راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و همانطور که می دانیم تعداد زیادی از رژیم ها باعث ایجاد احساس گرسنگی می شوند و البته به همین دلیل احساس خوبی هم به وجود نمی‌آورند. این دو اتفاق ممکن است از اصلی ترین دلایل سخت بودن رژیم گرفتن باشد البته همه ی رژیم‌ها این عوارض را ندارند ؛ آن دسته از رژیم هایی میزان کربوهیدرات آن ها پایین است ، به شما کمک می کنند تا راحت تر به رژیم غذایی خود پایبند باشید .
در این مقاله ، یک برنامه رژیم غذایی سه مرحله ای وجود دارد که هدف آن کاهش بی نهایت اشتها، کاهش سریع وزن و بهبود بخشیدن به متابولیسم و سوخت و ساز بدن است . در این مقاله با ما همراه باشید .
۱_کاهش میزان کربوهیدرات
مهم ترین بخش این است که مصرف شکر، نشاسته و کربوهیدرات را کاهش دهید. زمانی که شما کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید میزان گرسنگی کاهش می‌یابد و نیز به طور قابل توجهی کالری کمتری دریافت می کنید. در کنار سوزاندن کربوهیدرات بدن شما شروع به سوزاندن چربی های اضافه می‌کند. فواید دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات این است که به کاسته شدن میزان انسولین کمک کرده و باعث می‌شود تا کلیه ها ، سدیم و آب غیر ضروری بدن را دفع کنند و همچنین این موضوع منجر به کاهش نفخ نیز می‌شود. بنا به گفته ی متخصصانِ تغذیه ، این که با توجه به این رژیم غذایی در هفته ۴.۵ کیلو شاید هم بیشتر وزن کم کنید غیرعادی نیست ؛ این کاهش وزن شامل کاهش چربی و آب بدن می‌شود. طبق مطالعاتی که روی زنان سالم انجام شده است رژیم با کربوهیدرات کمتری نسبت به رژیم هایی که چربی کمتری دارند کاهش وزن سریع تر و موثرتری خواهند داشت زیرا در صورت مصرف کربوهیدرات کمتر اشتها نیز کاهش یافته و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید. به بیان ساده تر کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سریع و آسان وزن می شود.
خلاصه
حذف شکر، نشاسته ها و یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی اشتها را کاهش می‌دهد، میزان انسولین را پایین می آورد و باعث می شود تا بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.
۲_مصرف سبزیجات، چربی و پروتئین
هر وعده ی غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی و سبزیجات کم قند باشد.
به طور کلی سعی کنید روزانه دو یا سه وعده غذایی داشته باشیدو اگر احساس گرسنگی می کنید می‌توانید یک وعده ی چهارم نیز به عنوان عصرانه اضافه کنید. این وعده غذایی باید میزان مصرف کربوهیدرات شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد. غنی بودن از پروتئین یکی از اساسی ترین دستور هر برنامه غذایی است. شواهد نشان می‌دهند که خوردن زیاد پروتئین باعث دریافت ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می شود و همچنین استفاده از رژیم هایی که پروتئین بالایی دارند می توانند افکار وسوسه آمیز شما را ۶۰ درصد کاهش دهند (مانند میل به وعده غذایی در آخر شب). طی یک سری از مطالعات، افرادی که در رژیم خود از موادی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند در روز ۴۴۱ کالری کم کمتری دریافت می کنند. زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود مصرف پروتئین می تواند بهترین راه باشد.
منابع پروتئین سالم شامل:
- گوشت=> گوشت گاو،مرغ، خوک و گوسفند
- غذاهای دریایی وماهی ها=> ماهی قزل آلا، میگو
- تخم مرغ=> تخم مرغ کامل همراه با زرده
- پروتئین گیاهی=> لوبیا، سویا، حبوبات
سبزیجات کم کربوهیدرات
از هیچ چیز نترسید و بشقاب خود را پر از سبزیجات کم کربوهیدرات کنید. این سبزیجات پر از مواد مغذی هستند که می توانید بدون نیاز به مصرف قند ها روزانه کربوهیدرات طبیعی دریافت کنید. معمولاً رژیم غذایی از منابعی مانند پروتئین، سبزیجات فیبر دار، ویتامین و مواد معدنی تشکیل شده است که برای سلامت بدن مفید هستند.
سبزیجات کم کربوهیدرات شامل: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو و خیار است.
چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید سعی کنید مقدار کربوهیدرات و چربی های دریافتی بدن یکسان باشد. منابع چربی های سالم شامل: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و کره است.
