نکاتی برای کاهش وزن:
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود. علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آن چه نیاز دارید باعث می‌شود بدن شما بافت های عضلانی و اندام خود را برای سوخت تجزیه کند و هرچه توده بافت بدون چربی کم تری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کند تر است، که این برای کاهش وزن ایده آل نیست.
کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذا های خاص است. که نشان می دهد، هورمون ها سیگنال هایی را به مغز می‌فرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در این مقاله نحوه تأثیر برخی غذا ها بر هورمون های گرسنگی آمده است. کاهش وزن ایمن و پایدار محدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست. دکتر اولسیاک می‌گوید در واقع توصیه نمی‌شود. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و باکیفیت است. اغلب می گویند: این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند. تا حد امکان غذا های فرآوری شده، غذا های سرخ شده و قندهای تصفیه شده را حذف کنید، Feit را اضافه می کند و به اندازه وعده ها توجه کنید. می توان گفت، یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی از میوه ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است.
خوردن انواع غذا های تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی تر به انسولین مرتبط است (که چربی ذخیره شده در ناحیه میانی بدن را کاهش می‌دهد)، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می‌شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود بمانید. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود، اضافه می کند.
خوراکی های مقوی که می توانند در عین حال وزن را مطلوب نگه دارند:
زمانی که از کلسترول بالا می‌ترسیدند، تخم مرغ‌های کامل دوباره برگشته‌اند. این ترس‌ها ریشه در باورهای غلطی داشتند که نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن را نادیده گرفتند. بدن شما آن را در صورت نیاز از رژیم غذایی یا کبد شما تامین می کند تا سطح پایه خود را حفظ کند. در حالی که افرادی که سطح پایه کلسترول بد بالایی دارند باید بیش تر از میزان کلسترول دریافتی خود در رژیم غذایی خود آگاه باشند، مصرف متوسط تخم مرغ بین ۷ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته برای بسیاری از افراد بی خطر بوده است. اگرچه مصرف بیش تر تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اما اگر به دنبال رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای خوردن است.
سبزی های برگ دار عبارتند از: کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، چغندر سوئیس و چند مورد دیگر. آن ها خواص متعددی دارند که برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند. به عنوان مثال: آن ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می دارند. علاوه بر این، سبزی های برگدار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که حداقل در دو مطالعه انسانی با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها در ارتباط بوده اند.
ماهی سالمون ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی و بسیار رضایت بخش هستند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند به وزن سالم تری برسید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیک دارد. علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ متابولیسم شما به طور مطلوب مهم است.
سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است. فراتر از مسائل مربوط به پایداری و اخلاق، ما هنوز مطمئن نیستیم که آیا و چگونه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد. تحقیقات در مورد مصرف گوشت و پیامد های سلامتی شواهد کمی از علت به دست داده است.
سوپ می تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید. با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، تقویت کننده‌ی تغذیه‌ای مشابهی ندارند. بین خمیدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ برای برخی افراد بیشتر از سایر غذاها طول می کشد. آهسته غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند تا با تمرکز بیشتری غذا بخورید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که سیری گذشته را نخورید. احساس رضایت و تغذیه بدن در حین گوش دادن و پاسخ به نشانه های گرسنگی و سیری بدن در رسیدن و حفظ وزن سالم مهم است.
تاثیر میوه ها برای سلامتی افراد:
اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است. مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده‌اند که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سالم‌تر هستند. بیش تر میوه ها دارای خواصی هستند که آن ها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می کند. بنابراین، نیازی نیست که در سفر سلامتی خود از آنها دوری کنید. حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
مصرف شکلات تلخ برای وزن مناسب خوب است یا بد؟
متخصص تغذیه می‌گوید که شکلات تلخ میل به شکر را کاهش می‌دهد، احساس سیری به شما می‌دهد و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. همچنین می گوید : شکلات تلخ مملو از اسید های چرب تک غیراشباع است که به افزایش متابولیسم کمک می کند. در نتیجه، شما سریع تر کالری می سوزانید. با این حال، هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا بسیاری از آن ها هنوز پر از شکر هستند. علاوه بر این، علم نشان داده است که تسلیم شدن به خوردن شکلات شبانه ممکن است به نفع ما باشد. در یک مطالعه مشخص شده، زنانی که در شب شکلات می خوردند در مقایسه با کسانی که در روز شکلات می خوردند متابولیسم بهتری داشتند و پس از دو هفته از وسط خود وزن کم کردند. اما هشدار دهید: در حالی که کاهش وزن آشکاری وجود داشت، محققان توصیه کردند که به دلیل محتوای کلی کالری بالا، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.
آیا چای سبز تاثیری در تناسب اندام دارد؟
چای سبز گیاهی به عنوان یکی از بهترین غذا های چربی سوز موجود در بازار شناخته می شود. متخصصی می گوید: چای سبز به عنوان گرمازا یا چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان هایی به نام اپی گالوکاتچین گالات است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. به علاوه چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است و تحقیقات نشان داده است که اگر قبل از ورزش مصرف شود، سرعت متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز باعث تجزیه چربی می شود.
راه حل هایی برای کاهش وزن:
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید غذاهای غنی از مواد مغذی بخرید. غذاهایی که پروتئین و فیبر را فراهم می کنند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند. یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماست با کاهش وزن مرتبط هستند. در همین مطالعه، چیپس، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن مرتبط هستند. بر اساس این یافته ها، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، غذاهای سرخ شده، غذاهای حاوی شکر اضافه، گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. اگرچه غذاهای مناسب ممکن است به شما کمک کند، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و کاهش وزن ضروری است. مهم است که قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید.
تکنیک هایی برای تغذیه آگاهانه:
- نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
- اجتناب از حواس پرتی در حین غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.
سخن پایانی:
دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن زمانی امکان پذیر است که افراد در درازمدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند. صرف نظر از روش‌های خاصی که به کاهش وزن فرد کمک می‌کند، افرادی که از چگونگی و آنچه می‌خورند آگاه هستند و به فعالیت‌های بدنی روزانه یا ورزش منظم می‌پردازند، هم در کاهش و هم در حفظ وزن اضافی موفق خواهند بود.
