شاید پزشک بعد از اولین باری که متوجه بالا بودن کلسترول شما شده است؛ در رابطه با ورزش با شما صحبت کرده باشد. ورزش نیز مانند بهبود کیفیت رژیم غذایی، یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی است که به شما در کاهش کلسترول بالا کمک می‌کند.
شاید پس از مشاهده این جمله اولین مطلبی که به ذهن شما رسیده باشد؛ این است که: «وای، من از دویدن متنفرم!» یا شاید از دویدن لذت ببرید؛ اما اخیراً به دلیل آسیب دیدگی، دویدن را کنار گذاشته باشید. همچنین ممکن است که آنقدر که از تردمیل بیزار هستید؛ با دویدن مشکلی نداشته باشید.
خوب است بدانید که دویدن تنها راه حل جهت بازیابی سلامت شما نیست. البته شکی وجود ندارد که دویدن، یک تمرین هوازی موثر است؛ اما چندین گزینه مناسب دیگر نیز وجود دارد که در مقابله با تاثیرات منفی کلسترول بالا بر سلامتی شما مفید واقع می شوند.
چرا ورزش در پایین آوردن کلسترول بالا موثر است؟
کلسترول یکی از مواد چربی است که در گردش خون وجود دارد. بالابودن بیش از حد کلسترول، باعث می‌شود که این ماده به جداره داخلی رگ‌ها چسبیده و باعث باریک شدن شریان‌ها شود. در نهایت خطر بیماری قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
تنها میزان کلسترول خون نیست که باعث افزایش خطر این بیماری می‌شود. بلکه سایر عوامل نیز در این امر تاثیرگذار هستند. یکی از این عوامل، نوع پروتئینی است که کلسترول را در بدن منتقل می‌کند. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به احتمال زیاد باعث ایجاد مشکل می‌شود. اما کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) از بدن در برابر تجمع کلسترول محافظت می‌کند.
آزمایشاتی در رابطه با کاهش کلسترول با ورزش
ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب HDL کمک می‌کند. محققان در رابطه با این موضوع در مقاله‌ای به نام «لیپید و تاثیر آن در سلامت و بیماری» توضیحاتی ارائه کردهاند. به طوری که بر اساس آن میزان کلسترول HDL در زنان با جسم فعال، به طور قابل توجهی بالاتر از HDL زنان کم تحرک بود.
پژوهش دیگری که در آرتریواسکلروز، ترومبوزیس و بیولوژی عروقی منتشر شده است؛ نتایج مشابهی را نشان می‌دهد. میزان کلسترول خوب HDL در مردانی که در ناحیه شکم، چربی داشتند با ورزش مقاومتی منظم افزایش پیدا کرد.
بنابراین ممکن است که ورزش باعث تغییر ماهیت کلسترول ما شود. محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک در سال ۲۰۰۲ به این امر پی بردند که ورزش باعث تغییر در تعداد و اندازه ذرات حامل کلسترول در بدن می‌شود و کسانی که بیشتر ورزش می‌کردند؛ دارای ذرات بزرگ‌تری بودند که احتمال گرفتگی عروق را کاهش می‌داد.
ورزش حتی برای افراد درگیر اضافه وزن در کاهش کلسترول بالا موثر است. محققان در ژورنال چاقی گزارش دادهاند که میزان تری‌گلیسرید، کلسترول LDL و کلسترول کلی در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که پیادهروی و دوچرخه‌سواری می‌کنند؛ پایین‌تر است.
بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش کلسترول بالا
برخی تحقیقات نشان داده اند که مقدار ورزش شما نسبت به نوع آن اهمیت بیشتری دارد. این بدان معنی است که باید تا حد امکان در طی روز فعالیت بیشتری در برنامه خود داشته باشید. در طول ساعت ناهار خود پیاده روی کنید؛ به جای آسانسور از پله استفاده کنید، هنگام تماس تلفنی سرپا بایستید و یک طناب پرش را در کشوی میز کار خود داشته باشید.
علاوه بر این، سعی کنید که به طور روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش منسجم را در برنامه خود بگنجانید. هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است؛ اما مطالعات نشان داده اند که شش ورزش زیر در کاهش کلسترول بالا موثر هستند.
۱- از دویدن غافل نشوید
اگر مفاصل شما از وضعیت خوبی برخوردار هستند و از دویدن لذت می برید؛ بسیار خوش شانس هستید. چرا که دویدن، تمرینی عالی جهت کاهش کلسترول بالا و مدیریت وزن شما است. تصور نکنید که قرار است مسابقه دهید. لازم نیست خیلی سریع بدوید؛ بلکه یک پیاده روی سریع در چند کیلومتر از یک دور سریع و کوتاه جهت کاهش کلسترول بالا موثرتر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در بایگانی طب داخلی منتشر شده است که نشان می‌دهد که میزان کلسترول HDL دوندگان مسافت طولانی، نسبت به دوندگان مسافت های کوتاه به عنوان مثال کم‌تر از ۱۰ مایل در هفته، به شکل چشم‌گیری بهتر است. همچنین وضعیت فشار خون این افراد بهتر از قبل بود.
