ماست
ماست زمانی طولانی در معده شما باقی می ماند و برای مدتی شما را سیر نگه می دارد. بعلاوه هضم پروتئین ها بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد. سعی کنید ماست های کم چرب را برای مصرف انتخاب کنید.
دارچین
برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین می تواند سطح قند خون را تثبیت کند. این تأثیر می تواند اشتها را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مهار کند. می توانید دارچین را به قهوه، چای یا ماست بیفزایید و از طعم شیرین آن لذت ببرید.
فلفل تند
فلفل تند دارای یک ماده شیمیایی بدون طعم به نام کپسایسین است. کپسایسین می تواند اشتها را محدود کند و سوخت و ساز بدن را برای مدتی کوتاه، سرعت ببخشد. فلفل تأثیر چندانی بر روی وزن ندارد، مگر این که به خاطر طعم تند آن غذای کمتری بخورید.
چای سبز
مطالعات متعدد نشان می دهد چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربی به کاهش وزن کمک می کند. چای سبز حاوی کاتچین است، ماده ای که می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر بگذارد. برای اینکه چای سبز بیشترین تأثیر را داشته باشد، آن را چندین بار در روز مصرف کنید. چای را داغ مصرف کنید؛ زیرا نوشیدن آن بیشتر طول می کشد و تجربه خوشایندتری است.
گریپ فروت
گریپ فروت هیچ خاصیت جادویی چربی سوزی ای ندارد، اما می تواند به شما کمک کند با مصرف کالری کمتر، احساس سیری داشته باشید، به این دلیل که زمان بیشتری طول می کشد تا فیبر محلول آن هضم شود. نیمی از یک گریپ فروت و یا آب گریپ فروت را پیش از صرف وعده های غذایی مصرف کنید تا زودتر احساس سیری بکنید.
هندوانه
غذاهایی که سرشار از آب هستند، فضای بیشتری در شکم شما می گیرند و به بدن شما این پیام را می رسانند که به اندازه کافی غذا خورده اید. بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد غذایی هستند و کالری پایینی دارند. هندوانه یک مثال خوب است. هندوانه منبعی غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن و حاوی ویتامین A و C است.
گلابی و سیب
گلابی و سیب نیز سرشار از آب هستند. آن ها را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری به بدن شما برسد و مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به جای نوشیدن آبمیوه ها، میوه های کامل را مصرف کنید. با خوردن میوه به صورت کامل فیبر بیشتری به بدن شما می رسد و مقداری کالری نیز صرف جویدن میوه ها می شود.
انواع توت ها
انواع توت ها نیز مانند سایر میوه ها، سرشار از آب و فیبر هستند و می توانند شما را سیر نگه دارند. طعم شیرین توت ها می تواند علاقه شما را به مصرف شیرینی اقناع کنند و مانع از آن شود که هوس خوردن کیک و کلوچه کنید. ضمناً توت ها حاوی آنتی اکسیدان هستند.
سبزیجات خام
سبزیجات خام را می توان به عنوان میان وعده ای عالی مصرف کرد، آن ها میل شما را به خوردن غذاهای ترد اقناع می کنند و از آنجایی که سرشار از آب هستند با کالری کمتری شما را سیر می کنند. نصف فنجان کرفس تنها هشت کالری دارد. به جای خوردن چیپس و ماست می توانید سبزیجات خام را با ماست مصرف کنید.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین پخته، عطر و طعم خوشایندی دارند و برای خوش طعم شدنشان چندان احتیاجی به اضافه کردن روغن و نمک نیست؛ از این رو کالری کمتری دارند و سالم تر هستند. همچنین سیب زمینی شیرین حاوی پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین C است.
تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ تنها ۷۵ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی است. به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخم مرغ، بیشتر از هضم یک صبحانه سنگین حاوی کربوهیدرات، کالری می سوزاند. اگر کلسترول بالایی دارید، دقت کنید که یک عدد تخم مرغ حاوی تمام میزان کلسترولی است که می توانید روزانه مصرف کنید. برای مصرف، سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید؛ زیرا کلسترول زیادی ندارد.
