خوردن میان وعده و تنقلات به خودی خود ، عادت بدی به شمار نمی آید ، اما آن لقمه ی کوچکی که شما آن را انتخاب می کنید ، بر روی کلسترول خون شما تاثیر می گذارد .
برای افرادی که با بیماری کلسترول بالا دست و پنجه نرم می کنند ، هر لقمه ی غذایی باید به دقت انتخاب شود . ممکن است به حذف کردن میان وعده ها فکر کنید اما بدانید که خوردن غذا در فواصل زمانی منظم می تواند سطح قند خون شما را کنترل کرده و متابولیسم بدنتان را در طی روز حفظ کند .
خوردن میان وعده ، یک راه عالی برای گنجاندن غذاهایی در رژیم غذایی تان است که به پایین آوردن کلسترول خون کمک می کنند . اینکه شما نمی توانید چیپس های چرب ، سیب زمینی سرخ کرده ، دونات ، کیک و کوکی را به عنوان میان وعده بخورید به این معنی نیست که میان وعده ی شما یک غذای بی مزه و اجباری باشد . در این مقاله ۸ میان وعده سالم و خوشمزه که به سلامتی قلب شما هم کمک می کنند ، آورده شده است .
پاپ کورن : یک غلات کامل و حاوی فیبر
طبق گفته انجمن قلب آمریکا ، ذرت و پاپ کورن هر دو غلات کامل به حساب می آیند ، این بدان معناست که از نظر فیبر سرشار هستند و می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. ذرت بو داده نه تنها فیبر بیشتری نسبت به نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای دارد بلکه در صورتی که به درستی تهیه و به اندازه خورده شود ، یک کلسترول سوز قوی و یک میان وعده ی کم کالری به حساب می آید . پاپ کورن هایی که در ماکرویو و هوا ساز ها تهیه می شوند میزان نمک و چربی کم تری خواهند داشت ؛ برای درست کردن پاپ کرنی سالم ، روغن زیتون را بر روی دانه های ذرت اسپری کرده و با یک تکه پنیر پارمزان آن را آماده کنید .
مغز ها : دارای چربی سالم
زمانی که می خواهید کلسترول خود را پایین بیاورید ، آجیل می تواند یک گزینه ی عالی برای میان وعده شما باشد . به گفته ی یک متخصص تغذیه : ” تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن چربی های اشباع شده ، با بادام غنی از چربی اشباع نشده و سالم ، نه تنها LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد ، بلکه یک راه حل ایده آل برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL است – یک روش پیشنهاد شده برای بیماری آرتریواسکلروزیس . ”
اگر کلسترول بالایی دارید ، علاوه بر بادام ها ، گردو نیز یک انتخاب خوب است. فقط بخاطر داشته باشید که آجیل ها کالری بالایی دارند ، بنابراین تنها به اندازه ی یک وعده ی غذایی یعنی تقریبا ۲۸ گرم ( یک اونس ) مصرف کنید ( مراقب باشید بیش از ۲۴ عدد بادام یا ۱۴ عدد گردو مصرف نکنید ) .
سبزیجات همراه با حُمُص : غنی از ویتامین
به گفته یک استاد یار بالینی در کالج علوم بهداشت و توانبخشی دانشگاه بوستون : ” سبزیجات بهترین هدیه ی مادر طبیعت به انسان ها بوده اما مردم به اندازه ی کافی از آن ها استفاده نمی کنند . ”
سبزیجات نه تنها به دلیل غنی بودن از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی (که به سلامتی کمک می کنند ) برای افراد مبتلا به کلسترول بالا بی نظیر هستند بلکه میزان چربی ، سدیم ، کلسترول و کالری (که دشمن سلامتی قلب هستند) بسیار پایینی دارند .
برای کاهش کلسترول خون لزوماً نیازی به رژیم غذایی گیاهخواری ندارید ، تنها لازم است مطمئن شوید که سبزیجات را در طیف گسترده ای از رنگ ها مصرف می کنید . سعی کنید سبزیجات را با غذای حمص ترکیب کنید ؛ برای تهیه ی حمص می توانید هم از نخود و هم از لوبیای سفید استفاده کنید . حمص دوز سالمی از فیبر ، پروتئین و آنتی اکسیدان ها را به بدن شما می رساند .
