«اطلاعیه مهم»

آیا بیش از حد سدیم مصرف می کنید؟

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

بدن به سدیم نیاز دارد، اما بسیاری از افراد بیش از میزان مورد نیاز بدن، سدیم دریافت می کنند. سدیم مصرفی روزانه هر فرد باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم باشد، بنابراین نیمی از افراد باید نمک مصرفی خود را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند. شاید شگفت زده شوید اگر بدانید برخی از غذاهایی که تصورش را هم نمی کردید سدیم بالایی دارند و تنها نمکدان روی میز حاوی سدیم نیست.

غذاهای منجمد

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

آن ها سریع و آسان و البته سرشار از سدیم هستند. هر ۵ اونس بوقلمون منجمد ۷۸۷ میلی گرم سدیم دارد.
در هنگام خرید روی بسته بندی آن ها را بخوانید تا از میزان سدیم آن ها مطلع شوید.

نوشیدنی های گیاهی

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

نوشیدنی های گیاهی می توانند سبزیجات مورد نیاز شما را تأمین کنند، اما انواع صنعتی آن ها سدیم بالایی دارند. یک فنجان کوکتل آب سبزیجات دارای ۴۷۹ میلی گرم سدیم است.

سبزیجات کنسرو شده

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

گرچه سبزیجات کنسرو شده را می توان به عنوان جایگزینی مفید برای سبزیجات تازه مورد استفاده قرار داد، اما آن ها اغلب حاوی مواد نگهدارنده و یا سس و ادویه هایی هستند که سدیم فراوانی دارند. یک فنجان کنسرو ذرت حدود ۷۳۰ میلی گرم سدیم دارد. سعی کنید از سبزیجات تازه استفاده کنید، اگر مجبور به خرید کنسروها شدید، نوعی را انتخاب کنید که نمک کمتری داشته باشد.

گوشت های بسته بندی شده

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

اگر به برچسب گوشت های فراوری شده و بسته بندی نگاه کنید متوجه خواهید شد که حاوی مقدار فراوانی نمک هستند، آن ها می توانند تا حدود ۳۶۲ میلی گرم سدیم داشته باشند. اگر تمایل به خریدن این محصولات دارید انواعی را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتری باشند.

سوپ

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

سوپ غذایی گرم و لذت بخش در یک روز سرد محسوب می شود، اما این غذای لذیذ را اگر به صورت کنسرو شده تهیه کنید، معمولاً سرشار از سدیم است، برای نمونه یک فنجان (کنسرو) سوپ رشته فرنگی ۷۴۴ میلی گرم سدیم دارد .در هنگام تهیه این نوع سوپ ها به برچسب آن ها دقت کنید و انواع کم نمک آن ها را انتخاب کنید.

سس ها

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

نصف فنجان سس ماکارونی که به صورت بسته بندی می خرید حدوداً حاوی ۵۵۴ میلی گرم سدیم است. سس پاستایی را انتخاب کنید که نمک کمتری داشته باشد.

ادویه ها را فراموش نکنید

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند برای طعم دار کردن غذاها، به جای استفاده از نمک به آن ها ادویه اضافه کنید. فقط مراقب باشید در ادویه های انتخابی شما سدیم وجود نداشته باشد، به عنوان نمونه فلفل تند آماده، ممکن است در حدود ۵۶۸ میلی گرم سدیم داشته باشد. بهتر است از فلفل تازه و طبیعی استفاده کنید. آبلیمو هم می تواند جایگزین مناسبی برای نمک باشد.

آجیل های بو داده

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

در مورد خوردن بادام زمینی های شور تجدیدنظر کنید! ۱ اونس بادام زمینی بو داده حاوی ۱۹۲ میلی گرم سدیم است. آجیل های مخلوط با نمک در حدود ۱۹۰ میلی گرم سدیم دارند، بنابراین سعی کنید آجیل ها را به صورت خام و بو نداده مصرف کنید .

تنقلات شور

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

تنقلات که میان وعده های محبوب بسیاری از افراد محسوب می شوند، مقدار زیادی سدیم دارند. بگذارید ببینیم هر اونس از این تنقلات چه مقدار سدیم دارند:

چیپس سیب زمینی: ۱۳۶ میلی گرم
پفک: ۲۴۰ میلی گرم
چوب شور: ۳۸۵ میلی گرم
پس بهتر است مصرف این گونه تنقلات را به حداقل برسانید.

