«اطلاعیه مهم»

بسیاری از افراد بلد نیستند که چگونه وزن خود را با خیال راحت و طبیعی کاهش دهند. بسیاری از وب سایت ها و تبلیغات ، به ویژه آنهایی که متعلق به شرکت هایی هستند که داروهای رژیمی یا سایر محصولات لاغری می فروشند ، اطلاعات نادرست درباره کاهش وزن را تبلیغ می کنند.

طبق تحقیقات سال ۲۰۱۴ ، بیشتر افرادی که به دنبال راهنمایی در مورد چگونگی کاهش وزن هستند ، با اطلاعات غلط یا گمراه کننده درباره کاهش وزن مواجه می شوند.

رژیم های غذایی “Fad” و رژیم های ورزشی گاهی اوقات می توانند خطرناک باشند زیرا می توانند از رفع نیازهای غذایی افراد جلوگیری کنند.

طبق بررسی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، بیشترین وزن برای از دست دادن در هفته بین ۱ تا ۲ پوند است. افرادی که در هفته بسیار بیشتر از این وزن از دست می دهند یا رژیم های غذایی یا برنامه های سختی را امتحان می کنند ، بعداً دوباره این وزن را به دست می آورند.

20 راه مطمئن برای کاهش وزن

انواع روش های مختلفی وجود دارد که به فرد کمک می کند با سلامتی وزن سالم خود را بدست آورد. این روشها شامل موارد زیر است:

۱- داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار

افراد غالباً از خوردن غذاهای مناسب خودداری می کنند ، بهتر است از میان وعده های شامل شیرینی و آب نبات ها به راحتی استفاده نکنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که مواد غذایی ناسالم را در خانه نگهداری می کنند ، در حفظ یا کاهش وزن مشکل بیشتری داشتند.

داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برطرف کند و ازمصرف شکر و نمک اضافی خودداری کند. گزینه های میان وعده خوب شامل موارد زیر است:

آجیل بدون نمک

میوه ها

سبزیجات از قبل خرد شده

ماست کم چرب

۲- قطع غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم ، چربی ، کالری و قند هستند. آنها اغلب حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند.

طبق یک مطالعه تحقیقاتی ، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای اعتیاد آور خوردن می شوند که این رفتارها منجر به پرخوری افراد نیز می شود.

۳-خوردن پروتئین بیشتر

رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. مروری بر تحقیقات موجود در مورد رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که آنها یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی هستند.

فرد باید بیشتر تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، گوشت بدون چربی و لوبیا بخورد. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی نسبتاً کمی هستند. پروتئین های ناب شامل:

ماهی

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

مرغ سفید

پنیر کم چرب

۴- ترک قند

اجتناب از شکر آسان نیست ، اما از بین بردن غذاهای فرآوری شده اولین قدم مثبت است.

براساس آمار موسسه ملی سرطان ، مردان در سن ۱۹ سال و بالاتر به طور متوسط ​​روزانه بیش از ۱۹ قاشق چایخوری شکر مصرف می کنند. زنان در همان گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند.

بخش اعظم قندی که افراد مصرف می کنند از فروکتوز است که توسط کبد تجزیه می شود و به چربی تبدیل می شود. بعد از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد ، این سلولهای چربی را در خون آزاد می کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

۵- نوشیدن قهوه سیاه

اگر فرد علاوه از اضافه کردن قند و چربی خودداری کند ، ممکن است  مصرف قهوه نیز تأثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. نویسندگان یک مقاله خاطرنشان کردند که قهوه باعث بهبود سوخت و ساز بدن در کربوهیدرات ها و چربی ها می شود.

همین بررسی ارتباط بین مصرف قهوه و خطر کمتر ابتلا به دیابت و بیماری کبد را برجسته می کند.

