«اطلاعیه مهم»

رژیم غذایی سالم برای سلامتی انسان از اهمیت بسیاری برخوردار است. بدن انسان به مواد غذایی مغذی نیاز دارد که سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. با این رویکرد ضمن سلامت بدن، تناسب اندام نیز حفظ می شود.

از مهم ترین عوامل در رژیم غذایی مناسب، جلوگیری از بروز بیماری های مختلف برای افراد است؛ زیرا خوردن مواد غذایی مضر به تمام سلول های بدن آسیب وارد می کند و باعث بروز بیماری هایی مانند سرطان می شود.

با تغییرات جزیی در وعده های غذایی، رژیم سالم برای خود داشته باشید. در ادامه نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب بیان خواهد شد.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

نکات ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم را بشناسید!

افرادی که رژیم غذایی مناسبی برای خود ندارند و از هر نوع مواد غذایی استفاده می کنند، توجهی به سلامت بدن خود ندارند. رعایت رژیم غذایی برای این افراد کاری سخت و طاقت فرسا می شود؛ زیرا باید در ساعات مشخص، مقدار غذایی با کالری مناسب بخورند و به اصطلاح از خوردن زیاد جلوگیری کنند.

بنابراین در ابتدا لازم است حداقل یک بار در هفته از مواد غذایی سالم و جدید استفاده کنید که به وعده های غذایی سالم در طول هفته برسید و تبدیل به یک رژیم غذایی سالم شود.

آهسته غذا بخورید

افرادی که اهمیتی به سلامتی خود نمی دهند غذا را به سرعت می خورند. تحقیقات نشان داده است افرادی که تند غذا می خورد احتمال ابتلا به چاقی در آنها ۱۱۵ درصد بیشتر است.

با توجه به اینکه هورمون های مغز انسان دستور سیر یا گرسنه بودن را می دهد، این فرآیند ۲۰ دقیقه زمان می برد که مشخص شود. در نتیجه آهسته تر غذا خوردن زمان لازم برای درک سیر بودن را امکان پذیر می کند.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

با داشتن رژیم غذایی سالم حاوی کالری مناسب و کاهش تعداد کالری دریافتی از مواد غذایی به کاهش وزن افراد کمک می شود. نکته مهم دیگر جویدن کامل در کنار آهسته خوردن غذاست که حفظ وزن افراد را به همراه دارد.

نان سبوس دار مصرف کنید

افراد بسیاری به نان سنتی تصفیه شده تمایل دارند. در این نوع نان طی فرآیند تصفیه باعث می شود ویتامین ها و غلات لازم برای بدن از بین برود.

از این رو با مصرف نان سبوس دار منبع غنی از ویتامین های B، آهن، فیبر وغیره را برای بدن تامین کنید. مصرف این نوع نان در رژیم غذایی سالم ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

نان سبوس دار باید از غلات کامل تهیه شده باشد؛ حتی نباید ترکیبی از مواد نان های تصفیه شده و غلات باشد. این ترکیب ممکن است تمام خاصیت آن را از بین ببرد و سلامت بدن را به خطر بیندازد.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

برای وعده صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ حاوی پروتئین زیاد و مواد مغذی مناسب مانند کولین بوده که برای سلامت بدن لازم و ضروری است. به دلیل این خاصیت احساس سیری بیشتری به فرد می دهد. در این صورت کالری کمتری در طول روز می سوزانید و به وزن مناسب خود می رسید.

خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه تاثیر زیادی بر خوردن وعده نهار و شام دارد؛ زیرا با کالری کمتر، میل به خوردن غذای بیشتر از بین می رود و ضامن سلامت بدن در طول روز می شود.

از طرفی تخم مرغ از مهم ترین پروتئین ها در یک رژیم غذایی سالم است که در طول روز عامل موثری برای سیری فرد محسوب می شود. پروتئین کافی به کنترل اشتهای فرد کمک می کند.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

آب کافی بنوشید

هر انسانی در طول روز به آب کافی برای بدن خود نیاز دارد. آب ضمن سلامتی که به ریه ها و رگ های بدن می دهد، به کاهش و حفظ وزن افراد کمک می کند.

آب منبع مناسبی برای حفظ کالری بدن نیز به شمار می رود. از این رو اگر قبل از غذا مصرف شود باعث کاهش اشتها می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. این ماده جایگزین مناسبی برای سایر نوشیدنی ها و رفع تشنگی در جهت کاهش قند و کالری بدن است و از عناصر مهم رژیم غذایی سالم است.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

نوع پخت غذای خود را تغییر دهید

به جای کباب کردن یا سرخ کردن غذای خود، آن را بپزید یا تفت دهید. کبابی یا سرخ کردن باعث تشکیل سموم در طی این فرآیند می شود و سلامتی بدن را به خطر می اندازد.

