مردم برای چربی‌سوزی و کاهش وزن و عضله‌سازی و افزایش وزن ورزش‌هایی مانند بدنسازی را انجام می‌دهند. برخلاف تصور تعدادی از مردم ورزش کردن فقط برای کاهش وزن نیست بلکه افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی و در نتیجه افزایش وزن یکی از تاثیراتی است که ورزش‌هایی همچون بدنسازی بر بدن دارند.
در این مقاله تاثیر ورزش بدنسازی بر سلامت و رژیم غذایی و همچنین چاقی و لاغری و سیستم عضلانی شما بررسی می‌شود. بدنسازی یک ورزش پرطرفدار است چون می‌تواند خواسته‌های یک فیزیک بدنی خوب را به راحتی برطرف سازد. بدنسازی ورزشی است که در باشگاه و با انواع دستگاه‌های بدنسازی و ورزشی و انواع دمبل‌ها انجام می‌شود.
چربی سوزی در بدنسازی
متعادل بودن وزن وزنه‌های استفاده شده در دستگاه، استاندارد بودن دستگاه‌هایی که استفاده می‌شوند، برنامه‌ریزی برای ورزش و ترک نکردن بدنسازی، مستمر و متداوم بودن تمرینات از جمله نکاتی هستند که باید برای چربی‌سوزی در ورزش بدنسازی رعایت کنید.
اگر هدف شما حتما چربی‌سوزی است باید در ورزش کردن کوشا باشید چون تغییر وزن ناگهانی برای هیچ فردی اتفاق نخواهد افتاد از طرفی اگر تمرینات خود را طبق برنامه داده‌شده از طرف مربی خود پیگیری کنید کاهش وزن شما دائمی خواهد شد.
در کنار چربی‌سوزی در بدنسازی باید تعدادی نکات را برای نتیجه بهتر در نظرداشته و انجام دهید، این نکات عبارتند از:
- استفاده از وزنه‌های سبکتر با تعداد بالاتر حرکات.
- توجه به تغذیه سالم و استفاده از عناصر مغذی غذایی برای داشتن انرژی کافی.
- عدم ترس در مصرف چربی به صورتی که چربی ماده غذایی دارای عناصر مضر نباشد.
- درست است که هدف شما چربی‌سوزی است اما استراحت را در برنامه ورزشی و رژیمی خود قرار دهید.
از تمام دسته‌های غذایی با مشورت دکتر تغذیه و مربی خود در اندازه مناسب در برنامه غذایی خود استفاده کنید. این به این معنا است که حتما در وعده‌های غذایی خود پروتئین، کربوهیدرات و… برای بازدهی بیشتر و بهتر مصرف کنید.
عضله‌سازی و چاق شدن با ورزش
همانطور که در قسمت قبل هم اشاره کردیم، برای خیلی از افراد بین افزایش وزن و ورزش تناقص وجود دارد چون در ذهن ما ورزش قابلیت چربی‌سوزی دارد. برخلاف این ذهنیت قدیمی اگر هدف شما زیبایی اندام و افزایش حجم عضلات و افزایش وزنتان می‌باشد می‌توانید از ورزش‌های قدرتی بدنسازی استفاده کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که عضله‌سازی در بدن شما اتفاق بیوفتد و اندام زیبایی برای شما حاصل شود.
برای افراد لاغر که قصد افزایش وزن دارند پیشنهاد می‌شود که ورزش‌های قدرتی انجام دهند. تغذیه مناسبی داشته باشند و منظور ما از تغذیه مناسب برای افزایش وزن پرخوری نیست چون پرخوری نه تنها بر ظاهر اندام شما تاثیر می‌گذارد بلکه باعث انواع مریضی‌های قلبی و عروقی و سایر بیماری‌ها می‌شود.
برای بدنسازی با هدف افزایش وزن نکات زیر را حتما در نظر داشته باشید و با مشورت دکتر تغذیه و مربی خود انجام دهید:
- تمرینات قدرتی انجام دهید.
- تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین ولی با تعداد کمتر انجام دهید.
- حتما قسمتی از زمان خود را برای استراحت در نظر بگیرید.
- تمرینات خود را به صورت مستمر در طول هفته انجام دهید تا تاثیر آن را به خوبی دریافت کنید.
