«اطلاعیه مهم»

هرآنچه در مورد عضله سازی باید بدانید

احتمالا شنیده اید که باید تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با وجودی که نتایج همیشه به سرعت به دست نمی آید، لازم است که یک تمرین قدرتی قوی برای عضله سازی از چند هفته تا چند ماه وجود داشته باشد.

 

 

عضلات چگونه رشد می کنند؟

عضلات اسکلتی بیشترین بافت های سازگار در بدن هستند. وقتی تمرینات شدید مانند وزنه انجام می دهید، فیبرهای عضلانی شما آسیب می بینند و این، آسیب عضلانی نامیده می شود. وقتی عضلات به این صورت آسیب می بینند، سلول های ماهواره ای خارج از فیبرهای عضلانی فعال می شوند. آنها با هم کار می کنند تا آسیب عضلانی را بهبود ببخشند و باعث افزایش فیبرهای عضلانی می شوند. هورمون های خاص نیز به رشد عضلات کمک می کنند. آنها سلول های ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئول:

  • ارسال سلول به عضلات پس از ورزش
  • ایجاد مویرگ های جدید
  • تعمیر سلول های عضلانی
  • مدیریت توده عضلانی

به عنوان مثال، حرکات مقاومتی برای ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز به بدن کمک می کند.  ترشح به شدت تمرین بستگی دارد. هورمون رشد باعث متابولیسم و به تبدیل اسید آمینه به پروتئین هایی که عضلات را تشکیل می دهند کمک می کند.

 

چگونگی تشکیل عضله

مجبور نیستید تمام روز را در باشگاه برای عضله سازی صرف کنید. ۳۰-۲۰ دقیقه تمرین با وزنه ۳-۲ بار در هفته برای به دست آوردن نتایج کافی است.  باید حداقل دو بار در طول تمرینات هفته ای خود، تمام گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید.

حتی اگر نتایج را بلافاصله مشاهده نکنید، یک جلسه تمرین قدرتی می تواند باعث رشد عضلات شود. تمرین، باعث تحریک سنتز پروتئین ۴-۲ ساعت پس از پایان کار کردن می شود.

فعالیت های تمرین روزانه عبارتند از:

  • تمرینات وزن بدن، اسکوات و لانگ
  • تمرینات گروهی مقاومتی
  • کار با وزنه
  • کار با دستگاه ثابت

هنگام بلند کردن وزنه، باید در یک زمان ۱۵-۸ بار حرکت را تکرار کنید. این یک ست نامیده می شود. بین ست ها و استراحت ۱ دقیقه صبر کنید. سپس یک ست دیگر را تکرار کنید. هنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه ۳ ثانیه صبر کنید.

 

مقاومت و تکرار

باید مقدار وزنه را تا حدی که به شما فشار بیاورد بلند کنید. یکی از بهترین راهنمایی ها در این مورد انتخاب وزنه ای است که پس از ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار سبب خسته شدن عضلات شما شود. اگر وزنه را به راحتی بلند می کنید، وزنه را درمرحله بعد افزایش دهید. یک ست با وزنه سنگین و  ۱۲ بارتکرار سبب عضله سازی بیشتری نسبت به ۳ ست با وزنه کم می شود.

 

چرا استراحت مهم است؟

هنگام شروع کردن تمرینات قدرتی ، استراحت دادن کافی به بدن مهم است. بدون استراحت، می توانید با فاصله دادن به تمرین سرعت روند را کاهش دهید. کارشناسان توصیه می کنند تمرینات قدرتی را دو روز متوالی برای یک گروه عضلانی انجام دهید.

آیا زنان می توانند عضله سازی را با سرعت مردان انجام دهند؟

مردان و زنان به شیوه های مختلف عضله سازی می کنند. از آنجا که تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. اگر چه در بدن هر دو جنس تستوسترون گردش می کند، اما در مردان این هورمون بیشتر است. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که هم مردان و هم زنان واکنش مشابه به تمرینات قدرتی نشان می دهند.

رشد عضله تحت تاثیر این موارد نیز قرار می گیرد:

  • اندازه بدن
  • ترکیب بدن
  • هورمون ها

به طور کلی افزایش در توده عضلانی زمانی رخ می دهد که هر دو جنس در ابتدا عضلات بیشتری داشته باشند.

 

قلب و عضلات

تمرینات هوازی شناخته شده به عنوان قلب باعث افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس می شود. ممکن است شنیده باشید که ضربان قلب بیش از حد برای ساخت عضلات بد است، اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که این مورد صحیح نیست.

تمرینات هوازی عمدتا می تواند به رشد عضلات، عملکرد عضلانی و ظرفیت کلی ورزش کمک کند. این اثرات مخصوصا برای افراد مسن و افرادی که در گذشته زندگی کم تحرکی داشته اند، صدق می کند.

کمک قلب به رشد عضلات به نقطه،تراکم،مدت زمان و فرکانس بستگی دارد. دانشمندان تمریناتی را که  ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ۴ تا ۵ روز در هفته انجام می شوند و از %۸۰-۷۰ ذخیره ریتم قلب استفاده می شود را توصیه می کنند.

 

رژیم غذایی و عضلات

غذاهایی که می خورید نیز می تواند به شما در عضله سازی بیشتر کمک کند. به خصوص، مصرف پروتئین نقش مهمی در تقویت عضلات شما ایفا می کند. چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟ با توجه به دستورالعمل فعلی، اگر ۱۹ سال به بالا هستید ، باید ۰٫۸ گرم پروتئین در روز برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

به عنوان مثال، یک زن ۶۸ کیلوگرمی باید ۵۴ گرم پروتئین را هر روز مصرف کند. یک مرد با وزن ۸۱ کیلوگرمی باید ۶۶ گرم پروتئین مصرف کند.

غذاهای غنی از پروتئین که غنی از اسید آمینه لوسین هستند مصرف کنید. لوسین در این محصولات حیوانی موجود است:

  • گوساله
  • گوسفند
  • گوشت سفید
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • شیر
  • محصولات لبنی مانند پنیر

 

منابع پروتئینی غیر حیوانی به شرح زیر است:

  • سویا
  • حبوبات
  • آجیل
  • دانه ها

 

در نتیجه:

چگونه می توانید شروع کنید؟ اولین قدم این است که به یک مرکز ورزشی نزدیک بروید و با مربی آنجا آشنا شوید. مربی شخصی شما می تواند شما را به استفاده درست از وزنه ها ، دستگاه و چیزهای دیگر هدایت کند. در فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن، استفاده می شود.

 

source: aysetolga.com

 


شما همران گرامی می توانید جهت تعیین وقت قبلی،دریافت مشاوره لاغری موضعی با دستگاه و مشاوره تغذیه با شماره تماس ما، ۰۲۱۴۴۲۴۶۹۲۰ تماس بگیرید.

آدرس کلینیک تغذیه دکتر کابلی: تهران. ستارخان. فلکه اول صادقیه. خیابان گلناز دهم شمالی. پلاک ۱۱، طبقه ۳، واحد

۷


رژیم آنلاین دکتر کابلی

جهت دریافت رژیم لاغری کلیک کنید

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.