در ۴۵ سالگی ، ممکن است دچار مشکلات جدی در کاهش وزن شوید. زنان بالای ۴۵ سال ، حداقل ۱۲-۱۰ کیلوگرم سنگین تر از ۲۰ سالگی خود هستند. وزن شما ممکن است به تحرک ، رژیم و هورمون های شما بستگی داشته باشد. اگرچه شما نمی توانید هورمون های خود را کنترل کنید ، اما می توانید وزن خود را کنترل کنید. می توانید با کمی تحرک بیشتر و تنظیمات کوچک در عادات غذایی خود به این هدف برسید. البته قبل از هر چیز خودتان این کار را نکنید ، با مصاحبه با متخصص لزوماً ایده ها و پیشنهادات وی را ارزیابی کنید.
کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن:
هر ۱۰ سال یک بار ، میزان سوخت و ساز ۲-۱٪ کاهش می یابد. این بدان معناست که باید هر ۱۰ سال ۳۰۰ کالری را کاهش دهید. این هم فقط برای حفظ همان وزن ۲۰ سالگی شما است. اگر می خواهید به معنای واقعی کلمه وزن کم کنید ، باید مصرف کالری را در دامنه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز متوقف کنید. به این ترتیب می توانید نیم یا ۱ کیلو در هفته وزن کم کنید.
برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای متوقف کردن، ابتدا باید تعیین کنید که چقدر می خورید. سپس باید ۵۰۰ کالری را از کالری روزانه خود حذف کنید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۲۰۰ کالری مصرف می کنید ، برای کاهش نیم کیلو در هفته باید کالری دریافتی خود را به ۱۷۰۰ کاهش دهید .
به طور کلی ، زنان ۴۵ ساله و بالاتر می توانند وزن خود را با محدود کردن کالری دریافتی خود به ۱۲۰۰ تا ۱٫۵۰۰ کالری کاهش دهند. همچنین ممکن است بسته به سطح فعالیت ، برخی از موارد اضافی را ایجاد کنند ، اما این مقدار هنوز هم باید در نظر گرفته شود. مصرف کالری بیش از حد کم می تواند ویتامین ها و مواد معدنی شما را مختل کند ، بنابراین مصرف آن را به کمتر از ۸۰۰ کالری کاهش ندهید.
انتخاب مواد غذایی سالم برای زنان بالای ۴۵ سال:
علاوه بر کاهش کالری ، حتما غذای مناسب مصرف کنید. آکادمی تغذیه و رژیم های آمریکایی می گوید: از اوایل دهه ۴۰ به بعد ، زنان به یک برنامه رژیم غذایی که به مبارزه با نفخ کمک کند و مواد مغذی لازم برای تأخیر در پیری را فراهم می کند نیاز دارند.
سلامتی استخوان برای زنان ۴۵ سال و بالاتر بسیار مهم است. بنابراین ، روی غذاهای سرشار از ویتامین D مانند شیر ، ماست ، سبزی ، تخم مرغ و ماهی قزل آلا و همچنین غذاهای سرشار از کلسیم تمرکز کنید. رژیم غذایی خود را با منابع فیبر و پروتئین سالم مانند مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، تخم مرغ ، غذاهای سویا و لوبیا آماده کنید.
برای نوشیدن آب را ترجیح دهید. فرقی نمی کند که ساده ، با لیمو و نعنا را ترجیح دهید ، اما نوشیدن آب بسیار مهم است. همچنین می توانید چای یا قهوه بدون قند بنوشید. از نوشیدنی های قندی ، اسیدی و میوه ای خودداری کنید.
پیشنهاد برنامه تغذیه برای کاهش وزن:
از وعده های غذایی منظم لذت ببرید و هرگز از خوردن صبحانه صرفنظر نکنید.
روز خود را با توصیه های زیر شروع کنید که استخوان ها را تقویت می کند و به کاهش وزن کمک می کند:
صبح: ۶ قاشق غذاخوری ماست ، ۱ فنجان جو دوسر ، ۱ فنجان توت فرنگی خرد شده و ۶ گردو خرد شده میل کنید.
ناهار: ۱ و ۲/۱ قاشق غذاخوری سبزیجات مخلوط برای رفع نیازهای روزانه سبزیجات شما ، ۱ قطعه سینه مرغ خرد شده ، ۱ گرم پنیر و سالاد و یک عدد موز متوسط
شام: ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات مخلوط ، ۲/۱ فنجان توفو و می توانید ۱ فنجان رشته فرنگی سفید را با ۲ قاشق مرباخوری کره بادام زمینی مخلوط و امتحان کنید.
میان وعده: شیر ۱ لیوان و ۴/۳ لیوان غلات سبوس دار را به عنوان یک میان وعده سالم فراموش نکنید.
این برنامه رژیم غذایی روزانه حدود ۱۴۰۰ کالری دارد.
مشاوره در مورد ورزش برای زنان بالای ۴۵ سال:
با افزودن تمرینات مختلف به کارهای روزمره ، با اثرات منفی کاهش سوخت و ساز بدن مبارزه کنید. می توانید با قدم زدن پنج روز در هفته یا دوچرخه سواری ۳۰ دقیقه ای شروع کنید. با افزایش سطح انرژی ، می توانید به تدریج شدت خود را بهبود بخشید.
علاوه بر تمرینات قلبی ، برای بهبود بافت عضلانی دو بار در هفته تمرینات عضلانی انجام دهید ، زیرا بافت ماهیچه کالری بیشتری از چربی می سوزاند و باعث می شود متابولیسم شما حتی سریع تر شود. برای ساختن عضله ، از گروه های مقاومتی ، وزنه های آزاد یا حرکاتی که از مقاومت بدن استفاده می شود انجام دهید .(مانند بشین پاشو ، اسکوات). اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با یک مربی شخصی صحبت کنید یا خودتان یک دی وی دی ورزشی را در خانه تهیه کنید.
Source: www.aysetolga.com
