقدار پروتئین به طور معمول برای افراد وگان به ۱۳% تا ۱۴% کاهش پیدا می کند .

آهن

زمانی که به غذا های غنی از آهن فکر می کنیم ، به طور معمول اولین چیزی که به ذهنمان می آید ، گوشت گاو است . با این حال ، منابع آهن بسیار زیادی در رژیم غذایی وگان وجود دارد که شامل : لوبیا و عدس ، بادام هندی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج است . در صورتی که شما نگران دریافت کافی آهن هستید ، کافی است غذا های حاوی آهن را با غذا های حاوی ویتامین C میل کنید ، بدین ترتیب جذب آهن افزایش پیدا می کند .

مقایسه رژیم غذایی وگان با سایر رژیم ها

ید

رژیم های غذایی بر پایه ی گیاهان ، می توانند باعث کمبود ید شوند ؛ افراد وگانی که نمک های ید دار و یا سبزیجات دریایی را مصرف نکنند ممکن است در معرض کمبود ید قرار بگیرند . در صورتی که به نمک های دریایی علاقه دارید ، پیش از خرید ، از ید دار بودن آن ها اطمینان حاصل کنید .

ویتامین D

کمبود ویتامین D مصرفی در افراد وگان و گیاهخوار گزارش شده است ؛ علاوه بر کمبود ویتامین D ، این افراد دارای سطح پایینی از پلاسما و یا کلسیفدیول (۲۵-hydroxyvitamin D) هستند . از آنجایی که بدن ویتامین D را از نور خورشید نیز تولید می کند ، مصرف پایین ویتامین D در زمستان و اوایل بهار مشکل ساز شود .

کالری

رژیم وگان مصرف کالری شما را محدود نمی کند. هیچ دلیلی برای شمارش کالری در رژیم وگان وجود ندارد مگر اینکه هدف شما کاهش وزن باشد ؛ حتی در این صورت شما می توانید به راحتی با کاهش مقدار غذایی که میل می کنید و انتخاب غذا های غنی از مواد مغذی و کم کالری ، به وزن ایده آل خود برسید .

مطالعات نشان داده است که کسانی که از رژیم های وگان پیروی می کنند به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به رژیم های دیگر دریافت می کنند ؛ در حقیقت بر اساس تحقیقات انجام شده ، حتی اگر کاملاً به رژیم وگان پایبند نباشید ، به احتمال زیاد کالری کمتری دریافت کرده و بیشتر از افرادی که رژیم گیاهخواری ، پسکو-گیاهخواری ، نیمه گیاهخواری یا همه چیزخواری را انتخاب کرده اند ، وزن کم خواهید کرد .

با این حال برای اینکه مطمئن شوید انرژی کافی را در رژیم غذایی وگان دریافت می کنید ، کافی است با استفاده از یک ماشین حساب کالری ، کالری مصرفی خود را در روز تخمین بزنید . این ماشین حساب ها اطلاعاتی مانند سن ، جنسیت ، هدف روزانه و سطح فعالیت شما را پرسیده و مناسب ترین مقدار کالری روزانه را برای شما تعین می کنند .

مقایسه رژیم غذایی وگان با سایر رژیم ها

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.