چیپس خانگی : تامین فیبر و پتاسیم
افراد مبتلا به کلسترول بالا همواره تمایل دارند میزان کلسترول خود را تحت کنترل نگه دارند ؛ به همین دلیل مصرف چیپس سیب زمینی را به کلی کنار می گذارند . طرز تهیه ی چیپس های خانگی سنتی هم سرشار از روغن و نمک هستند . جالب است بدانید که سیب زمینی به خودی خود کالری پایین و فیبر بالایی داشته و سرشار از پتاسیم است ؛ پتاسیم ماده معدنی ای بوده که در کنترل فشار خون موثر است .
می توانید از سیب زمینی هایی که به روش های مختلف در فر پخته شده اند استفاده کنید و یا در صورت امکان خودتان در خانه درست کنید ؛ قبل از قرار دادن ورقه های چیپسی سیب زمینی در فر ، آن ها را با روغن زیتون اعلا و گیاهانی مانند رزماری مزه دار کنید .
جو دو سر ( غلات صبحانه ) : غنی از فیبر و جاذب کلسترول
به جو دو سر تنها به دید یک وعده ی غذایی مناسب برای صبحانه نگاه نکنید : می توانید کورن فلکس را در هر زمانی در روز برای کاهش کلسترول ، مصرف کنید . غلات صبحانه حاوی فیبر محلول خاصی است که کلسترول را جذب خود کرده و کمک می کند تا کلسترول در دستگاه گوارش جذب بدن نشود . علاوه بر این ، فیبر جو دو سر با اسیدهای صفراوی برای کمک به دفع ارتباط داشته و کبد شما را مجبور به تولید صفرای بیشتر می کند و این به کاهش کلسترول LDL کمک می کند .
میوه ها : میان وعده ای سرشار از پِکتین و پتاسیم
به جای این که میل بالای خود به غذای شیرین را با شکلات ارضا کنید ، از میوه ها استفاده کنید ، زیرا به معنای واقعی می توانند در کاهش کلسترول به شما کمک کنند . سیب ، توت فرنگی ، انگور و مرکبات همه حاوی مقدار زیادی پکتین (یک فیبر قدرتمند) هستند که می توانند سطح LDL شما را کاهش دهند . از آنجایی که نارنگی حاوی پتاسیم بوده و توانایی کنترل فشار خون را دارد ، انتخاب مناسبی به عنوان میان وعده است .
سوپ لوبیا و سبزیجات : مملو از فیبر
احتمال اینکه اولین چیزی که برای میان وعده به ذهنتان می رسد ” سوپ ” باشد بسیار پایین است اما سوپ می تواند یک وعده ی غذایی آسان ، سریع ، رضایت بخش و حاوی چربی اشباع بسیار کمی باشد – به خصوص وقتی که سوپ لوبیا و سبزیجات باشد !
لوبیا حاوی فیبر محلول و پروتئین است که گرسنگی و تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم را رفع می کند ؛ و سبزیجات نه تنها کالری بسیار کمی دارند بلکه ویتامین ، مواد معدنی و مواد مغذی را به بدن شما می رسانند . در صورتی که قصد دارید سوپ آماده یا نیمه آماده را از فروشگاه ها خریداری کنید ، به دنبال محصولات کم سدیم باشید .
نان گندم : بهترین گزینه برای کنترل کلسترول همراه با فیبر بالا
طبق گفته ی متخصص ارشد رژیم غذایی بیمارستان کودکان تگزاس :
- ” برای یک رژیم غذایی کم کلسترول ، نان گندم کامل را انتخاب کنید . “
- ” با یقینِ ۱۰۰% ، نان گندم سبوس دار همان چیزی است که باید به رژیم غذایی کم کلسترول خود اضافه کنید – این نان حاوی مقادیر بیشتری از فیبر دوست دار بدن ما است . “
- ” مثال دیگری برای یک نان عالی ، نان جو سیاه سبوس دار آلمانی است ؛ این نان از مشتقات نان روگن بوده اما سبک تر و ملایم تر است . “
- ” در صورتی که نان خود را با پنیر هایی مانند چدار یا گودا میل کنید ؛ علاوه بر کنترل کلسترول ، می توانید روده ی خود را با پروبیوتیک های مفید تقویت و درمان کنید . “
نان گندم کامل فواید دیگری نیز دارد : تنها یک برش از این نان ، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر را برای بدن شما تامین می کند . فرقی نمی کند که شما از بین نان جو سبوس دار آلمانی ، نان روگن و نان گندم کامل ، کدام یک را خریداری می کنید ، تنها کافی است یکی از این نان ها را برای کنترل کلسترول خود در سبد خریدتان بگنجانید .
