اگر می خواهید سالم و سلامت بمانید ، مهم است که مرتباً ورزش کنید.
این امر به دلیل فعال بودن از نظر جسمی خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.
علاوه بر کمک به شما در داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر ، ورزش همچنین می تواند برای کاهش وزن و سالم ماندن مفید باشد .
خوشبختانه ، پیاده روی یک نوع عالی از فعالیت بدنی است که رایگان ، کم خطر و در دسترس اکثر افراد است.
در حقیقت این یکی از ساده ترین شکل ورزش است که می توانید در زندگی روزمره خود آن را داشته باشید.
در این مقاله به بررسی اینکه چگونگی پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند می پردازیم.
قدم زدن کالری می سوزاند!
بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت ، تنفس ، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می دهد ، نیاز به انرژی دارد .
با این حال ،نیازهای کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر مواردی مانند وزن ، جنسیت ، ژنها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.
کاملاً مشخص است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید را بسوزانید .
علاوه بر این ، افرادی که از نظر جسمی فعال تر هستند کالری بیشتری می سوزانند .
با این وجود ، زندگی و محیط های کار مدرن ممکن است به معنای این باشد که شما زمان های زیادی از روز خود را در نشستن می گذرانید ، به خصوص اگر شغل اداری دارید.
متأسفانه ، یک سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند ، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای ورزش بیشتر یا پیاده روی بیشتر می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش این خطرات کمک کند .
در واقع ، پیاده روی یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن تقریبا ۱۰۰ کالری در فرد می سوزاند .
در یک مطالعه تعداد کالری های سوزانده شده توسط غیر ورزشکارانی که با سرعت ۳/۳ مایل (۵ کیلومتر) در ساعت قدم می زنند و افرادی که با سرعت ۶ مایل در ساعت حرکت می کنند ، اندازه گیری شد. معلوم شد افرادی که با سرعت زیاد قدم می زنند به طور متوسط ۹۰ کالری در هر مایل سوزانده اند.
علاوه بر این ، گرچه دویدن کالری به میزان قابل توجهی می سوزاند ، اما به طور متوسط حدود ۲۳ کالری بیشتر در هر مایل سوخته شده است ، به طور میانگین ، هر دو شکل ورزش به سوخته شدن میزان کالری قابل توجهی کمک می کنند.
برای افزایش شدت پیاده روی خود و سوزاندن کالری بیشتر ، سعی کنید در مسیرهایی با تپه ها یا شیب های جزئی قدم بزنید.
خلاصه: پیاده روی باعث سوزاندن کالری می شود که این موضوع به شما در کاهش وزن و دفع چربی کمک می کند. در واقع تنها با یک مایل قدم زدن ۱۰۰ کالری سوزانده می شود.
به حفظ عضله کمک می کند!
هنگامی که افراد کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند ، علاوه بر چربی بدن ، معمولاً برخی از ماهیچه ها را نیز از دست می دهند. ورزش ، از جمله راه رفتن ، با حفظ عضله هنگام کاهش وزن می تواند در مقابله با این موضوع کمک کند.
این می تواند به کاهش افت میزان متابولیک که اغلب با کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند.علاوه بر این ، می تواند باعث کاهش عضلات شود و به شما در حفظ بیشتر قدرت و عملکرد عضلات کمک کند .
خلاصه:پیاده روی می تواند به جلوگیری در از بین رفتن ماهیچه ها هنگام ورزش کمک کند. این کمک می کند افت متابولیکی بدن که هنگام کاهش وزن بوجود می آید را به حداقل برسانید.
قدم زدن باعث سوختن چربی شکم می شود!
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف شکم شما با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مرتبط است .
در حقیقت ، مردان با دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) و خانمهایی با دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) چاقی شکمی دارند که این یکی از خطرات سلامتی محسوب می شود.
یکی از موثرترین راه های کاهش چربی شکم ، شرکت منظم در ورزش های هوازی مانند پیاده روی است.
در یک مطالعه کوچک ، زنان چاق که به مدت ۱۲ هفته ۵۰-۷۰ دقیقه سه بار در هفته قدم زدند ، به طور متوسط ، دور کمر خود را به میزان ۱٫۱ اینچ (۲٫۸ سانتی متر) کاهش داده و ۱٫۵٪ چربی بدن خود را از دست دادند.
یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که رژیم غذایی تحت کنترل با کالری دارند و به مدت ۱۲ هفته به مدت یک ساعت ۵ بار در هفته قدم می زدند ، ۱٫۵ اینچ اضافی (۳٫۷ سانتی متر) از چربی دور کمر و ۱٫۳ درصد چربی بدن از دست دادند ، در مقایسه با افرادی که رژیم را به تنهایی دنبال کردند.
