داشتن مقداری چربی در شکم طبیعی است. به این دلیل که چربی برای محافظت و به عنوان عایق در بدن شما عمل می‌کند. با این حال، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. به این ترتیب، حفظ کل چربی بدن، از جمله چربی شکم، در سطح سالم می‌تواند مفید باشد.
این مقاله به تشریح انواع چربی شکم می‌پردازد و نکات مبتنی بر شواهد را در مورد چگونگی از بین بردن چربی اضافی شکم به اشتراک می‌گذارد.
انواع مختلف چربی شکم چیست؟
در مقایسه با بقیه بدن، فقط مقدار کمی از چربی در شکم شما قرار دارد. دو نوع اصلی چربی شکم وجود دارند، یکی در زیر پوست شما و دیگری در عمق شکم شما.
۱. چربی زیر جلدی شکم
چربی زیر جلدی یا بافت چربی زیر جلدی (SAT)، چربی است که در زیر پوست شما یافت می‌شود. چربی زیر پوست نرم است و چربی است که روی شکم خود می‌بینید. به طور کلی، زنان دارای مقادیر بیشتری چربی زیر پوستی نسبت به مردان هستند.
داشتن چربی بیش از حد بدن، به طور کلی، از جمله چربی کل شکم، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
برعکس، حفظ سطح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.
۲. چربی احشایی شکم
بافت چربی احشایی (VAT)، یا چربی احشایی شکم، چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده شما را احاطه کرده است، بنابراین در شکم شما بسیار عمیق تر از چربی زیر پوستی است. این معمولاً به عنوان چربی شکم “مضر” شناخته می‌شود.
در مقایسه با چربی زیر جلدی، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی حاوی سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی است.
چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون شما را تنظیم می‌کند، مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع ۲ شود. چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می‌کند، که ممکن است خطر بیماری شما را افزایش دهد.
احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است، به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم، ظاهری به شکل «سیبی» پیدا می‌کنند. از سوی دیگر، زنان بیشتر احتمال دارد که در قسمت تحتانی بدن چربی اضافی ایجاد کنند که منجر به تبدیل شدن فرم بدن آنها به شکل گلابی می‌شود.
جالب توجه است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. به عنوان مثال، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکم هستند، زنان یائسه تمایل به سطوح بالاتر چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک کمک می‌کند.
همچنین، چربی احشایی در افراد اروپایی در مقایسه با سایر قومیت ها بیشتر است.
خلاصه
چربی زیر جلدی چربی نرم شکمی است که می‌توانید آن را بیرون بیاورید و زیر پوست شما پیدا شده است.
در همین حال، چربی احشایی شکم اندام های موجود در حفره شکم شما را احاطه کرده است و به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
چرا چربی اضافی شکم به سلامتی آسیب می‌رساند؟
در حالی که داشتن مقداری چربی شکم طبیعی و برای سلامتی ضروری است، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر بیماری شما را افزایش دهد.
چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی با خطرات مربوط به سلامتی مرتبط است.حتی اگر تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده است، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
این به این دلیل است که چربی احشایی چربی «فعال» است، به این معنی که هورمون‌ها و مواد دیگری از جمله پروتئین‌های التهابی را تولید می‌کند که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی شما آسیب می‌رساند.
چربی احشایی و کبد شما
چربی احشایی در نزدیکی ورید باب قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش به کبد شما برای پردازش می‌برد. چربی احشایی اسیدهای چرب، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل می‌کند.
به این ترتیب، چربی احشایی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است، که خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش می‌دهد.
چربی کل شکم و خطر بیماری
در حالی که چربی زیر پوستی به اندازه چربی احشایی با خطر بیماری مرتبط نیست، داشتن مقادیر بالای چربی کل شکم و بدن مرتبط است، بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم، نه فقط نوع احشایی، ضروری است.
مطالعات نشان می‌دهد که تجمع بیش از حد چربی در بدن عامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد عروق خونی، کبد چرب، تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چندین بیماری مانند دیابت نوع ۲، بیماری متابولیک، کبد چرب و افزایش عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربی خون بالا و سطح فشار خون هستند.
علاوه بر این، مطالعه ای بر روی بیش از ۳۶۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که میزان چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی دارند، نسبت به کسانی که میزان چربی احشایی کمتری داشتند، بیشتر احتمال دارد که به هر دلیلی فوت کنند.
داشتن دور کمر بزرگتر نیز به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکم است، بنابراین هم چربی زیر جلدی و هم چربی احشایی عواملی در این اندازه گیری هستند.
مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد که حفظ دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش منجر به پیشرفت های قابل توجهی در بسیاری از جنبه های سلامت، به ویژه سلامت قلب و خطر ابتلا به دیابت می‌شود.
