«اطلاعیه مهم»

روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن زیادی وجود دارد. گفته می شود ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را به شما می دهند. اینها دلایل عمده ای هستند که شاید رژیم را سخت بدانید. با این حال ، همه رژیم های غذایی این اثر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.

در اینجا یک برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن این است:

  • به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می دهد.
  • باعث کاهش سریع وزن می شود.
  • سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید.

چگونه وزن خود را سریع کم کنیم؟

کربوهیدرات ها کم کنید!

مهمترین بخش این است که قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را کم کنید. هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود و به طور کلی به خوردن کالری به میزان قابل توجهی کمتری می رسید . به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای کم کردن کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را خارج کنند. این باعث کاهش نفخ و وزن غیرضروری آب می شود .

به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی ، هفته اول رژیم با این روش باعث کاهش وزن که شامل چربی بدن و وزن آب است می شود.

یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت مؤثر است.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی سوق دهد . به عبارت ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر می شود  .

خلاصه: حذف قند و نشاسته و کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند اشتهای شما را کاهش داده، انسولین را کاهش داده و بدون احساس گرسنگی باعث کاهش وزن شود.

چگونه وزن خود را سریع کم کنیم؟

پروتئین ، چربی سالم و سبزیجات بخورید!

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، منبع چربی سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر بعدازظهر خود را گرسنه می بینید ، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.

با ساختن وعده های غذایی خود از این طریق باید میزان مصرف کربوهیدرات  شما به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش یابد.

پروتئین

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰٪ کاهش دهد ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس سیر شدن کنند. در یک مطالعه ، افراد با رژیم غذایی با پروتئین بالا ۴۴۱ کالری کمتر در روز می خورند.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین یک ماده غذایی مهم است که باید در رژیم وجود داشته باشد.

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

  • گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک  و گوسفند
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

از اضافه کردن سبزیجات کم کربوهیدرات به بشقاب خود نترسید. آنها از مواد مغذی تشکیل شده اند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز مصرف کنید بخورید.

یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات است حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن است.

چگونه وزن خود را سریع کم کنیم؟

بسیاری از سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم هستند ، از جمله:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگیها
  • جوانه بروکسل
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید. تلاش برای انجام همزمان کم کردن کربوهیدرات و چربی می تواند ادامه دادن به رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.

منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

خلاصه:در هروعده غذایی خود از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.این کار کمک می کند ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید و میزان گرسنگی شما به میزان زیادی کاهش یابد.

۳-سه بار در هفته ورزش کنید.

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما این مزایای بیشتری خواهد داشت.

با ورزش کردن شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است . مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن ، کمی عضله بدست آورید .

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به ورزشگاه بروید. اگر تازه وارد ورزشگاه هستید ، از مربی بخواهید شما را راهنمایی کند.

خلاصه:انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین گزینه برای شما است اگر انجام این روش امکان پذیر نباشد تمرینات هوازی آسان را داشته باشید.

هر بار یک بار در هفته “کربوهیدرات” مصرف کنید!

در صورت نیاز ، می توانید یک روز در هفته را کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، کینوا ، سیب زمینی و میوه استفاده کنید.  این کار را به یک روز با کربوهیدرات بالاتر در هفته محدود کنید. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات کم نکنید ، ممکن است کاهش وزن را تجربه نکنید.

خلاصه:مصرف کربوهیدرات زیاد یک روز در هفته قابل قبول است هرچند این کار لازم نیست.

میزان مصرف کالری

تا زمانی که کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچسبید ، می توانید کالری لازم را حساب نکنید. با این حال ، اگر می خواهید آنها را بشمارید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید. جنسیت ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را به محاسبگر آنلاین اضافه کنید. ماشین حساب به شما می گوید که چه مقدار کالری در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید، همچنین این محاسبه گر ها میزان کالری برای کاهش و افزایش را به شما می گویند.

خلاصه:لازم نیست برای کم کردن وزن در این طرح کالری را محاسبه کنید مهم ترین موضوع نگهداشتن کربوهیدرات در محدوده ۲۰ تا ۵۰ گرم است.

۱۰ نکته کاهش وزن

در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای کاهش وزن سریع آورده شده است:

  1. صبحانه با پروتئین بالا میل کنیدخوردن صبحانه با پروتئین بالامی تواند هوس مصرف کالری بالا را در طول روز  کاهش دهد.
  2. از نوشیدن شیرینی و آب میوه خودداری کنیداینها جزء چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید در رژیم خود قرار دهید .
  3. قبل از غذا آب بنوشیدیک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا بیشتر از ۳ ماه باعث کاهش وزن می شود.
  4. غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنیدبعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند با مشورت با پزشک تغذیه خود آن ها را استفاده کنید.
  5. فیبر محلول بخوریدمطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند .
  6. قهوه یا چای بنوشیدمصرف کافئین سوخت و ساز بدن را تقویت می کند.
  7. رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنیدآنها سالم ترهستند و احتمال سیری بیشتر برای شما دارند و باعث می شوند کمتر از غذاهای فراوری شده استفاده کنید.
  8. آهسته بخوریدسریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که غذا خوردن به آرامی باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را تقویت کنید.
  9. وزن خود را هر روز اندازه گیری کنید.بررسی ها نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را می کشند ، بسیار بیشتر احتمال دارند که وزن خود را کاهش دهند .
  10. خواب با کیفیت داشته باشیدخواب به دلایل مختلف از اهمیت زیادی برخوردار است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است .

خلاصه:رعایت این سه نکته باعث کاهش وزن سریع می شود و استفاده از سایر نکات می تواند رژیم را برای شما آسان تر و موثر تر کند.

در این رژیم چقدر وزن کم می شود؟

شما ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی ۵-۱۰ پوند (۲٫۳- ۴٫۵ کیلوگرم) وزن – که گاهی اوقات بیشتر – وزن خود را کم کرده و بعد از آن وزن خود را به طور مداوم کاهش دهید. اگر تازه وارد رژیم هستید ، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. هر چه اضافه وزن بیشتری داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد.

برای چند روز اول ممکن است کمی عجیب باشد.  در حالت کلی بدن شما به مصرف کربوهیدرات ها عادت دارد اما با گذشت زمان باید به سوختن چربی عادت کند.

بعد از چند روز اول ، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند ، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از بسیاری جهات بهبود بخشد:

  • قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات بطور چشمگیری کاهش می یابد.
  • تری گلیسیرید تمایل به پایین آمدن دارد .
  • کلسترولبد  کاهش می یابد.
  • کلسترول خوب بالا می رود .
  • فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
  • رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم های کم چربی می توانند به راحتی رعایت شوند.

خلاصه:بیشتر افراد در رژیم های کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی وزن از دست می دهند اما سرعت کاهش وزن در افراد متفاوت است. رژیم های کم کربوهیدرات سلامتی کلی مانند قند خون و کلسترول را بهبود می بخشد.

در آخر

با کاهش کربوهیدرات ها احتمالاً گرسنگی را تجربه خواهید کرد. این امر برنامه کاهش وزن را دشوار می کند.

در این رژیم ، شما تا زمانی که  احساس گرسنگی می کنید می توانید غذا بخورید تا اینکه سیر شوید نکته جالب این است که همچنان  با این وضعیت میتوانید مقدار قابل توجهی چربی از دست بدهید اما باید غذای سالم بخورید.

مطالعات انجام شده در مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حتی ممکن است به شما کمک کند دو یا سه برابر وزن بیشتر از رژیم کم چربی از دست بدهید.

اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید ، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک معالج خود صحبت کنید ، زیرا این طرح می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.