خلاصه
در هر وعده غذایی خود یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بگنجانید ، این کار باعث می شود تا روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و میزان احساس گرسنگی هم کاهش می یابد.
۳_ وزنه بزنید
شما در این برنامه غذایی نیازی نیست که حتما ورزش کنید اما همانطور که می‌دانیم ورزش فواید خاص خودش را دارد. با وزنه زدن شما کالری بیشتری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن نیز جلوگیری می کنید. طبق مطالعات انجام شده این روش باعث کاهش چربی بدن می‌شود و در صورت مداومت می توانید کمی عضله به دست آورید. سعی کنید ۳یا ۴ روز در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تازه وارد هستید حتماً از مربی بخواهید برنامه ورزشی مناسب در اختیارتان قرار دهد.
خلاصه
تمرین های مقاومتی مانند وزنه زدن می‌تواند یکی از بهترین گزینه های سوزاندن چربی باشد، در صورتی که به هر دلیلی نمی توانید از وزنه استفاده کنید تمرینات هوازی نیز می‌تواند مفید باشد. اگر نیاز دارید که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید می‌توانید هفته ای یکبار (معمولاً شنبه ها) این کار را بکنید. اینکه از کربوهیدرات سالم همانند جو، برنج، سیب‌زمینی و میوه استفاده کنید حائز اهمیت است. اگر در هفته یک بار کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید قابل قبول است ولی ضرورتی ندارد ؛ تا زمانی که کربوهیدرات و چربی کم مصرف کنید نیاز نیست هر لحظه کالری دریافتی را بشمارید با این حال اگر می‌خواهید کالری خود را کنترل کنید می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید. جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کرده و بعد از آن ماشین حساب به شما می گوید که برای تعادل وزن چقدر کالری باید دریافت کنید، همچنین برای این کار می توانید از سایت و یا اپ استور ها، برنامه شمارش کالری را دانلود کنید.
شمردن کالری‌های مصرفی ضرورتی ندارد بهتر است مصرف روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را نگه دارید.
۱۰ نکته ی کاهش وزن
۱_ خوردن مواد دارای پروتئین بالا در صبحانه: مصرف پروتئین در وعده صبحانه باعث کاهش میل به دریافت کالری بیشتر می‌شود.
۲_از مصرف نوشیدنی های دارای شکر با آبمیوه خودداری کنید: این ها چاق کننده ترین چیز هایی هستند که می توانید وارد بدنتان کنید.
۳_ قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید: یک سری مطالعات نشان داده است نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش ۴۴ درصد از وزن طی سه ماه می شود.
۴_ غذاهای مناسبی برای کاهش وزن انتخاب کنید: خوردن بعضی غذا ها برای کاهش وزن بهتر از غذا های دیگر هستند.
۵_ از محلول های فیبردار استفاده کنید: مطالعات نشان داده است که مصرف محلول های فیبردار باعث کاهش وزن می‌شود.
۶_ قهوه و چای بنوشید: کافئین، متابولیسم و یا سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت می کند.
۷_ رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید غذاهای کامل طبیعتاً سالم تر و غنی تر هستند و کمتر باعث احساس گرسنگی می شوند.
۸_ غذایتان را آرام میل کنید: خوردن سریع غذا می‌تواند باعث افزایش وزن شود. هر روز خودتان را وزن کنید افرادی که هر روز وزن خود را کنترل می‌کنند بسیار وزن بیشتری کم می‌کنند.
۱۰_ به اندازه بخوابید ، داشتن خواب نامناسب باعث افزایش وزن می شود.
در چه مدت میتوان وزن کم کرد؟
در هفته اول رژیم غذایی معمولاً ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم می توانید وزن کم کنید و از هفته‌های آینده این کاهش وزن کمتر می شود. اگر به تازگی رژیم گرفته‌اید کاهش وزن می تواند بسیار سریع رخ دهد هر چه وزن بیشتری باید از دست بدی سریعتر وزن کم می کنید. روزهای اول ممکن است کمی برایتان سخت باشد اما به مرور زمان بدنتان عادت می‌کند؛ برخی افراد ممکن است به آنفولانزا کتو(انفلانزای کربوهیدرات کم) دچار شوند که معمولاً طی چند روز از بین می‌رود.
جدا از بحث لاغری ، مصرف کربوهیدرات کم باعث می‌شود:
- قند خون کاهش یابد
- کلسترول بد کاهش یابد
- خواب افزایش یابد
- فشار خون بهبود یابد
در آخر
سرعت کاهش وزن در افراد متفاوت است. اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید قبل از ایجاد هر گونه تغییر با پزشک خود مشورت کنید.