ورزش‌هایی برای لاغری و کاهش وزن
به چربی‌سوزی در بدنسازی اشاره کردیم و به این نتیجه رسیدیم که نظم و استمرار و همچنین کوشش در انجام ورزش‌های بدنسازی در کنار استراحت و تغذیه سالم و کافی می‌تواند کاهش وزن دائمی را در پی داشته باشد. حالا به معرفی تعدادی از این ورزشها که در بدنسازی به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک می‌کنند می‌پردازیم.
اسکوات هالتر از پشت
هالتر را در پشت خود قرار دهید و سر و گردن خود را کمی جلو بیاورید، بدن خود را تا نود درجه به پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
زیربغل سیمکش دست بالا جلو
بالاتنه خود را محکم نگه دارید و رو به دستگاه نشسته و سپس پشت خود را کمی به عقب ببرید با دستان بازتر از عرض شانه میله را به سمت خود کشیده و در همین حین عضلات خود را منقبض کنید.
پلانک
حرکت بسیار عالی برای عضلات شکم است که به دستگاه احتیاج ندارد، به صورت ورزش شنا بخوابید و براساس برنامه ورزشی خود چند دقیقه این حالت را حفظ کنید.
سومو اسکوات دمبل
یک دمبل را با دو دست در میان بدن خود نگه دارید و با پاهای بازتر از عرض شانه زانوهای خود را خم کنید ولینیاز نیست تا پایین بیایید. در نظر داشته باشید که حتما کمر شما صاف باشد.
پرس سینه دمبل جفت دست روی زمین
روی زمین بخوابید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید سپس یک دمبل را با دو دست بگیرید و با حرکت دست آن را به سینه نزدیک و دور کنید.
پرس سرشانه دمبل
نقطه شروع این حرکت زمانی است که دمبل را در دست خود می‌گیرید و با زاویه نود درجه دست خود دمبل‌ها را کنار سر خود نگه می‌دارید، حالا می‌توانید حرکت را شروع کنید، دست خود را بالا ببرید و دوباره به نقطه شروع برگردانید.
ورزش‌های مناسب چاقی و عضله‌سازی
ورزش‌های متفاوت تاثیرات متفاوتی در بدن دارند پس قبل از انجام هر ورزش یا فعالیت بدنی نسبت به انجام آنها مطمئن شوید و سپس اقدام به انجام مستمر آن حرکت ورزشی کنید.
حرکت شنا
این حرکت در ساخت عضله در ناحیه بازو بسیار موثر است. باید رو به زمین دراز بکشید و با حرکت دست خود را از زمین دور یا به زمین نزدیک کنید.
ورزش با میله بارفیکس
برای عضله‌سازی در ناحیه بازو و شانه از بارفیکس استفاده کنید. با دستان خود میله را بگیرید و تا حدی که پای شما به زمین برخورد نکنند بدن خود را به سمت بالا بکشید.
حرکت اسکات پاها
تقویت عضلات پا و باسن و چهارسر ران هدف انجام این حرکت می‌باشد. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانوها تا زاویه تقریبا نود درجه حرکت را ادامه دهید و سپس همین حرکت را تکرار کنید.
پرس بالای سر
در این حرکت احتیاج به یک هالتر دارد. رو به پشت دراز بکشید دستان خود را بیش از عرض شانه باز کنید و دستان خود را از آرنج در بالای سر خود قفل کنید و سپس دستان خود به آرامی تا شانه پایین بیاورید و حرکت را به تعدادی که مربی شما تعیین کرده است تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
برای رسیدن به اندام ایده‌آل چند شرط تاثیر بسیار زیادی دارند. تغذیه سالم و مناسبی داشته باشید، تلاش مستمر برای انجام برنامه ورزشی و غذایی خود داشته باشید، ورزشها و حرکاتی که تاثیرات بیشتری بر روی بدن شما دارند بشناسید و به صورت مرتب انجام دهید.
در نظر داشته باشید که در هر ورزشی، چه ورزشی مانند بدنسازی که احتیاج به دستگاه دارد چه ورزشی مانند پیاده‌روی که کمترین امکانات را احتیاج دارد اگر استمرار صورت نگیرد اندام شما حالت دائمی خود را برای بهبود همیشگی حفظ نخواهد کرد.