مطالعات دیگر در مورد اثرات پیاده روی سریع به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه در روز نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند .
خلاصه:شرکت منظم در ورزش هوازی با شدت متوسط ماننده پیاده روی نشان داده است که باعث می شود چربی شکمی در افراد کاهش یابد.
ورزش برای تقویت روحیه شما مفید است.
در حقیقت نشان داده شده است که فعالیتهای بدنی روحیه شما را بهبود می بخشد و احساس استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد .
ورزش این کار را با حساس تر کردن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین داده و باعث تحریک ترشح اندورفین ها می شوند که باعث احساسات خوب می شوند.
این خود فایده بزرگی است. با این حال ، تجربه بهبود روحیه هنگام پیاده روی به طور منظم ممکن است باعث شود که این عادت راحت تر باشد.
علاوه بر این ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که اگر از فعالیت بدنی لذت می برید ، می تواند احتمال ادامه دادن را افزایش دهد .
اگر مردم از این کار لذت نبرند ، تمایل کمتری به ورزش دارند ، که این باعث می شود افراد ورزش را کنار بگذارند.
این باعث می شود راه رفتن یک انتخاب عالی باشد ، زیرا این یک ورزش با شدت متوسط است و به احتمال زیاد به شما انگیزه می دهد تا بیشتر قدم بردارید ، نه اینکه تسلیم شوید.
خلاصه: شرکت منظم در ورزش هایی که از آن لذت می برید مانند پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما انگیزه ادامه دادن را بدهد.
پیاده روی می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند!
بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند بعد از مدتی آن وزن را بدست می آورند. با این حال ، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به شما در حفظ کاهش وزن دارد.
ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش میزان انرژی شما در روز کمک می کند بلکه به شما کمک می کند عضلات بیشتری بسازید به طوری که حتی در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.
علاوه بر این ، شرکت در ورزش به صورت منظم با شدت متوسط مانند پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و باعث می شود در طولانی مدت فعالیت بیشتری داشته باشید.
در یک بررسی تخمین زده شده است که برای حفظ وزن پایدار ، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته قدم بزنید .
با این حال ، اگر شما وزن زیادی را از دست داده اید ، ممکن است شما نیاز به بیش از ۲۰۰ دقیقه پیاده روی در هفته داشته باشید تا آن را مجددا بدست نیاورید.
در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشترین فعالیت را دارند ، در حفظ وزن خود موفق تر هستند ، در حالی که افرادی که کمترین ورزش را دارند ، احتمالاً وزن خود را بازیابی می کنند .
داشتن پیاده روی بیشتر در روز می تواند به شما در افزایش میزان ورزش هایی که انجام می دهید کمک کند.
خلاصه:فعال ماندن و تحرک بیشتر در طول روز به کاهش وزن شما کمک می کند.
چگونه می توان پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجانید!
فعال تر بودن از نظر جسمی دارای مزایای زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خوی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش عمر بیشتر و سالم تر است.
به همین دلیل توصیه می شود افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
از نظر پیاده روی ، این بدان معنی است که در هفته حدود ۲٫۵ ساعت پیاده روی (حداقل ۱۰ دقیقه در یک روز) انجام دهند. انجام ورزش بیشتر از این ، مزایای سلامتی دیگری دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش می دهد.
روش های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی شما و رسیدن به این هدف وجود دارد.
موارد زیر چند ایده است:
- از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کرده و مراحل را برای ایجاد انگیزه در حرکت بیشتر وارد کنید .
- عادت کنید که بعد از ناهار یا بعد از صرف شام قدم بزنید.
- از یک دوست بخواهید تا به شما برای یک پیاده روی عصرانه بپیوندد.
- هر روز با سگ خود قدم بزنید .
- به جای ملاقات با همکار خود در دفترتان به یک پیاده روی بروید.
- کارهایی مثل بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه انجام دهید.
- یک قسمت از مسیر خود به محل کار را پیاده بروید می توانید ماشینتان را کمی دورتر پارک کنید تا مجبور شوید مسیری را پیاده راه بروید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی هایتان جالب باشد.
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه را افزایش دهید.
خلاصه:داشتن پیاده روی بیشتر در روز می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند.
در آخر
پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.
به سادگی پیاده روی بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و همچنین سایر مزایای سلامتی عالی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو را به شما ارائه می دهد.
در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود ۱۰۰ کالری می سوزانید.
اگر می خواهید وزن کم کنید ، با ترکیب فعالیت بدنی با تغییرات سالم در رژیم غذایی ، بهترین نتیجه را می گیرید.
