«اطلاعیه مهم»

۸ ماده غذایی برای داشتن استخوان های سالم

استخوان های شما زنده هستند. هر روز، بدن استخوان های قدیمی را تجزیه می کند و آنها را با استخوان های جدید جایگزین می کند. استخوان های شما بزرگ ترین ذخایر کلسیم هستند و خون برای کنترل انقباض عضلات نیاز به کلسیم دارد. به همین دلیل ممکن است با کمبود کلسیم در تغذیه استخوان هایتان را از بین ببرید.

بسیاری از افراد در حدود ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوان دست می یابند و هنگامی که این مقدار را به دست می آورند، استخوان بیشتری نسبت به هر سال از دست می دهید. اگر توده عضلانی استخوان شما بالاتر باشد خطر ابتلا به پوکی استخوان را پایین می آورد. درهر سنی که باشید، چند تغییر تغذیه می تواند سلامت کلی استخوان را بهبود بخشد و ساختار اسکلتی شما را در طول عمر  بهبود بخشد.

 

8 ماده غذایی برای داشتن استخوان های سالم

 

ساردین کنسرو شده

هنگامی که موضوع افزایش استحکام استخوان باشد، معمولا اولین چیزی که به ذهن می آید، ماهی نیست، اما این ساردین های کوچک مانند یک  مخزن مواد مغذی تولید کننده استخوان هستند. استخوان های کوچک و قابل مصرف در ساردین های کنسرو شده وجود دارد که دارای ویتامین D هستند و باعث افزایش کلسیم و جذب آن می شود. ۵۰ گرم ساردین ۲۰ درصد نیاز روزانه کلسیم و ۲۶ درصد نیاز ویتامین D را تامین می کند.

اثر متداول کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان ها مفید است، در حالی که چربی های سالم نیز به استخوان ها کمک می کنند. بر اساس مطالعه روی زنان جوان ژاپنی در مورد “پوکی استخوان” ،  مصرف اسیدهای ساخت امگا ۳ برای رسیدن به بالاترین تراکم استخوان کمک می کند.

 

سبزیجات برگ سبز

کلم سیاه معمولا یکی از محبوب ترین سبزیجات برگ سبز است. کاهو، اسفناج، شاهی، بامیه و بسیاری از گزینه های دیگرغنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامتی استخوان مفید است. اکثر ما می دانیم که کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان ها مهم هستند، با این حال، باید تعادل دقیق برخی از مواد مغذی مهم در سبزیجات سبز، از جمله منیزیم و ویتامین K، برای تشکیل استخوان وجود داشته باشد. ۶۷٪ منیزیم بدن در استخوان یافت می شود. حتی یک مطالعه در مجله اپیدمیولوژی اروپا نشان می دهد که منیزیم می تواند از ترک ها جلوگیری کند. بنابراین، هنگام درست کردن سالاد یا ساندویچ ها، از سبزیجات برگ سبز به مقدار زیاد استفاده کنید.

 

آلو خشک

رنگ بنفش قرن هاست به چیزهای جادویی مرتبط است و تعجب آور نیست که این غذای بنفش دارای مزایای جدی برای سلامتی است. در محصولات بنفش مانند آلو، پلی فنل ها، که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند، فراوان هستند. این آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن از مشکلات قلبی، چشم، حافظه و سیستم ایمنی کمک می کند.

علاوه بر این، بر اساس یک کارآزمایی بالینی در زنان بعد از یائسگی در سال ۲۰۱۷، آلوی خشک می تواند سبب حفظ ساختار استخوان شود، بنابراین خطر ابتلا به ترک های پوکی استخوان را نیز کاهش می دهد. بنابراین چه چیزی باعث می شود که این محصولات برای سلامتی استخوان ها بسیار مهم باشد؟ اگر چه تحقیقات ادامه دارد، اما مشخصات مغذی آلو خشک باعث افزایش سلامتی استخوان می شود.

مقدار زیادی مس در آلو وجود دارد که به ساختار استخوان کمک می کند. ویتامین K باعث بهبود تعادل کلسیم و تسهیل استخوان سازی می شود. بور و چند پلی فنول روند تشکیل و تجزیه استخوان را مدیریت می کنند. شما می توانید آنها را به طور مستقیم مصرف کنید یا آنها را به دستورالعمل های خود مخلوط کنید.

