«اطلاعیه مهم»

آیا پزشک به شما گفته است کلسترول بالایی دارید؟ اگر این گونه است باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. حتی اگر پزشکتان برای کاهش کلسترول دارو تجویز کرده باشد، باید تغذیه خود را بهبود ببخشید و فعالیت های ورزشی انجام دهید.

نکاتی برای کاهش سطح کلسترول

رژیم غذایی ای مناسب برای قلب داشته باشید

بشقاب غذای خود را پر از میوه ها و سبزیجات کنید. مصرف روزانه ۵ تا ۸ وعده میوه و سبزیجات به کاهش کلسترول “بد” LDL کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها می توانند سودمند باشند. همچنین هنگامی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنید، غذاهای چرب کمتری می خورید. همچنین مصرف این مواد خوراکی برای بهبود فشار خون و حفظ یک وزن سالم نیز مفید است. غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی، مانند برخی از انواع مارگارین، ماست و دیگر مواد غذایی، نیز می توانند به پایین آوردن کلسترول LDL کمک کند.

غذاهای دریایی را فراموش نکنید

اگر می خواهید رژیم غذایی ای داشته باشید که برای قلبتان مفید باشد، دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی چربی اشباع کمی دارد و سرشار از اسیدهای سالم چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش تری گلیسرید (نوعی چربی در خون) و کلسترول کمک می کنند. همچنین برای کاهش رشد پلاک در شریان ها مفید است. ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی تن، قزل آلا و ساردین را انتخاب کنید. فقط به یاد داشته باشید که نباید ماهی را در مقدار زیادی روغن داغ سرخ کنید.

روز خود را با غلات سبوس دار آغاز کنید

بلغور جو یا دیگر غلات کامل می توانند بسیار مفید باشند. فیبر و کربوهیدرات پیچیده در غلات سبوس دار به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در زمان ناهار کمتر پرخوری کنید. همچنین این مواد در پایین آوردن کلسترول “بد” LDL و کاهش وزن به شما کمک می کنند. نمونه های دیگر از غلات کامل شامل ذرت بو داده، برنج قهوه ای و جو هستند.

برای سلامت قلب، آجیل مصرف کنید

از آجیل ها می توانید به عنوان میان وعده هایی خوشمزه استفاده کنید. آنها کلسترول را کاهش می دهند. آجیل ها سرشار از چربی اشباع نشده هستند که باعث کاهش کلسترول “بد” LDL می شود و تاثیری منفی بر کلسترول “خوب” HDL ندارد. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که در روز حدود یک اونس آجیل می خورند، به احتمال کمتری دچار بیماری قلبی می شوند. آجیل ها چربی و کالری بالایی دارند، بنابراین در خوردن آن ها زیاده روی نکنید. آجیل هایی را مصرف کنید که پوشش قند یا شکلات نداشته باشند و بو داده شده نباشند.

چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند

همه انسان ها به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارند، حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه ما را چربی ها تشکیل می دهند. اما نوع چربی مهم است. چربی های غیر اشباع که در روغن کانولا، زیتون و یا آفتابگردان یافت می شوند، به کاهش کلسترول “بد” LDL و افزایش کلسترول “خوب” HDL کمک می کنند. چربیهای اشباع مانند کره و روغن پالم و همچنین چربی های ترانس، کلسترول “بد” را افزایش می دهند. حتی چربی های خوب نیز کالری دارند و باید به میزان کافی مصرف شوند.

لوبیای مصرفی را بیشتر و سیب زمینی را کمتر کنید

شما برای داشتن انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اما بعضی از کربوهیدرات ها مفیدتر هستند. لوبیا و غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، کوینولا و گندم کامل فیبر بیشتری دارند و سطح قند را چندان بالا نمی برند. این مواد به کاهش کلسترول کمک می کند و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. کربوهیدرات های دیگر مانند آنهایی که در نان سفید، سیب زمینی، برنج سفید و شیرینی، موجود هستند، سطح قند خون را افزایش می دهند و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و احتمال پرخوری شما را بیشتر کند.

نکاتی برای کاهش سطح کلسترول

تحرک داشته باشید

حتی ۵ روز در هفته فعالیت بدنی به مدت ۳۰ دقیقه (یا سه بار در هفته ۲۰ دقیقه انجام ورزش های شدید، مانند دویدن) می تواند به پایین آمدن کلسترول LDL و بالا بردن کلسترول HDL کمک کند. هر چه بیشتر ورزش کنید، بهتر است. همچنین فعال بودن به شما کمک می کند به وزنی سالم دست بیابید و احتمال مسدود شدن شریانها کاهش یابد. لازم نیست۳۰ دقیقه پشت سر هم ورزش کنید، می توانید آن را به جلسات ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

راه بروید

اگر عادت به ورزش کردن ندارید و یا نمی خواهید به یک باشگاه ورزشی بروید، می توانید به پیاده روی بپردازید. این کار آسان و سالم است، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کنند و استخوان ها را تحکیم می بخشد. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، به مدت۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج به این مدت بیفزایید.

بدون رفتن به باشگاه، ورزش کنید

شما می توانید در هر مکانی ورزش کنید. باغبانی، حرکات موزون و یا قدم زدن با خانواده همگی می توانند مفید باشند. حتی کارهای خانه نیز اگر ضربان قلب شما را افزایش دهند، می توانند فعالیت ورزشی محسوب شوند.

مسئول سلامت خود باشید

اگر کلسترول بالایی دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. او استراتژی هایی را برای کاهش سطح کلسترول به شما توصیه می کند. شما احتمالا باید وزن خود را کاهش دهید، بیشتر ورزش کنید و داروهای کلسترول مصرف کنید.

استرس نداشته باشید

استرس مزمن می تواند فشار خون را بالا ببرد و به خطر ابتلا به تصلب شرایین بیفزاید، این اتفاق هنگامی می افتد که پلاک های کلسترول در عروق ساخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که استرس ممکن است در برخی افراد، به طور مستقیم سطح کلسترول را بالا ببرد. سطح استرس خود را با تمرینات آرامش، مراقبه و یا بیوفیدبک کاهش دهید. هنگای که تحت فشار استرس هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید و نفس های عمیق بکشید تا احساس شادابی پیدا کنید.

وزن خود را کاهش دهید

کاهش وزن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از بیماری های قلبی انجام دهید. اضافه وزن احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. تمام این مشکلات بر روی دیواره عروق تاثیر می گذارند و احتمال تشکیل پلاک کلسترول را افزایش می دهند. کاهش وزن -به خصوص کاهش چربی شکم- به افزایش کلسترول “خوب” HDL و کاهش کلسترول “بد” LDL کمک می کند.

Source: www.webmd.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.