خلاصه
چربی احشایی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. حتی با این که چربی زیر جلدی به اندازه چربی احشایی مضر در نظر گرفته نمی‌شود، مهم است که برای سلامتی بهینه بر کاهش کل چربی شکم تمرکز کنید.
راه های موثر برای از بین بردن چربی شکم
اکنون که از انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آنها بر سلامتی آگاه هستید، ممکن است تعجب کنید که چگونه می‌توانید چربی اضافی شکم را به روشی ایمن و پایدار از بین ببرید. به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارند، اما عواملی مانند سن، جنس و ژنتیک شما نیز در این امر تاثیر دارند.
خوشبختانه، راه‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم آورده شده است:
۱. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بزرگتر مرتبط است. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.
۲. تحرک داشته باشید
افزایش فعالیت بدنی ممکن است به طور قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد. سعی کنید تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، از جمله فعالیت هوازی با شدت بالا و کم، و همچنین تمرینات مقاومتی، که همه آنها به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.
۳. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا پیروی می‌کنند، نسبت به کسانی که این رژیم را ندارند، چربی شکمی کمتری دارند. به علاوه، انتقال به یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش چربی اضافی شکم شما کمک کند.
۴. مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید
طالعات نشان می‌دهد که خوردن مکرر غذاهای فوق فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، شیرینی ها، فست فودها و محصولات غلات تصفیه شده با دور کمر بیشتر مرتبط است.
۵. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است از طرق مختلف به سلامت کلی شما آسیب برساند، از جمله کمک به تجمع بیش از حد چربی شکم یکی از آنهاست.
۶. در خواب کوتاهی نکنید
کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. به علاوه، یک بررسی شامل بیش از ۵۶۰۰۰ نفر، مدت خواب کوتاه‌تر را به دور کمر بیشتر گره زد.
۷. مصرف پروتئین را افزایش دهید
الگوهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. یک بررسی شامل ۲۳۸۷۶ نفر، رژیم‌های پروتئینی بالاتر را با دور کمر کوچک‌تر مرتبط دانست.
۸. مصرف غذاهای کامل را افزایش دهید
کاهش مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، لوبیاها و منابع سالم پروتئین و چربی ممکن است سلامت کلی و سطح چربی شکم سالم را ارتقاء بخشد.
علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی از افراد با چربی بیش از حد شکم ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات خود سود ببرند.
یک مطالعه ۱۵۵ هفته ای بر روی ۵۰ بزرگسال میانسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، چربی بالا و محدود انرژی داشتند که ۵٪ کالری از کربوهیدرات ها را تامین می‌کرد، چربی بیشتری از شکم، از جمله چربی احشایی را نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می‌کردند از دست دادند.
جالب توجه است که هر دو رژیم منجر به کاهش وزن و کل چربی بدن یکسان می‌شد، اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود.
مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که محدود کردن کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش چربی احشایی در میان افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند.
با این حال، رژیم غذایی کاملا فردی است و برخی از افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر به نتایج بهتری دست یابند، به خصوص اگر این کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاهی که شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه است، مصرف شود.
همچنین باید بدانید که کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آگاه مانند یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسبی را انتخاب کنید که باعث کاهش چربی شکم و سلامت کلی می شود و نیازها و ترجیحات خاص شما را برآورده می‌کند.
خلاصه
استراتژی های کاهش چربی شکم شامل ورزش بیشتر، خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر، حذف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده و خواب کافی است. همچنین، برای مشاوره تغذیه شخصی، با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنید.
سخن آخر
داشتن مقادیر بیش از حد چربی شکم، به ویژه نوع احشایی، با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری متابولیک و کبد چرب مرتبط است.
خوشبختانه، راه‌های سالم زیادی برای کاهش چربی‌های اضافی شکم وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، خواب کافی و تحرک بیشتر بدن.
به یاد داشته باشید که ایجاد عادات سالم و پایدار برای سلامت کلی شما بسیار مهمتر از کاهش وزن سریع است.
اگر به توصیه های غذایی شخصی تری در مورد چگونگی از بین بردن چربی اضافی شکم و کاهش خطر بیماری خود نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده آگاه تماس بگیرید.
فقط یک توصیه که بهتر است همین امروز این را امتحان کنید:
اگر می‌خواهید چربی اضافی شکم خود را از بین ببرید، روی گنجاندن عادات واقعی و قابل حفظ در برنامه روزانه خود تمرکز کنید.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید، هر روز صبح یا بعد از ظهر ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. پس از تبدیل شدن به یک عادت، زمان پیاده روی خود را افزایش دهید یا فعالیت دیگری را که از آن لذت می برید اضافه کنید.