رشته فرنگی (نوودل) آماده

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

غذاهایی مانند برنج، سیب زمینی و پاستا به طور طبیعی سدیم کمی دارند، اما استفاده از محصولات بسته بندی شده ای همچون رشته فرنگی های آماده می تواند مقدار زیادی سدیم را وارد رژیم غذایی شما کند. ادویه های آماده ای که در بسته بندی این محصولات وجود دارد حاوی سدیم فراوانی هستند. بنابراین بهتر است برنج، سیب زمینی و ماکارونی را در منزل تهیه کنید.

در مصرف چاشنی ها دقت کنید

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

اگر فکر می کنید اضافه کردن مقداری چاشنی به غذا اشکالی ندارد، در اشتباه هستید. بگذارید ببینیم هر قاشق غذاخوری از این چاشنی ها چه مقدار سدیم دارند:

سس گوجه فرنگی (۱ قاشق غذاخوری) = ۱۶۷ میلی گرم
ترشی ها (۱ قاشق غذاخوری) = ۱۲۲ میلی گرم
پس بهتر است از چاشنی های بدون نمک و سدیم استفاده کنید

به برچسب روی محصولات توجه کنید

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

نمونه ای از نوشته های روی بسته محصولات خوراکی:
بدون سدیم: کمتر از ۵ میلی گرم سدیم در هر وعده
سدیم بسیار کم: ۳۵ میلی گرم یا کمتر در هر وعده
کم سدیم: کمتر از ۱۴۰ میلی گرم در هر وعده
سدیم کاهش یافته: میزان سدیم ۲۵٪ کاهش یافته است
بدون نمک: به محصول نمک معمولی اضافه نشده است، اما ماده غذایی همچنان سدیم طبیعی خود را دارد.

به نام ها دقت کنید

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

وقتی برچسب مواد غذایی را بررسی می کنید، تنها به دنبال “نمک” نباشید، حواستان به کلمات زیر باشد:
آلژینات سدیم
آسکوربات سدیم
بی کربنات سدیم (جوش شیرین)
بنزوات سدیم
نمک طعام
سیترات سدیم
هیدروکسید سدیم
ساخارین سدیم

سدیم استئاریل لاکتیلیت
سولفیت سدیم
دی سدیم فسفات
منو سدیم گلوتامات (MSG)
فسفات تری سدیم
Na

حواستان به جعبه داروهایتان باشد

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

برخی از داروهای سردرد و یا سوزش سر دل نیز ممکن است حاوی کربنات سدیم یا بی کربنات سدیم باشند. برای اطمینان لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب هشدار دارو را بخوانید.

وقتی بیرون از منزل غذا می خورید، مراقب باشید.

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

مردم از غذا خوردن در رستوران لذت می برند، و هیچ دلیلی نیز وجود ندارد که نتوان در رستوران غذای مناسب خورد. اما باید مواظب چربی و کالری های پنهان بود! همواره نمی توان از مقدار کالری، چربی، یا نمک موجود در غذای رستوران مطلع شد. بنابراین بهتر است حتی الامکان کمتر از غذاهای رستوران استفاده کنید.

ماهی، انتخابی مناسب در رستوران

چه غذاهایی حاوی سدیم بالایی هستند

ماهی وعده غذایی مناسبی است که می توان در رستوران سفارش داد؛ البته بهتر است حواستان باشد چه ادویه ها و چاشنی هایی به آن اضافه شده است. سبزیجات پخته شده هم انتخاب های هوشمندانه ای هستند، همچنین سفارش سالاد را فراموش نکنید. دسرهای کم سدیمی مثل دسر میوه، بستنی و یا شربت را می توان در رستوران و کافه مصرف کرد.

چه افرادی باید بیشتر مراقب باشند

افراد مسن تر از ۵۱ سال و کسانی که از دیابت، فشارخون و بیماری مزمن کلیه رنج می برند، بیشتر در معرض خطر هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند میزان سدیم مصرفی در روز ۱۵۰۰ میلی گرم باشد. محدود کردن مصرف نمک می تواند فشارخون را در برخی افراد کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و آسیب کلیه را در کسانی که فشارخون بالایی دارند، پایین بیاورد.

Source: www.webmd.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.