 

حبوبات

حتما شنیده اید که حبوبات خوب هستند. در میان این ها لوبیای خشک، دانه های دیگر، عدس و نخود از جمله رایج ترین حبوبات هستند. علاوه بر ارائه پروتئین های گیاهی، آنها همچنین فیبر، آنتی اکسیدان ها مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و منگنز را برای استخوان های سالم فراهم می کنند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که حبوبات بیشتری مصرف می کنند، مصرف کلی مواد مغذی بیشتری دارند و مصرف پتاسیم و منیزیم، که مخصوصا برای سلامت استخوان ها مهم است، افزایش می یابد. علاوه بر اینکه بر سلامت استخوان ها خوب است و همچنین حبوبات بسیار قوی هستند. هر روز نصف کاسه مصر فحبوبات ها توصیه می شود، اما اگر این مناسب نیست، مصرف نیمی از کاسه سه بار در هفته کافی است.  به جای گوشت، می توانید آن را به عنوان یک وعده غذایی مبتنی بر گیاه مصرف کنید یا آن را به عنوان جایگزینی برای نشاسته در غذاهای حاوی پروتئین حیوانی اضافه کنید.

 

انگور

انگور نه تنها برای قلب مفید است، بلکه برای استخوان ها نیز مفید است. انگور یک منبع بسیار خوبی از ویتامین K است و تأثیر مثبتی بر تراکم مواد معدنی استخوان دارد و خطر ترک خوردگی را کاهش می دهد. علاوه بر این، در آزمایشی که در مجله تغذیه منتشر شده است، گفته شده است مصرف انگور استفاده از کلسیم را افزایش می دهد. انگور یک نمایه تغذیه ای خاص برای سلامت استخوان است.  ویتامین K، فیبر و پلی فنول ها در  پوسته، گوشت و هسته  انگور موجود هستند.

 

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل استخوان ها را تقویت می کند. منبع چربی، آهن، منیزیم و روی است. با توجه به محتوای روی (۴/۱ کاسه دانه کدو تنبل بو داده حاوی ۱۹ درصد از نیاز روزانه برای روی) این هسته ها داشتن استخوان های قوی و سالم را تضمین می کنند. روی برای روند بهبود استخوان اهمیت دارد و سطح پایین آن در بدن با پوکی استخوان همراه است.

 

دانه های کامل

می دانید که دانه های کامل، مواد مغذی ضروری برای داشتن سلامت مطلوب هستند:  فیبر، منیزیم، تیامین، فسفر، پروتئین، نیاسین، منگنز و سلنیوم جزئی از آنهاست. با این حال، زمانی که به سلامت استخوان ها مربوط می شود، یکی از این مولفه ها نقش اساسی ایفا می کند.

منیزیم در این لیست برای سلامتی استخوان ضروری است. ۶۰ درصد منیزیم در استخوان ها نگهداری می شود و افزایش مصرف منیزیم باعث افزایش تراکم استخوان در برخی از بیماران می شود. گر چه برخی از غلات دارای تراکم مواد مغذی بالاتری هستند، اما دانه های کامل مواد مغذی مختلفی را ارائه می دهند.

 

دانه چیا

اگر به دنبال یک گزینه غیر لبنی برای کلسیم سازی استخوان هستید، دانه چیا یک گزینه خوب است.  در ۲۵ گرم دانه چیا،  ۱۷٪  نیاز روزانه کلسیم است و این تقریبا به اندازه یک لیوان شیر است. همچنین دانه های چیا منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامتی مفید است.

 

source: aysetolga.com


شما همران گرامی می توانید جهت تعیین وقت قبلی،دریافت مشاوره لاغری موضعی با دستگاه و مشاوره تغذیه با شماره تماس ما، ۰۲۱۴۴۲۴۶۹۲۰ تماس بگیرید.

آدرس کلینیک تغذیه دکتر کابلی: تهران. ستارخان. فلکه اول صادقیه. خیابان گلناز دهم شمالی. پلاک ۱۱، طبقه ۳، واحد

۷


رژیم آنلاین دکتر کابلی

جهت دریافت رژیم لاغری کلیک کنید

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.