۶- هیدراته ماندن

آب بهترین مایعی است که فرد می تواند در طول روز بنوشد. این نوشیدنی فاقد کالری است و از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

هنگامی که یک فرد در طول روز آب می نوشد ، آب به افزایش متابولیسم آن کمک می کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به کاهش میزان مصرفی غذا کمک کند.

سرانجام ، اگر افراد آب را جایگزین نوشیدنی های قندی کنند ، این به کاهش تعداد کالری مصرف شده در طول روز کمک می کند.

۷- جلوگیری از مصرف نوشیدنی ها قندی

سودا ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند اضافی هستند که می تواند منجر به افزایش وزن می شود و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند.

سایر نوشیدنی های پرکالری شامل الکل و قهوه های مخصوصی مانند لات ها هستند که حاوی شیر و شکر هستند.

مردم می توانند هر روز حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب ، آب گازدار با لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنند.

20 راه مطمئن برای کاهش وزن

۸- جلوگیری از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده

شواهد در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربیهای اشباع به متابولیسم بدن آسیب برساند.

در پاسخ به هجوم قند از کربوهیدراتهای تصفیه شده ، کبد چربی را در جریان خون آزاد می کند.

برای کاهش وزن فرد به جای آن می تواند غلات کامل بخورد.

کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل غذاهای زیر هستند:

برنج سفید

نان سفید

آرد سفید

آب نبات

انواع مختلف غلات

شکر

انواع ماکارونی

برنج ، نان و ماکارونی انواع غلات هستند که می تواند به کاهش وزن کمک کند و بدن را از بیماری محافظت می کند.

۹- روزه گرفتن در چرخه

روزه گرفتن برای چرخه های کوتاه ممکن است به شخص در کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۵ ، روزه های متناوب می تواند به فرد در کاهش وزن و حفظ وزن خود کمک کند.

با این حال ، همه نباید روزه بگیرند. روزه داری می تواند برای کودکان ، نوجوانان در حال رشد ، زنان باردار ، افراد مسن و افراد دارای شرایط بیماری خاص خطرناک باشد.

۱۰- شمارش کالری

شمارش کالری می تواند راهی مؤثر برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری ، فرد می داند دقیقاً چقدر مصرف می کند. این آگاهی می تواند به آنها در کاهش کالری های غیر ضروری و انتخاب بهتر رژیم کمک کند.

یک ژورنال غذایی می تواند به فرد کمک کند تا فرد بداند هر روز چه چیزی و چه مقدار مصرف کند. با انجام این کار ، آنها همچنین می توانند از دریافت مقدار کافی از هر گروه غذایی سالم ، مانند سبزیجات و پروتئین ها اطمینان حاصل کنند.

۱۱- مسواک زدن بین وعده های غذایی

علاوه بر بهبود بهداشت دندان ، مسواک زدن به دندان ها می تواند به کاهش مصرف تنقلات بین وعده های غذایی کمک کند.

اگر فردی که اغلب شب هنگام هوس تنقلات می کند دندانهای خود را زودتر مسواک می زند ، ممکن است وسوسه کمتری نسبت به خوردن تنقلات غیر ضروری داشته باشد.

۱۲- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به فرد در کاهش وزن و حفظ وزن خود کمک کند.

نویسندگان یک تحقیق از این ادعا حمایت می کنند و اظهار می کنند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است باعث افزایش وزن شود.

۱۳- کاهش مصرف کربوهیدرات

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی ، به کاهش وزن خود کمک کنند.

رژیم های غذایی سالم روی مصرف کربوهیدرات های کامل ، چربی های خوب ، فیبر و پروتئین های ناب تمرکز دارند. به جای محدود کردن کلیه کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه ، باید یک تنظیم درست و طولانی مدت در رژیم غذایی داشته باشید.

۱۴- خوردن فیبر بیشتر

فیبر برای فردی که به دنبال کاهش وزن است مزایای بالقوه زیادی را دارد. تحقیقات انجام شده در بررسی های تغذیه بیان می کند که افزایش مصرف فیبر باعث می شود فرد سریعتر احساس کم شدن اشتها کند.

