برای همه ما پیش آمده است که بخواهیم در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهیم یا وزن ایده‌آل خود را حفظ کنیم. با توجه به تغییر سبک زندگی و عدم فعالیت‌های ورزشی کافی می‌توان گفت ادعای غیرقابل باور است که بشود در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید اغلب بازیگران و خوانندگان مطرح دنیا دائما از رژیمی خاص پیروی نمی‌کنند، بلکه با استفاده از علم روز دنیا در مدت زمان کوتاهی قبل از اجرا وزن خود را به وزن ایده آل می‌رساند.
در ادامه با ما همراه باشید که یکی از این رژیم‌ها را به شما معرفی کنیم. این رژیم، رژیم غذایی دوکان است.
چرا رژیم غذایی دوکان را انتخاب کنیم؟
می‌دانیم که انرژی مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز را کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند .اغلب ما روش کالری شماری را برای کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها امتحان کرده ایم، اما در رژیم غذایی دوکان خبری از کالری شماری نیست. نکته کلیدی در رژیم دوکان پروتئین‌ها هستند. البته با توجه به نظر اکثر پزشکان تغذیه، هر رژیم غذایی باید به صورت خصوصی برای فرد شخصی سازی شود.
هدف از این رژیم این است که با کاهش سوخت‌رسانی مداوم به بدن و استفاده از پروتئین بدن را مجاب کنیم که از انرژی ذخیره شده در خود که همان چربی‌ها هستند، استفاده کند. البته باید توجه داشت که منظور از کاهش سوخت‌رسانی گرسنگی نیست. رژیم دوکان با توجه به وزن هدف شما که قرار است به آن برسید طراحی می‌شود که شامل چهار مرحله است. در ابتدا گذری کوتاه به تاریخچه این رژیم خواهیم داشت وسپس به سراغ آن چهار مرحله مهم می رویم.
تاریخچه رژیم غذای دوکان
پیر دوکان با مشاهده رژیم غذایی شکارچیان و نحوه غذا خوردن این افراد به فکر ایجاد یک رژیم غدایی نوین با میزان تحمل گرسنگی کمتر افتاد. دوکان به بررسی این رژیم در دهه ۱۹۷۰ پرداخت و در همان دهه این رژیم غذایی را معرفی کرد.
مرحله‌ی یک: حمله
همانطور که از اسم این مرحله پیداست در این مرحله به صورت ضربتی غذاهای شامل کربوهیدرات حذف می‌شوند و غذاهای پر پروتئین جایگزین آنها می‌شوند .در این مرحله شما تنها مجاز به خوردن پروتئین‌های حیوانی فاقد چربی و لبنیات کم چرب هستید. همچنین با نوشیدن شش تا هشت لیوان آب به افزایش متابولیسم بدن خود کمک می‌کنید. لازم به ذکر است که در این دوره می‌توان روزانه ۱٫۵ قاشق جوی دو سر مصرف کرد و این مرحله بین یک تا هفت روز به طور می‌انجامند. در طول این مرحله از رژیم، لازم است که شما روزانه ۲۰ دقیقه ورزش کنید. در این مرحله باید از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب کنید که این مواد غذایی شامل:
- میوه ها
- سبزیجات
- قندها
- کربوهیدرات ها
- غلات
- چربی ها
- الکل
مرحله دوم: سفر زیردریایی
در این مرحله سبزیجات به رژیم غذایی افراد اضافه می‌شود. هدف از این بخش کاهش وزن بدن شخص به تدریج خواهد بود. باید توجه داشت که منظور از سبزیجات، سبزیجات بدون نشاسته است. در این مرحله شما میتوانید به صورت نامحدود از سبزیجات غیرنشاسته ای مثل اسفناج بامیه کاهو و لوبیا سبز استفاده کنید.
این بخش از رژیم غذایی شامل روزهایی که پروتئین کم چرب مصرف می کنید و روزهایی که پروتئین و سبزیجات مصرف می کنید، است. باید توجه داشت که در این بخش از رژیم غذایی شما باید روزانه دو قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر مصرف کنید و مدت زمان ورزش روزانه خود را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهید. این بخش از رژیم غذایی می تواند از یک روز تا ۱۲ ماه بسته به میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید، ادامه پیدا کند.