قهوه
به نظر بیش از حد خوب می رسد که درست باشد، یکی از نوشیدنی های محبوبتان ممکن است در حقیقت به تسریع متابولیسم و کاهش وزن کمک کند! قهوه کمی بر سرعت سوخت و ساز تأثیر می گذارد ولی برای کاهش وزن روی قهوه حساب نکنید، خصوصاً اگر روی آن خامه می ریزید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر حاوی غلات کامل و غنی از فیبر است و مقدار زیادی آب دارد. این ترکیب بسیار سیرکننده است. آن را داغ مصرف کنید؛ زیرا مصرف غذای داغ بیشتر طول می کشد. بلغور جو دوسر را شیرین نکنید برای طعم دار کردن آن از دارچین یا جوز استفاده کنید.
سوپ
سوپ حاوی مقدار زیادی آب است و شما را با کمترین میزان کالری، سیر می کند. سوپ را گرم مصرف کنید؛ زیرا در این صورت خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می کشد. پیش از صرف غذای اصلی سوپ بخورید؛ چون باعث می شود سیر شوید و غذای اصلی را کمتر بخورید. همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات و حبوبات، آن را به عنوان غذای اصلی صرف کنید.
سالاد
با خوردن سالاد پیش از غذای اصلی، خود را سیر کنید. کاهو حاوی میزان زیادی آب است و معده شما را پر می کند و در این صورت جای کمتری برای غذاهای چرب و پرکالری باقی می ماند. با اضافه کردن انواع میوه ها و سبزیجات یا پنیر رنده شده به سالاد، آن را برای خود لذت بخش و هیجان انگیز کنید.
سرکه
به عنوان چاشنی سالاد خود از روغن و سرکه استفاده کنید. سرکه کالری ندارد و می تواند عطر و طعمی دلپذیر به سالاد شما بدهد.
مغز دانه ها
آجیل و مغز دانه ها موادی عالی برای از بین بردن گرسنگی بین وعده های غذایی هستند. آن ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان می دهد اگر آجیل ها در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند موجب کاهش وزن شده و سطح کلسترول را بهبود ببخشند. البته آجیل ها غنی از کالری هستند، بنابراین در مصرف آن ها زیاده روی نکنید. اگر مجبور باشید برای خوردن، آن ها را بشکنید و از پوست خارج کنید، مصرفشان زمان بیشتری به طول خواهد انجامید و کمتر خواهید خورد.
پاپ کورن بدون روغن
ذرت به خودی خود ماده غذایی بسیار مفیدی است، اما نحوه طبخ و تهیه آن در سلامتش بسیار تأثیرگذار است. اضافه کردن نمک و کره از ارزش غذایی آن می کاهد و می تواند زمینه ساز چاقی و بیماری های متابولیکی شود، بنابراین ذرت بو داده را ساده و بدون روغن مصرف کنید. یک فنجان پاپ کورن تقریباً به اندازه یک عدد سیب، پلی فنل دارد و یک میان وعده سالم محسوب می شود.
شیر کم چرب
شیر کم چرب مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، و ویتامین D برای بدن فراهم می کند و نسبت به شیر کامل، چربی کمتری دارد. شیر کم چرب با میزان کمی کالری، به شما احساس سیری می دهد و نسبت به نوشیدنی هایی که حاوی پروتئین کمتری هستند، دیرتر از معده شما خارج می شود.
گوشت بدون چربی
پروتئین می تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد و کالری بیشتری در طول هضم غذا بسوزاند. پروتئین مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت قرمز میزان چربی بالایی دارد و بهتر است با احتیاط بیشتری مصرف شود. گوشت سینه مرغ بدون پوست می تواند یک انتخاب مناسب باشد. روزانه ۳ تا ۴ اونس پروتئین مصرف کنید.
ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. اکثر ماهی ها میزان چربی کمی دارند. ماهی های چرب نیز حاوی نوع مفیدی از چربی هستند: اسیدهای چرب امگا ۳٫
امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا، شاه ماهی و سایر ماهی های روغنی می تواند بدن شما را در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن محافظت کند.
حبوبات
حبوبات، منابع گیاهی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی شامل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروه B هستند و با میزان کمی کالری، شما را سیر می کنند.
معمولاً توصیه می شود که حبوبات را قبل از پختن، یک شب کامل در آب خیس کنید و در یخچال بگذارید، حبوبات با این روش زودتر پخته شده و آنزیم های بیشتری آزاد می کنند که در نتیجه به هضم آن ها کمک می کند.
Source: www.webmd.com
