«اطلاعیه مهم»

زندگی در این روزها با مجموعه ای از چالش های جدید روبرو است و باعث شده است برنامه روزانه میلیون ها نفر در سراسر جهان مختل شود.

این امر بر سلامت روحی و جسمی بسیاری از افراد تأثیر می گذارد و علت اصلی افزایش وزن در آنچه  که قرنطینه نامیده می شود است.

اگر در طول این بیماری همه گیر نگران  افزایش وزن خود هستید باید بدانید که تنها نیستید. شما حتی در قرنطینه می توانید با داشتن هدف و رعایت برخی نکات وزن خود را در بهترین حالت نگهدارید.

این مقاله برخی از دلایل افزایش وزن در قرنطینه را توضیح می دهد  و راهکارهای ساده ای برای مبارزه با آن ارائه می دهد.

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

دلایل افزایش وزن در قرنطینه

عوامل زیادی ممکن است در افزایش وزن در قرنطینه نقش داشته باشند. از جمله:

فشار

در برخی افراد ، نگرانی های بهداشتی ، مشکلات مالی و سایر موضوعات ممکن است به افزایش سطح استرس کمک کند . به نوبه خود ، استرس ممکن است باعث افزایش وزن شود.

در حقیقت ، یک مطالعه؛ استرس مزمن و بالا بودن سطح هورمون استرس را با افزایش ولع غذا و افزایش وزن مرتبط دانست .

عوامل بهداشت روان

علاوه بر این ، قرنطینه با تقویت برخی موارد مانند افسردگی ، اضطراب و تنهایی ممکن است سلامت روان شما را درگیر کند . تحقیقات افسردگی و اضطراب را با افزایش وزن در طولانی مدت مرتبط می داند .

علاوه بر این ، مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که انزوا و تنهایی اجتماعی ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد .

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

سبک زندگی کم تحرک تر

تغییر در برنامه روزانه شما نیز ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد.

کار در خانه نیز ممکن است خطر پرخوری را به دلیل بی حوصلگی یا استرس افزایش دهد .

بعلاوه ، بسیاری از سالنهای بدنسازی ، پارکها و اماکن ورزشی به دلیل COVID-19 تعطیل شده اند ، که این موضوع داشتن یک تمرین منظم ورزشی را بسیار دشوارتر می کند.

از آنجا که داشتن فعالیت بدنی در روز دشوار است ، به همین دلیل وارد شدن به یک زندگی کم تحرک بسیار راحت و آسان است.

خلاصه

افزایش وزن در قرنطینه به عواملی مانند استرس، تنهایی، افسردگی، اضطراب، کاهش فعالیت بدنی و اختلال در برنامه روزانه شما مرتبط است.

نکاتی درباره کاهش وزن در زمان قرنطینه

در اینجا چند استراتژی آسان برای ماندن در محدوده وزن هدف در حین قرنطینه آورده شده است. برخی از این روش ها حتی ممکن است باعث کاهش وزن شوند .

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

هیدراته بمانید!

وقتی صحبت از کاهش وزن است ، آنچه می نوشید غالباً به همان اندازه چیزی که می خورید مهم است.

نوشابه ، چای شیرین و نوشیدنی های آماده معمولاً مملو از قند اضافه شده و فاقد مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این نوشیدنی ها نه تنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند بلکه خطر افزایش وزن را نیز افزایش می دهند .

در مقابل ، نوشیدن آب به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، در نتیجه میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، مطالعه ای روی ۲۴ فرد مسن با اضافه وزن و چاقی نشان داد که نوشیدن ۱۶٫۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از صبحانه میزان کالری خورده شده در آن وعده غذایی را ۱۳٪ کاهش می دهد.

برخی از فعالیت های بدنی را انجام دهید!

اگرچه ممکن است رفتن به سالن بدن سازی امکان پذیر نباشد ، اما روش های زیادی برای اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه های روزمره وجود دارد.

سعی کنید در اطراف محله خود قدم بزنید ، همچنین می توانید برخی تمرین های ورزشی را در خانه انجام دهید.

ورزش هایی مانند یوگا ، ایروبیک و پیلاتس چند ورزش است که می توانید تقریباً در هر مکانی با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام دهید.

این فعالیت ها نه تنها کالری اضافی را برای جلوگیری از افزایش وزن می سوزانند بلکه به مدیریت استرس و اضطراب نیز کمک می کنند.

