نمک از حدود ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید تشکیل شده است. معمولاً برای افزودن عطر و طعم به غذاها از آن استفاده می شود .
سدیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد بهینه ماهیچه ها و عضلات ضروری است. همراه با کلرید همچنین به بدن شما کمک می کند تعادل آب و مواد معدنی مناسب حفظ شود.
با وجود این ، علیرغم عملکردهای اساسی ، مصرف بیش از حد نمک ، چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت ، می تواند اثرات ناخوشایندی داشته باشد.
این مقاله در مورد آنچه در بدن شما اتفاق می افتد بحث می کند. در این مقاله گفته می شود اگر بیش از حد نمک را در یک وعده غذایی یا روزانه میل کنید و این را با تأثیرات طولانی مدت یک رژیم غذایی غنی از نمک مقایسه کنید چه تفاوتی دارد.
اثرات کوتاه مدت خوردن زیاد نمک
خوردن بیش از حد نمک به طور همزمان ، چه در یک وعده غذایی و چه در طول روز ، می تواند عواقب کوتاه مدتی داشته باشد.
احتباس آب
ابتدا ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول احساس نفخ یا پف کردگی دارید. این اتفاق به این دلیل می افتد که کلیه های شما مایل هستند نسبت سدیم به آب را در بدن حفظ کنند. برای انجام این کار ، آنها برای جبران سدیم اضافی که شما خوردید ، آب اضافی نگه می دارند.
این احتباس آب ممکن است باعث تورم بخصوص در دست و پا شود و می تواند باعث شود وزن شما بیشتر از حد معمول شود .
افزایش فشار خون
یک وعده غذایی غنی از نمک همچنین می تواند باعث شود حجم خون بیشتری در رگ های خونی و شریان های شما جریان یابد. این ممکن است منجر به افزایش موقتی فشار خون شود.
همه افراد ممکن است این اثرات را تجربه نکنند. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که به نمک مقاوم هستند ممکن است بعد از وعده های غذایی سرشار از نمک ، فشار خون بالا را تجربه نکنند.
تصور می شود که حساسیت فرد به نمک تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمون ها باشد. پیری و چاقی ممکن است اثرات افزایش فشار خون در رژیم های غذایی حاوی نمک بالا را تقویت کند.
عطش شدید
خوردن یک وعده غذایی شور نیز می تواند باعث شود که شما یک دهان خشک داشته باشید یا احساس تشنگی زیاد داشته باشید. تشویق شما به نوشیدن روش دیگری است که در آن بدن سعی می کند نسبت سدیم به آب را اصلاح کند.
افزایش حاصل از مصرف مایعات می تواند باعث شود شما بیش از حد معمول ادرار کنید. از طرف دیگر ، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقدار زیاد نمک ممکن است باعث شود سطح سدیم بدن از سطح معمول بالا رود و در نتیجه وضعیتی به نام هیپرناترمیا ایجاد شود.
هایپرناترمیا در تلاش برای رقیق کردن سدیم اضافی می تواند باعث خارج شدن آب از سلول ها و خون شما شود. در صورت عدم درمان ، این تغییر مایع می تواند منجر به سردرگمی ، تشنج ، اغما و حتی مرگ شود .
علائم دیگر هایپرناترمیا شامل بی قراری ، تنفس و مشکلات خواب و کاهش ادرار است .
خلاصه
مصرف کوتاه مدت مقادیر زیاد نمک می تواند باعث احتباس آب،افزایش موقتی فشار خون، تشنگی بیش از حد و در موارد شدید هیپرناترمیا شود. با این حال برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی کمی را تجربه کنند.
اثرات طولانی مدت خوردن نمک بیش از حد
خوردن بیش از حد نمک در طی مدت زمان طولانی ممکن است چندین مسئله بهداشتی را به همراه داشته باشد.
ممکن است فشار خون را بالا ببرد!
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از نمک فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند و کاهش محتوای نمکی در رژیم غذایی فرد می تواند به کاهش فشار خون آنها کمک کند .
به عنوان مثال ، دو بررسی بزرگ گزارش داده اند که کاهش مصرف نمک ۴/۴ گرم در روز ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب تا ۱۸/۴ میلی متر جیوه و ۲٫۰۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.
با این حال ، کاهش مشاهده شده در افراد با فشار خون بالا نزدیک به دو برابر بیشتر است ، در مقایسه با کسانی که فشار خون در حد طبیعی دارند .
علاوه بر این ، تصور می شود این اثرات در افراد حساس به نمک نسبت به افرادی که حساس به نمک نیستند به طور قابل توجهی بیشتر است. چاقی و پیری همچنین می تواند اثرات افزایش فشار خون را بیشتر کند.
ممکن است خطر سرطان معده را افزایش دهد!
چندین مطالعه نشان داد رژیم غذایی با نمک بالا خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد.
یک بررسی با بیش از ۲۶۸،۰۰۰ شرکت کننده نشان داد که افرادی که به طور متوسط به میزان ۳ گرم نمک در روز دریافت می کنند ، ممکن است حداکثر ۶۸٪ خطر ابتلا به سرطان معده را نسبت به افرادی که به طور متوسط ۱ گرم نمک در روز دریافت می کنند ، داشته باشند .
یک مطالعه دیگر نشان می دهد که افرادی که مصرف نمک بالایی دارند ، احتمالاً دو برابر بیشتر از افرادی که مصرف کمتری دارند ، مبتلا به سرطان معده هستند. با این حال ، این مطالعه به وضوح مشخص نمی کند که مصرف چه میزان نمک زیاد یا کم محسوب می شود.