علاوه بر این ، فیبر با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری های موجود در روده باعث کاهش وزن می شود.

۱۵- افزایش تمرینات منظم قلب و عروق و مقاومت

بسیاری از افراد مرتباً ورزش نمی کنند و ممکن است مشاغل کم تحرکی نیز داشته باشند. مهم است که هر دو ورزش قلبی عروقی (قلبی) مانند دویدن یا پیاده روی و تمرین مقاومت را در یک برنامه ورزشی منظم گنجانید.

کاردیو به بدن کمک می کند تا در حالی که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد توده عضلانی می شود ، فرد سریع کالری را بسوزاند. توده عضلانی می تواند به افراد در سوزاندن کالری بیشتری کمک کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است افرادی که در تمرین پر فشار (HIIT) شرکت می کنند ، می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و پیشرفت های بیشتری در سلامت قلب و عروق خود نسبت به افرادی که از سایر روشهای محبوب کاهش وزن استفاده می کنند ، مشاهده کنند.

۱۶- مصرف پروتئین آب پنیر

افرادی که از پروتئین آب پنیر استفاده می کنند ممکن است ضمن کاهش چربی بدن ، توده عضلانی خود را افزایش دهند که این امر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد پروتئین آب پنیر به همراه ورزش یا رژیم کاهش وزن ممکن است به کاهش وزن بدن و چربی بدن کمک کند.

20 راه مطمئن برای کاهش وزن

۱۷- آهسته غذا بخورید

خوردن آهسته می تواند به فرد کمک کند که  کالری را که در یک وعده مصرف می کند ، کاهش دهد. دلیل این امر این است که مدتی طول می کشد تا مغز متوجه شود که معده پر است.

یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا به سرعت با چاقی ارتباط دارد. در حالی که این مطالعه نمی تواند راهی را برای کمک به غذا خوردن آهسته توصیه کند اما نتایج نشان می دهد که خوردن مواد غذایی با سرعت کمتری می تواند به کاهش کالری کمک کند.

جویدن غذا به طور کامل و غذا خوردن در سفره با دیگران ممکن است به آهسته غذا خوردن فرد کمک کند.

۱۸- اضافه کردن ادویه

اضافه کردن ادویه به غذاها ممکن است به فرد در کاهش وزن کمک کند. کپسایسین یک ماده شیمیایی است که معمولاً در ادویه جات، ترشی جات مانند پودر فلفل قرمز وجود دارد و ممکن است اثرات مثبتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که کپسایسین می تواند به سوزاندن چربی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند ، البته با سرعت بسیار کمی.

۱۹- خواب بیشتر

بین چاقی و کمبود خواب ارتباط وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

محققان دریافتند که زنانی که کیفیت خواب خود را ضعیف توصیف کرده اند ، کمتر از کسانی که کیفیت خواب خود را بسیار خوب گزارش کرده اند ، کمتر وزن خود را کاهش دادند.

۲۰- استفاده از یک بشقاب کوچکتر

استفاده از بشقات کوچکتر می تواند یک اثر روانشناختی مثبت داشته باشد. افراد تمایل دارند که بشقاب خود را پر کنند ، بنابراین کاهش اندازه بشقاب ممکن است به کاهش مقدار غذایی که فرد در یک جلسه می خورد کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ نتیجه گرفت که کاهش اندازه بشقاب می تواند در کنترل و مصرف غذا تأثیر بگذارد.

خلاصه

افرادی که به دنبال کاهش وزن با خیال راحت و طبیعی هستند ، باید بر ایجاد تغییرات دائمی در شیوه زندگی متمرکز شوند.

هرکسی که وزن کم کردن آن را به چالش می کشد ، ممکن است از صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن طرحی که برای آنها استفاده می شود ، سود ببرد.

Source: www.medicalnewstoday.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.