اگرچه لاغر بودن غالباً ممکن است سالم باشد ، اگر نتیجه تغذیه نامناسب باشد یا باردار باشید یا نگرانی های بهداشتی دیگری داشته باشید، کمبود وزن می تواند باعث نگرانی شود. بنابراین، اگر کمبود وزن دارید، برای ارزیابی خود به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید. با هم، می توانید چگونگی تحقق وزن هدف خود را برنامه ریزی کنید.
در اینجا چند روش سالم برای افزایش وزن هنگام کمبود وزن وجود دارد:
بیشتر بخورید. هنگام کمبود وزن، ممکن است سریع تر احساس کنید. به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ پنج تا شش وعده غذایی کوچک تر در طول روز بخورید. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان های سبوس دار، ماکارونی و غلات را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات؛ محصولات لبنی؛ منابع پروتئین لاغر؛ و آجیل و بذرها را امتحان کنید و اسموتی ها را استفاده کنید. نوشابه رژیم غذایی، قهوه و نوشیدنی های دیگر را با کمی کالری و ارزش غذایی کمی پر نکنید. در عوض، اسموتی سالم درست شده با شیر و میوه تازه یا یخ زده را بنوشید.
در بعضی موارد، جایگزینی وعده غذایی مایع ممکن است توصیه شود. ساعت نوشیدنی را تماشا کنید. برخی افراد دریافتند که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای آنها را ناکام می کند. در این حالت، بهتر است نوشیدنی های کالری بالاتر را به همراه وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای دیگران، نوشیدن ۳۰ دقیقه بعد از غذا، نه با آن، ممکن است کار کند.
میان وعده ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه های خشک شده و آووکادو را میل کنید. یک میان وعده خوب مانند یک کره بادام زمینی و ساندویچ ژله یا یک ساندویچ بسته بندی شده با آووکادو، سبزیجات خرد شده و گوشت و پنیر میل کنید.
برای کالری بیشتر مواد غذایی اضافی به غذاهای خود اضافه کنید – مانند پنیر موجود در قابلمه ها و تخم مرغ های خرد شده و شیر خشک بدون چربی را در سوپ ها و خورش ها قرار دهید.
حتی هنگام کمبود وزن، مراقب قند و چربی بیش از حد باشید. یک تکه گاه به گاه بستنی خوب است. اما بیشتر درمان ها باید سالم باشد و علاوه بر کالری، مواد مغذی را نیز تأمین کند. کلوچه سبوس، ماست و گرانول گزینه های خوبی هستند. ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، با ایجاد عضلات می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند.
چگونه سریع و بی خطر وزن خود را بدست آوریم ؟
کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن برای سلامتی شما نیز تأثیر داشته باشد.
این مقاله یک راهکار ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم را تشریح می کند.
واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸٫۵ تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.
در مقابل ، بیش از ۲۵ اضافه وزن دارند و بیش از ۳۰BMI) )چاق محسوب می شوند.
برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.
پیامدهای سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگ ترین مشکلات بهداشتی جهان است.
با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه ، کمبود وزن با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه است .
در مقایسه ، چاقی با ۵۰٪ بیشتر خطر مرگ زودرس همراه است و این نشان می دهد که اضافه وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد .
یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن است ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای آقایان بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث ایجاد مشکلات باروری شود .
از این گذشته ، افرادی که دچار وزن کمتری می شوند احتمال بیشتری دارند که دچار سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مرتبط با سن) شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند .
چندین چیز ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند ، از جمله:
اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی دانند که آن را دارند .
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (به طور عمده نوع ۱) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود. سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری را می سوزانند و می توانند باعث شوند کسی وزن زیادی از دست بدهید.
عفونت ها: عفونت های خاص ممکن است باعث شود فرد به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.
اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی پزشکی را رد کند.
این امر به ویژه اهمیت دارد اگر اخیراً بدون تلاش حتی شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از وزن کنید.
اگر کمبود وزن دارید ،به پزشک مراجعه کنید تا یک مشکل جدی سلامتی را رد کند.
برای اینکه وزن مورد نظر خود را به دست اورید :
کالری بیشتری در روز مصرف کنید.
مقدار زیادی پروتئین میل کنید
مهم ترین ماده مغذی برای بدست آوردن وزن سالم پروتئین است.
ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن تمام شود.
مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را حداقل ۳ بار در روز میل کنید.
بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند.
اگر هدف شما افزایش وزن باشد ، این یک فکر بد است ، زیرا دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.
اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت است ، غذاهای پر کربوهیدنی و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات میل کنید.
حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی با انرژی پر مصرف اضافه کنید.
برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند:
آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو و سایر مواد لبنی: لبنیات چرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه. چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده و روغن آووکادو: مغز: انواع غلات مانند جو و برنج قهوه ای. گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، بره ، و غیره. ، مخلوط دنباله
در صورت افزایش وزن برای شما یک اولویت غذایی ممکن است از خوردن یک تن سبزیجات جلوگیری کنید. این امر به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی می بخشد.
خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید بر میوه هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند ، مانند موز.
اما برای وزن بهتر و معمول تر و سالم تر و با رژیم غذایی و منحصر به فرد خود بهتر است به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
Source: www.mayoclinic.org, www.healthline.com