مکانیسم اثر نمک بر سرطان معده کاملاً درک نشده است. با این حال ، کارشناسان معتقدند رژیم های غذایی غنی از نمک ممکن است فرد را با ایجاد زخم یا التهاب معده در معرض ابتلا به سرطان معده قرار دهد.
خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس
پیوند بین رژیم های غذایی غنی از نمک ، بیماری های قلبی و مرگ زودرس هنوز تا حدودی بحث برانگیز است.
برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و سفت شدن رگ ها و شریان ها می شود. به نوبه خود ، این تغییرات ممکن است منجر به خطر بیشتر بیماری قلبی و مرگ زودرس شود. به عنوان مثال ، در یک مطالعه ۲۰ ساله ، شرکت کنندگان که کمتر از ۵٫۸ گرم نمک در روز مصرف می کردند ، کمترین میزان مرگ و میر را داشتند ، در حالی که افرادی که بیش از ۱۵ گرم نمک در روز مصرف می کردند بیشترین میزان را داشتند .
با این حال ، برخی دیگر نشان می دهند که رژیم های غذایی حاوی نمک بالا هیچ تاثیری بر سلامت قلب یا طول عمر ندارند و رژیم های کم نمک ممکن است خطر بیماری های قلبی و مرگ را افزایش دهند .
این نتایج مطالعه متفاوت ممکن است به علت تفاوت در طراحی آزمایش ، روشهای مورد استفاده برای تخمین میزان مصرف سدیم و عوامل شرکت کننده مانند وزن ، حساسیت به نمک و سایر موارد پزشکی که ممکن است شرکت کنندگان با آن روبرو شوند است.
در حالی که ممکن است خوردن نمک زیاد خطر بیماری قلبی یا مرگ زودرس را برای همه افزایش ندهد ، قبل از اینکه نتیجه گیری های قوی انجام شود ، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه
خوردن بیش از اندازه نمک در طولانی مدت ممکن است فشار خون شما را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان معده را نیز افزایش دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری عای قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهد اگرچه برای تایید این امر تحقیقات بیشتری لازم است.
آیا مصرف بیش از حد نمک ممکن است؟
مصرف بیش از حد نمک یک موضوع نادر است ، زیرا افراد به طور معمول به مقدار کمی نمک نیاز دارند. این مقدار ۳۵-۷۰ گرم نمک (۲-۴ قاشق غذاخوری) برای شخصی با وزن ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) می باشد .
افرادی که شرایط سلامتی مانند نارسایی قلبی و همچنین بیماری کبد یا کلیه دارند ، در صورت مصرف روزانه بیش از ۱۰ گرم سدیم در روز ، ممکن است اثرات کشنده ای را تجربه کنند. (معادل حدود ۲۵ گرم نمک (.
تحقیقات نشان می دهد که یک فرد به طور متوسط در حال حاضر حدود ۹ تا ۱۲ گرم نمک در روز مصرف می کند.
غذاهای فرآوری شده بالاترین میزان نمک را دارند.
در مقایسه ، معمولاً مقامات بهداشتی توصیه می کنند که افراد مصرف سدیم خود را به ۱٫۵۰۰-۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. این معادل روزانه ۳٫۸-۵٫۸ گرم نمک یا یک قاشق چای خوری است.
خلاصه
مصرف بیش از اندازه نمک بسیار نادر است زیرا افراد به طور کلی به مقدار کمی نمک نیاز دارند. اما متوسط نمک دریافتی توسط مردم بیش از توصیه های مسئولان است.
اگر زیاد نمک خورده اید چه کاری باید کنید؟
چند روش وجود دارد که به کمک آن می توانید بدن خود را با خوردن نمک زیادی به حالت عادی برگردانید.
ابتدا مطمئن شوید که به مقدار کافی آب می نوشید تا آب به بدن کمک کند نسبت سدیم به آب مورد نظر خود را بازیابی کند .
همچنین می توانید غذاهای سرشار از پتاسیم مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه و لبنیات را نیز امتحان کنید . همراه با سدیم ، پتاسیم ماده مغذی است که در حفظ تعادل مایعات بدن شما نقش اساسی دارد.
رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است به مقابله با برخی از اثرات رژیم های غذایی غنی از سدیم کمک کند. از طرف دیگر ، رژیم های غذایی کم پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک فرد را افزایش دهند. البته برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است.
سرانجام ، شما ممکن است سعی کنید مقدار نمکی که در سایر وعده های غذایی مصرف می کنید را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که ۷۸-۸۰٪ نمکی که می خورید ناشی از غذاهای فرآوری شده یا وعده های غذایی رستوران است .
بنابراین ، تمرکز تلاش های شما برای مصرف غذاهای تازه تر و با حداقل فرآوری باشد.
خلاصه
ممکن است به نوشیدن مقدار کافی آب، خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم و کاهش میزان نمک مصرفی بتوانید نمک مصرفی اضافی را جبران کنید.
خط آخر
خوردن نمک زیاد می تواند اثرات زیادی داشته باشد. در کوتاه مدت ممکن است باعث نفخ ، تشنگی شدید و افزایش موقتی فشار خون شود. در موارد شدید نیز ممکن است منجر به هایپرناترمیا شود که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.
در طولانی مدت ، رژیم های غذایی با نمک بالا ممکن است باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده ، بیماری های قلبی و مرگ زودرس شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا این تأثیرات به همان اندازه برای همه اعمال می شود یا خیر.
برخی از افراد ممکن است بیشتر از سایرین تحت تأثیر مصرف زیاد نمک قرار بگیرند. برای جبران یک وعده غذایی نمکی بالا ، سعی کنید آب بیشتری بنوشید ، غذاهای غنی از پتاسیم بخورید و نمک خود را در وعده های دیگر کاهش دهید.