طرز پختن غذا تاثیر زیادی بر سلامتی بدن دارد و از بروز بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

با روش پخت و پز سالم مانند جوشاندن، آرام پختن، آب پز کردن، زود پز کردن و دم کردن از بروز ترکیبات مضر با مواد غذایی جلوگیری می شود. بنابراین کمتر از مواد غذایی سرخ و گریل شده در وعده های خود استفاده کنید که به رژیم غذایی سالم برسید.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

از مکمل های ویتامین D و امگا-۳ استفاده کنید

افراد زیادی از کمبود ویتامین D رنج می برند؛ در حالیکه بدن انسان به این ویتامین نیاز اساسی دارد.

ویتامین D محلول در چربی است که سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن را تضمین می کند. هر سلول در بدن گیرنده این ویتامین است که اهمیت آن را برای بدن نشان می دهد.

این نوع ویتامین در غذاهای کمی یافت می شود، اما در رژیم غذایی سالم با غذاهای دریایی چرب تامین می شود.

از طرفی مواد غذایی حاوی امگا-۳ برای حفظ سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز مصرف می شود. با توجه به اینکه اسیدهای چرب باعث بروز التهاب در بدن می شود، امگا-۳ تعادل و کاهش بروز آن را به همراه دارد.

در صورتی که به صورت منظم غذاهای دریایی را مصرف نمی کنید باید از مکمل به جای آنها استفاده کنید.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

سیب زمینی پخته

برای داشتن رژیم غذایی سالم از سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید؛ زیرا تاثیر زیادی بر سلامتی بدن دارد.

سیب زمینی پخته به دلیل میزان کالری بالا اشتها را کاهش می دهد و باعث سیر شدن فرد می شود. در صورتی که سیب زمینی سرخ کرده سه برابر سیب زمینی پخته کالری دارد.

سیب زمینی سرخ کرده حاوی ترکیبات مضر مانند چربی های ترانس است که برای بدن بسیار مضر هستند و بیماری های خطرناکی مانند سرطان را برای فرد به همراه دارد.

سیب زمینی پخته کالری مناسبی را برای بدن تامین می کند و ترکیبات مضری را که در هنگام سرخ کردن به وجود می آید، از بین می برد.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

از سبزیجات به عنوان مواد اولیه استفاده کنید

سبزیجات باعث کاهش اشتها نسبت به مواد غذایی دیگر می شود. خوردن سبزیجات در ابتدای هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها نسبت به مواد غذایی کمتر سالم می شود.

سبزیجات باعث می شود کالری سالم و کمتری مصرف کنید و زودتر سیر شوید. همچنین قبل از خوردن وعده اصلی، قند خون و جذب کربوهیدرات بدن را تنظیم می کند. در یک رژیم غذایی سالم سبزیجات باعث کنترل بیماری های مختلف مانند دیابت و همچنین تنظیم و کنترل قند خون می شود.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

ذرت بو داده بخورید

خوردن تنقلات برای افراد لذت بخش است اما بسیاری از مواد مضر را درون خود دارند که سلامتی بدن را به خطر می اندازد. به جای تنقلاتی مانند چیپس، پفک وغیره از ذرت بو داده استفاده کنید.

دانه ذرت، دانه کاملی حاوی مواد مغذی مانند فیبر است و با فوایدی که برای سلامتی بدن دارد به کاهش بیماری های قلبی و التهابی نیز کمک می کند.

از پاپ کورن های خانگی استفاده کنید، زیرا پاپ کورن های صنعتی حاوی شکر، چربی و نمک هستند که باعث می شود این ماده مغذی، ناسالم شود.

چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

سخن آخر

رژیم غذایی سالم برای هر فردی با تغییرات کوچک در هر وعده غذایی امکان پذیر است. در این صورت با توجه به نکات ساده در خوردن مواد غذایی، خواب کافی و ورزش مناسب از رژیم ساده و پایداری برخوردار شوید. در این بخش سعی کردیم نکاتی را که به شما کمک می کند یک رژیم سالم را تجربه کنید، بیاوریم. امیدواریم این نکات شما را در مسیر رسیدن به سلامتی راهنمایی کنند.

Source: www.healthline.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.