10 غذای سرشار از امگا 6 - رژیم لاغری | دستگاه لاغری

اسید چرب امگا ۶ عنصر اصلی یک رژیم غذایی سالم است. این ماده در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. دریافت این نوع چربی با یک تعادل مناسب ، سلامت کلی را برای فرد فراهم می کند.

به چه مقدار امگا ۶ احتیاج دارید؟

اسیدهای چرب امگا ۶ چربیهای اشباع نشده در غذاهای متنوع هستند.

اسید لینولئیک – که اغلب با عنوان ۱۸:۲ شناخته می شود – یکی از رایج ترین نوع اسید چرب است. انواع دیگر شامل اسید آراشیدونیک ۲۰:۴ (n-6) ⁠— و اسید گاما-لینولنیک ۱۸:۳ (n-6) است.

آنها اسیدهای چرب ضروری به حساب می آیند زیرا بدن شما به عملکرد آنها نیاز دارد و به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. این بدان معناست که باید آنها را از غذاها بدست آورید.

از طرف دیگر، تصور می شود مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ به کنترل التهاب و بیماری مزمن کمک می کند.

طبق تحقیقات آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، زنان و آقایان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ترتیب تقریباً ۱۲ گرم و ۱۷ گرم اسیدهای چرب امگا ۶ در روز نیاز دارند.

برای اطمینان از دریافت یک نسبت مناسب ، غذاهای غنی از امگا ۶ را در حد اعتدال بخورید و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را از غذاهایی مانند ماهی چرب ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

در اینجا ۱۰ غذای مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ ارائه شده است.

گردو

گردو نوعی نوع آجیل درختی است که دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز ، مس ، فسفر و منیزیم است.

می توان از گردو به خودی خود به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کرد و یا آن را روی سالاد ، ماست یا جو دوسر پاشیده و برای تقویت بدن به عنوان میان وعده استفاده کرد.

روغن گلرنگ

روغن گلرنگ یک روغن رایج پخت و پز است که از دانه های گیاه گلرنگ استخراج می شود.

مانند سایر روغن های گیاهی ، روغن گلرنگ دارای چربی اشباع نشده و یک نوع اسید چرب است که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

روغن گلرنگ دارای طعمی خنثی است و می توان از آن روی سیب زمینی پخته شده یا در سس سالاد و سایر سس ها استفاده کرد.

توفو

توفو با انعقاد شیر سویا و فشارهای متوالی به شیر سویا برای تشکیل پنیر های نرم ساخته می شود.

در هر وعده از مصرف پنیر سویا یا همان توفو چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، آهن ، کلسیم و منگنز وجود دارد.

سعی کنید توفو را به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید با مصرف توفو ، اضافه کردن آن بر روی سالاد ، یا تعویض آن به جای گوشت (در برخی موارد) در وعده های اصلی خود می توانید از مزایای آن برای سلامتی بهرمند شوید .

۴- دانه های کنف

دانه کنف یا دانه های گیاه شاهدانه که به عنوان گیاه شاهدانه نیز شناخته می شود.

دانه های شاهدانه علاوه بر اینکه از چربی های قلب سالم برخوردار هستند منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E ، فسفر و پتاسیم هستند.

برای داشتن دوز اضافی از مواد مغذی ، دانه های کنف را می توان روی اسموتی ها ، غلات ، سالادها و ماست پاشید.

۵- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دانه های مغذی است که از سر گیاه آفتابگردان برداشت می شود.

این دانه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین E و سلنیم هستند ، که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان هایی هستند که از آسیب سلول ، التهاب و بیماری مزمن محافظت می کنند.

دانه های آفتابگردان دارای طعم دلپذیر و بافت تردی است می توان آن را به غذاهای پخت شده یا سایر خوراکی ها اضافه و میل کرد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از بادام زمینی داده تهیه می شود.

این گیاه نه تنها سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم است بلکه دارای مواد مغذی اصلی مانند نیاسین ، منگنز ، ویتامین E و منیزیم نیز هست.

همچنین ، خوشمزه است و کاربردهای زیادی دارد. می توان از آن به عنوان سس میوه و سبزیجات استفاده کرد ، یا آن را درون اسموتی مخلوط کرد یا یک قاشق چایخوری را به دسرهای مورد علاقه خود اضافه کرد.

روغن آووکادو

روغن آووکادو روغنی مناسب پخت و پز است که از آووکادو تولید می شود.

علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد ، مطالعات نشان داده اند که روغن آووکادو ممکن است سلامت قلب را با کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بهبود بخشد.

روغن آووکادو همچنین از نقطه دود بالایی برخوردار است ، به این معنی که در برابر درجه حرارت بالا بدون شکستن یا اکسید شدن مقاومت می کند. این باعث می شود آن برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ می تواند یک افزودنی خوشمزه ، مغذی و متنوع به رژیم غذایی شما باشد ، زیرا این ماده با مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، سلنیوم و ریبوفلاوین همراه است.

اگرچه افراد اغلب از سرخ کردن یا آب پز بودن آن لذت می برند ، می توان آن را به عنوان صبحانه و یا ساندویچ مصرف کرد یا به سالاد اضافه کرد.

بادام

بادام نوعی آجیل درختی است که بومی خاورمیانه است اما امروزه در سراسر جهان کشت می شود.

بادام ها منبع خوبی از پروتئین و فیبر ، به همراه ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.

اگرچه بادام به تنهایی یک میان وعده رضایت بخش است ، اما می توانید آنها را بو داده و یا به شکل کره بادام تهیه کرده و مصرف کنید.

۱۰- بادام زمینی

بادام زمینی نوعی آجیل است که به دلیل عطر و طعم و شکل منحصر به فردش قابل توجه افراد است.

هر وعده بادام زمینی سرشار از ریز مغذی ها از جمله مس ، منیزیم و فسفر است.

یکی از روش های رایج استفاده از بادام زمینی این است که آن را به صورت کره بادام زمینی درآورده و مصرف کنید. از کره بادام زمینی در تهیه سس سالاد نیز استفاده می شود.