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

غذاهای سالم تهیه کنید!

وقتی یخچالی پر از محصولات مغذی مانند میوه های تازه و سبزیجات داشته باشید ، تغذیه سالم بسیار آسان تر است.برعکس ، نگه داشتن غذاهای بی ارزشی مانند چیپس ، کلوچه و کیک ممکن است علاوه بر چاقی، خطر پرخوری را نیز افزایش دهد.

دفعه دیگر که به خرید مواد غذایی می روید ، سبد خرید خود را با غذاهای مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات پر کنید. اگر در یک سوپرمارکت هستید ، سعی کنید در محیط فروشگاه جایی که بیشتر غذاهای تازه و سالم در آن قرار دارد خرید کنید.

در خانه آشپزی کنید!

پخت و پز در منزل یک راه حل عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شما است.

به علاوه تهیه وعده های غذایی سالم در خانه می تواند مصرف غذاهای با کیفیت بالاتر را آسان کند.

یک مطالعه گسترده روی ۱۱۳۹۶ نفر نشان داد کسانی که بیش از ۵ بار در هفته در خانه غذا می خورند ۲۸٪ کمتر دچار اضافه وزن و ۲۴٪ کمتر دارای چربی بدنی در مقایسه با افرادی که کمتر از ۳ بار در هفته وعده های غذایی خانگی مصرف می کنند ، هستند.

اگرچه سفارش گرفتن از رستوران های مورد علاقه خود آسان تر است اما تهیه غذای خانگی برای سلامتی مفید تر است.

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

پایبند به یک برنامه باشید!

تنظیم یک برنامه و پایبندی به آن راهی عالی برای ایجاد عادت های سالم است.

ساعت های مشخصی را برای بیدار شدن و خوابیدن تنظیم کنید ، حتی اگر در خانه کار می کنید لباس مناسب کار بپوشید و در طول روز در زمان های مشخصی استراحت کنید.

همچنین می توانید وعده های غذایی خود را برای یک هفته تنظیم کرده و زمان آماده سازی غذا را نیز در نظر بگیرید.  مطالعات نشان داده است برنامه ریزی وعده غذایی به بهبود کیفیت رژیم غذایی ، افزایش تنوع غذایی و کنترل وزن متوسط ​​بدن کمک می کند.

ایجاد یک برنامه همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که شما می توانید به طور مداوم ورزش کنید و این می تواند به کاهش وزن کمک کند .

خلاصه

نوشیدن آب فراوان، ورزش منظم، مصرف غذاهای سالم، پخت و پز در خانه و رعایت اصول به کاهش وزن در قرنطینه کمک می کند.

خودت باش!

در حالی که ممکن است تغییر در برنامه روزانه شما به دلیل چالش های جدیدی که همه گیر شده مشکل تر باشد اما برداشتن چند قدم کوچک می تواند شما را در مسیر سلامتی قرار دهد.

اگر اوقات فراغت زیادی دارید ، قرنطینه این امکان را به شما می دهد تا در مورد تغذیه سالم اطلاعات بیشتری کسب کنید اما پرش به یک رژیم غذایی توصیه نمی شود.

در عوض ، ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و شیوه زندگی برای ارتقا سلامتی در طولانی مدت و کاهش وزن پایدار بسیار موثر است .

به خاطر داشته باشید که نیازی به قطع کامل غذاهای مورد علاقه خود نیست ، حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید. اگرچه بهتر است میان وعده ها و خوراکی های ناسالم را مصرف نکنید ، اما همچنان می توانید از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و کاملاً مناسب استفاده کنید.

خلاصه

ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند باعث سلامتی در طولانی مدت و کاهش وزن پایدار شود.

کنترل افزایش وزن در زمان قرنطینه

در آخر

اگر در حین قرنطینه درگیر افزایش وزن شدید بدانید که تنها نیستید . این می تواند ناشی از افزایش استرس ، تنهایی یا اضطراب و همچنین کاهش فعالیت بدنی یا اختلالات در برنامه روزانه شما باشد.

چندین نکته ساده می تواند به شما کمک کند در محدوده وزن مورد نظر خود باقی بمانید یا حتی وزن کم کنید. این موارد شامل ایجاد یک برنامه روزمره ، نوشیدن آب بیشتر و تناسب در ورزش است.

به یاد داشته باشید که تغییرات تدریجی در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنید.

Source: www.healthline.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.