«اطلاعیه مهم»

افسانه های بسیاری در بخش کاهش وزن وجود دارد. اما در طول سال ها، دانشمندان، بسیاری از استراتژی هایی را به نظر می رسد موثر هستند یافته اند. بگذارید با  روش های کاهش وزن ادامه دهیم که واقعا مبتنی بر شواهد هستند.

 روش های لاغری مبتنی بر شواهد

قبل از غذا خوردن آب بنوشید:

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند و این درست است. نوشیدن آب متابولیسم را در طی ۱ تا ۱٫۵ ساعت حدود ۲۴ تا ۳۰٪ افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کالری بیشتری  بسوزانید.

بر اساس یک مطالعه، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا کمک می کرد که افرادی که رژیم  دارند، کالری کمتری مصرف کنند و ۴۴٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که  آب مصرف نمی کنند کم کنند.

برای صبحانه تخم مرغ مصرف کنید:

مزایای زیادی برای مصرف یک تخم مرغ کامل، علاوه بر کمک به کاهش  وزن وجود دارد. مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن یک صبحانه مبتنی بر غله با یک تخم مرغ  به شما اجازه می دهد کالری کمتری برای ۳۶ ساعت بعد مصرف کنید و در عین حال به کاهش وزن بیشتر و سوزاندن چربی ها نیز کمک می کند. اگر نمی توانید تخم مرغ بخورید، مشکلی نیست. هر منبع خوب پروتئین برای صبحانه مفید خواهد بود.

قهوه بنوشید:

قهوه با کیفیت دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و بسیاری از مزایای سلامتی است. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه، سوخت و ساز بدن را در محدوده ۱۱-۳ درصد افزایش می دهد و باعث می شود که سوختن چربی بین ۲۹-۱۰ درصد افزایش یابد. اما اطمینان حاصل کنید که شکر و سایر مواد با کالری بالا را به قهوه اضافه نکنید. این ها مزایای قهوه را از بین می برد.

چای سبز بنوشید:

چای سبز نیز مانند قهوه، مزایای زیادی دارد و یکی از آن ها کاهش وزن است. اگر چه مقدار کمی   کافئین در چای سبز وجود دارد، اما پر از آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام کاتکول است که اثری همانند کافئین  در سوزاندن چربی دارد.

اگر چه شواهد در این مورد تا حدودی پیچیده است، اما مطالعات بسیاری نشان می دهد که چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

به طور متناوب روزه گرفتن را امتحان کنید:

روزه داری متناوب یک برنامه غذایی محبوب است که به رفت و آمد بین گرسنگی و چرخه غذا نیاز دارد.

مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب همانطور که به طور مداوم در کاهش کالری موثر است در کاهش وزن نیز موثر است.

علاوه بر این، می تواند باعث کاهش از دست رفتن عضلات همراه با رژیم های کم کالری شود.

 روش های لاغری مبتنی بر شواهد

دریافت گلوکومانان مکمل:

رابطه نوعی فیبر به نام گلوکومانان با کاهش وزن در مطالعات مختلف دیده می شود. این نوع فیبر آب را جذب می کند ومدتی در معده می ماند، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و سبب دریافت کالری کمتر می شود.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مکمل های گلوکومانان را مصرف می کنند نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کنند، کاهش وزن بیشتری دارند.

کاهش مقدار شکر:

اضافه کردن قند یکی از بدترین مواد در تغذیه مدرن است. بسیاری از مردم بیش از حد مصرف می کنند.

مطالعات نشان می دهد که شکر مصرفی و شربت ذرت با فروکتوز بالا ارتباط قوی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مصرف شکر را کاهش دهید.

مصرف کمتر کربوهیدرات های تصفیه شده:

بخش های فیبردار و مغذی کربوهیدرات های تصفیه شده در شکر و غلات از بین می رود. شامل نان سفید و ماکارونی است.

مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت قند خون را افزایش می دهند، باعث گرسنگی، تمایل به غذا خوردن و مصرف بیشتر غذا پس از چند ساعت می شوند. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ارتباط تنگی با چاقی دارد.

اگر قصد مصرف کربوهیدرات ها را دارید، باید آنها را با حالت فیبر طبیعی خود مصرف کنید.

 روش های لاغری مبتنی بر شواهد

تغذیه کم کربوهیدرات:

اگر می خواهید تمام مزایای استفاده از محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این رژیم کمک می کند که ۳-۲ برابر وزن بیشتری نسبت به رژیم کم چرب از دست بدهید و سلامتی را بهبود می بخشد.

از بشقاب های کوچک استفاده کنید:

به نظر می رسد استفاده از ظروف کوچک به افراد کمک کند که به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنند. اما اندازه بشقاب همه را تحت تاثیر قرار نمی دهد. به خصوص کسانی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

کنترل وعده غذایی و یا شمارش کالری:

کنترل  وعده غذایی، یعنی صرفا کم خوردن یا شمارش کالری ، به دلایل خاص ممکن است مفید باشد. هر چیزی که بتواند آگاهی شما را از چیزی که می خورید بالا ببرد، سودمند است.

هنگام گرسنگی غذاهای سالم همراه داشته باشید:

همراه داشتن غذاهای سالم هنگام گرسنگی  از مصرف چیزهای ناسالم جلوگیری خواهد کرد. میان وعده هایی مانند میوه ها، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ آب پز شده وجود دارد که می تواند به راحتی حمل و آماده شود.

دریافت مکمل های پروبیوتیک:

مصرف مکمل های پروبیوتیک پر از باکتری متعلق به خانواده لاکتوباسیلوس نشان می دهد که چربی ها را کاهش می دهد. اما این همان چیزی نیست که همه گونه های لاکتوباسیلوس را در بر دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که Lactobacillus acidophilus با افزایش وزن همراه است.

مصرف غذاهای تند:

فلفل تند حاوی کپسایسین است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد. با این حال، افراد ایمنی را به اثرات کپسایسین در طول زمان افزایش می دهند، که کارآیی طولانی مدت آن را کاهش می دهد.

تمرینات هوازی انجام دهید:

تمرینات هوازی (قلب) یک فرصت خوب برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی شما است. به طور خاص، به نظر می رسد که یک روش سازنده برای سوختن چربی دور کمر است زیرا چربی های ناسالم در اطراف اندام ها تجمع یافته و باعث بیماری های متابولیکی می شوند.

Source: www.aysetolga.com

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.