عضلات کف لگن لایه ای از عضله است که اعضای ناحیه لگن و قسمت تحتانی لگن را به هم وصل می کند. ممکن است متوجه شده باشید که عضلات لگن با افزایش سن یا بعد از زایمان ضعیف می شوند. از آنجا که عضلات لگن از مثانه ، رحم و روده حمایت می کنند ، تضعیف آنها نامطلوب است.
عضلات کف لگن شما برای اندام ها و همچنین برای انجام عملکرد جنسی بسیار مهم است. علاوه بر این ، عضلات لگن نقش مهمی در بارداری ، حمایت از کودک و کمک به مادر در طول زایمان دارند.
بارداری و زایمان باعث ضعف عضلات کف لگن می شود. علاوه بر این عوامل ، پیری ، چاقی ، برداشتن اجسام سنگین و سرفه مزمن باعث ضعف عضلات لگن می شود. ضعف عضلات کف لگن می تواند سبب:
- بی اختیاری ادرار
- درد هنگام مقاربت
- نفخ شکم شود.
تقویت عضلات کف لگن به منظور جلوگیری از خستگی اعضای بدن بسیار مهم است. برخی از تمرینات می توانند این عضلات را تقویت کنند.
تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن:
تمرینات کگل:
می توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. با این وجود به دست آوردن عضلات مناسب برای تمرینات عملی بسیار مهم است.
- برای کنترل عضلات لگن ، باید عضلات مورد استفاده در نگه داشتن ادرار را سفت کنید. حتماً فقط عضلات لگن خود را سفت کنید. اگر عضلات را تشخیص داده اید ، باید حرکات سفت و شل کردن را انجام دهید. با این وجود ، مطمئن شوید که عضلات دیگر مانند عضلات ساق پا و شکم منقبض نمی شود.
- حداقل ۴ ثانیه عضلات خود را سفت نگه دارید. با تکرار این حرکت ، خواهید دید که می توانید در آینده زمان را افزایش دهید. سعی کنید زمان را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
- زمانی که شروع به شل شدن عضلات می کنید ، به آرامی بازدم کنید. این حرکات را حداقل ۳ بار در روز ۲۰-۱۰ بار تکرار کنید.
برای مشاهده نتیجه تمرینات خود می توانید یک آزمایش کوچک انجام دهید. وقتی به توالت می روید ، ادرار را شروع کنید و سپس با انقباض عضلات لگن ، جریان ادرار را متوقف کنید. اگر کنترل بهتری نسبت به روش قبلی داشته باشید ، تمرینات شما برای عضلات کف لگن مفید بوده است.
اگر می خواهید تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید ، می توانید:
طولانی مدت: عضلات کف لگن خود را برای چند ثانیه نگه دارید و تا زمانی ک سفت است آنها را شل کنید. می توانید با ۵ ثانیه شروع کنید و زمان را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
کوتاه مدت: می توانید بیشتر اوقات عضلات خود را سفت کنید. یک ثانیه سفت کرده و رها کنید و یک ثانیه شل کنید.
انجام روزانه تمرینات Kegel:
ممکن است بخواهید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید ، اما ممکن است فکر کنید که نمی توانید برای آن وقت بگذارید. اما می توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.
در هنگام رانندگی: انجام تمرینات Kegel در حین رانندگی حواس شما را پرت نمی کند ، می توانید بدون نیاز به وقت گذرانی ، این تمرینات را نیز در جاده انجام دهید.
هنگام پخت و پز: شما همچنین می توانید زمانی که آشپزی می کنید یا هنگام شستن ظرف ها ، انتخاب کنید.
هنگام تماشای تلویزیون: بگذارید بگوییم در تلویزیون برنامه ای وجود دارد که شما نمی خواهید آن را از دست بدهید. می توانید به راحتی عضلات لگن خود را سفت و شل کنید زیرا کار دیگری نخواهید کرد.
در حین کار: اگر مدت طولانی می نشینید ، می توانید تمرینات کگل را در صندلی خود انجام دهید.
قبل از خواب: اگر هر شب قبل از خواب به انجام تمرینات عادت کنید ، مرتباً عضلات کف لگن خود را تقویت خواهید کرد.
اسکوات:
اسکوات یکی از مهم ترین تمرینات قدرتی است که بزرگ ترین گروه عضلانی بدن ما را به کار می اندازد. اگرچه اسکوات یک حرکت بسیار مفید است ، شما باید هنگام انجام حرکت، وضعیت خود را حفظ کرده و مراقب باشید.
- صاف بایستید ، پاهای خود را کمی بیشتر از سطح شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- سپس زانوها را خم کرده و باسن خود را به بیرون فشار دهید گویی صندلی پشت سر خود دارید که روی آن بنشینید. در ضمن گردن خود را به روشی طبیعی نگه دارید و چانه خود را حرکت ندهید.
- تا زمانی که پاهای بالایی شما به موازات زمین باشد ، اسکوات بزنید. در ضمن وزن شما باید روی پاشنه شما باشد و زانوها کمی بیرون باشد. در غیر این صورت ، حرکت را اشتباهی انجام می دهید.
- بعد از اسکوات زدن بلند شوید و صاف بایستید
- ۱۵ بارتکرار کنید تا حرکت مؤثر باشد.
حرکت پل:
حرکت پل نیز اغلب در یوگا و پیلاتس استفاده می شود. حرکت پل که عضلات باسن را تقویت می کند ، در صورت صحیح انجام شدن ، عضلات کف لگن را نیز تقویت می کند.
- برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را نود درجه خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی زمین دراز کنید.
- نفس بکشید و به کمک عضلات لگن ، کف لگن و همسترینگ خود را از زمین بلند کنید. بالای بدن و شانه های شما نباید حرکت کند و باید ثابت بماند.
- پس از بلند کردن باسن خود ، به مدت ۲-۱ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.
- ۱۵-۱۰ مرتبه ۳-۲ بار تکرار کنید. زمان استراحت بین مجموعه ها باید بین ۶۰-۳۰ ثانیه باشد.
حرکت پرنده- سگ:
- برای این حرکت ابتدا باید دست و نوک انگشتان پا روبه زمین و موقعیت سگ را بگیرید. ستون فقرات شما باید به درستی باشد و سر شما رو به پایین باشد.
- عضلات شکمی ، پشت و عضلات کف لگن را سفت کنید.
- سپس پای راست و دست چپ خود را به طور همزمان بلند کنید تا زمانی که هر دو در یک حالت مستقیم قرار بگیرند. سر خود را بلند نکنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس پا و دست خود را پایین آورده و به حالت شروع برگردید. همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید و دوباره آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را برای هر دو طرف ۵ بار تکرار کنید
Source: www.aysetolga.com