مرحله سوم: ادغام
در مرحله سوم هدف ثبات وزنی است که به دست آورده اید. در این مرحله دیگر وزن خود را کاهش نمی دهید، بلکه به ازای هر ۵ کیلوگرم کاهش وزن پنج روز وزن خود را ثابت نگه می دارید.
مواد غذایی که میتوانید در این دوره مصرف کنید شامل:
مقادیر نامحدود پروتئین و سبزیجات، یک تکه میوه و دو برش نان سبوس دار نیز مصرف کرده و همچنین می توانید هر هفته یک یا دو وعده غذایی که دارای نشاسته است را نیز مصرف کنید. البته میتوانید در این دوره در هر ماه یک بار غذای مورد علاقه خود را در برنامه غذایی قرار دهید. در این مرحله شما روزانه باید ۲٫۵ قاشق سبوس جو دوسر مصرف کنید.
در این بخش از مسیر برای رسیدن به وزن ایده آل روزانه به مدت ۲۵ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.
مرحله چهارم: تثبیت نهایی
مدت زمان این دوره به صورت نامحدود ادامه پیدا خوهد کرد. اگر می خواهید بدانید که رژیم شما اثر بخش بوده است یا نه میتوانید با اندازه گیری دقیق وزن خود به این مهم دست یابید. اگر وزن شما ثابت بود و افزایش یا کاهش در وزن خود مشاهده نکردید، یعنی شما موفق شده اید.
برای انجام مرحه آخر در هفته یک روز در فاز حمله قرار بگیرید و روز خود را عاری از کربوهیدرات کرده و تنها پروتئین مصرف کنید. فعالیت روزانه خود را به طور مستمر ادامه دهید و به مدت زمان ۲۵ دقیقه در هر روز پیاده روی کنید.
مواد غذایی مجاز که می توانید استفاده کنید
همانطور که گفته شد در رژیم غذایی دوکان از مواد پروتئینی و سبزیجات استفاده می شود در زیر لیستی از مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی آورده شده است:
- گوشت گاو بدون چربی
- طیور بدون پوست
از آنجایی که چربی بردن طیور در زیر پوست آنها ذخیره سازی می شود، بهتر است پوست طیور استفاده نشود.
- ماهی و صدف
هنگام مصرف آبزیان بهتر است از ماهی هایی استفاده شود که چربی اشباع زیر پوست آنها کمتر است.
- تخم مرغ و تخم پرندگان
- لبنیات کم چرب
- سبوس جو دو سر
- سبزیجات برگ پهن
سبزیجات پهن برگ مثل اسفناج، کاهو و کلم پیچ
- سبزیجات دارای مواد مغزی
مثل: کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، خیار، کرفس، گوجه فرنگی، بادمجان، شلغم، کدو تنبل، لوبیا سبز و قارچ
مواد غذایی که مناسب این رژیم غذایی نیست
همانطور که در مقاله گفته شد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی های اشباع نشده قند ها و موادی از این قبیل باید حذف شود. در زیر لیستی از این غذاهای ممنوعه اورده شده است:
- نان
- ماکارونی
- برنج
- حبوبات
- گوشت های پرچرب
- قند
- میوه
- لبنیات پرچرب مثل کره
- آجیل
- غذاهای سرخ کردنی
- سس سالاد و سس مایونز
- سیب زمینی
کلام آخر
طبق تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی دوکان با سایر رژیم های غذایی پرپروتئین تفاوت زیادی دارد؛ این تفاوت در میزان مصرف کربوهیدرات و چربی هاست. همچنین با وجود اجباری بودن مصرف جو دوسر به صورت روزانه باز هم نگرانی های در مورد میزان فیبر مصرفی وجود دارد.
لازم به ذکر است که تا به امروز تحقیقات گسترده ای روی این رژیم غذایی انجام نشده است و نگرانی هایی نیز در مورد مصرف بیش از حد پروتئین و فشار آن بر کلیه و کبد وجود دارد.
در نهایت ادعای این رژیم غذایی مبنی بر کاهش وزن سریع کاملا صادق است. اگر قصد دارید از این رژیم پیروی کنید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.
Source: www.healthline.com, www.verywellfit.com, www.medicalnewstoday.com