۲- پیاده روی سریع در کاهش کلسترول بالا موثر است
فایده پیادهروی به اندازه دویدن جهت سلامت قلب و عروق، از مدت ها قبل مورد بحث بوده است. به طوری که با افزایش سن و جهت محافظت از سلامت مفاصل، پیادهروی گزینه مناسبتری خواهدبود.
محققان در سال ۲۰۱۳، خبرهای خوبی در این باره در مجله آرتریواسکلروز، ترومبوزیس و بیولوژی عروقی منتشر کردند. آنها مقایسه‌ای بین ده‌ها هزار نفر از دوندگان را با همان تعداد افرادی که پیادهروی می‌کردند؛ انجام دادند. نتایج این مقایسه نشان داد که مقدار ورزش بیش از نوع آن اهمیت دارد.
نه تنها هنگام دویدن بلکه در زمان پیادهروی، آن دسته از افرادی که میزان انرژی مشابهی صرف کرده بودند؛ از مزایای یکسانی بهره مند شدند. از جمله این مزایا کاهش کلسترول بالا و کاهش فشار خون بالا است.
طبیعتا سوخت کالری حین پیادهروی نسبت به دویدن، بیشتر زمان می‌برد. اگر با هر یک از این دو روش ۳۰۰ کالری بسوزانید؛ تقریبا به همان میزان انرژی صرف کرده اید و به احتمال زیاد از مزایای یکسانی بهره مند خواهید شد. پل ویلیامز، نویسنده اصلی این پژوهش اظهار داشت که پیادهروی برای ۴.۳ مایل با سرعت سریع همان میزان انرژی را میطلبد که سه مایل دویدن نیاز دارد.
۳- جهت رفتن به سرکار از دوچرخه استفاده کنید
دوچرخه سواری تقریبا به اندازه دویدن انرژی می‌برد؛ با این تفاوت که مفاصل شما تحت فشار نیستند. اگر دوچرخه سواری جهت رفتن به محل کار برای شما ممکن است؛ حتما آن را امتحان کنید. افرادی که جهت رسیدن به محل کار دوچرخه سواری می‌کنند؛ کلسترول کمتری دارند. پژوهش منتشر پشده در مجله Circulation نشان داد که دوچرخه سواری خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۴- شنا جهت کاهش کلسترول بالا مفید است
شنا ورزشی هوازی است که به مفاصل شما و سلامت آنها کمک می‌کند. محققان در پژوهشی در سال ۲۰۱۰، تفاوت تاثیر شنا را بر زنان ۵۰ تا ۷۰ ساله با پیادهروی مقایسه کردند. نتایج نشان داد که شنا بیشتر از پیادهروی باعث بهبود وزن بدن، توزیع چربی و سطح کلسترول LDL می‌شود.
۵- وزنه زدن فراموش نشود
تا اینجای کار بیشتر در رابطه با تاثیر ورزش هوازی بر کاهش کلسترول بالا صحبت کردیم. این نوع از ورزش جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی توصیه میشد؛ اما برخی از پژوهشگران در رابطه با مزایای تمارین مقاومتی، مطالبی منتشر کردهاند. مجله آترواسکلروز، مطالعه‌ای را منتشر کرده است که نشان می‌دهد؛ افرادی که تمارین مقاومتی انجام می دهند؛ کلسترول LDL خون خود را سریعتر از سایرین از بین میبرند.
۶- یوگا و تاثیر آن بر کاهش کلسترول بالا
مطالعات نشان می‌دهد که یوگا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و در بعضی موارد ممکن است که به طور مستقیم بر کاهش کلسترول تاثیر بگذارد. محققان در مجله قلب هند گزارش دادهاند که یک برنامه یوگا سه ماهه به کاهش کلسترول کل و کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند. همچنین باعث تعدیل سطح کلسترول HDL در بیماران دیابتی شدهاست.
در پایان
در این مقاله تمامی تمریناتی که جهت کاهش کلسترول بالا و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی مفید هستند را شرح دادیم. چنان که بر اساس سلامت کلی، سلامتی مفاصل و سبک زندگی خود بهترین گزینه را انتخاب کنید. البته گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند.
اگر مرتبا تنیس بازی می‌کنید و می‌رقصید؛ به احتمال زیاد شما به اندازه همان فردی که می‌دود؛ انرژی مصرف می‌کنید. نکته مهم این است که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و دو بار در هفته تمارین مقاومتی داشتهباشید. همچنین در صورت امکان به میزان تمارین روزانه خود اضافه کنید. بنابراین هر جایی که هستید؛ از ورزش غافل نشوید. اکنون بهترین زمان برای شروع است.
Source: www.healthline.com
