چگونه در رستوران تغذیه‌ای سالم داشته باشیم

رژیم خود را فراموش نکنید

بسیاری از مردم از غذا خوردن در رستوران‌ها لذت می‌برند و هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در رستوران غذای مناسب و سالمی بخورد. اما داستان اینجاست که در رستوران همواره نمی‌توان از مقدار کالری، چربی یا نمک موجود در غذا مطلع شد. بنابراین در سفارش دادن غذا از این راهنمایی‌ها پیروی کنید تا مطمئن شوید غذایی که می‌خورید مطابق رژیم غذایی‌تان است:

بعضی از چربی‌ها مفید هستند

چربی‌های اشباع نشده: این چربی‌ها را جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید، آن‌ها به پایین آوردن سطح کلسترول بد LDL کمک ‌می‌کنند و میزان کلسترول خوب HDL را کاهش نمی‌دهند. چربی‌های اشباع نشده در روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، آواکادو و مغز دانه‌ها یافت می‌شوند.
چربی‌های چند غیراشباعی: این چربی‌ها برای پایین آوردن سطح کلسترول مفید هستند و در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی، مغز دانه‌ها و تخم آفتابگردان وجود دارند.

مصرف ماهی برای سلامتی مفید است

برای غذا خوردن در رستوران، غذاهای تهیه شده با ماهی گزینه‌های مناسبی هستند. با سفارش دادن غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ماهی تن، اسیدهای چرب امگا – ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این اسیدهای چرب نوعی چربی چند غیراشباعی هستند که در کاهش خطر بیماری قلبی مفید هستند. گردو و لوبیای سویا نیز حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

از غذاهای سرخ شده و پنیر فراوان اجتناب کنید

غذا خوردن در رستوران در اغلب موارد به معنی آن است که بدن مقدار زیادی چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم، و کالری دریافت می‌کند.
چگونه می‌توان این خطر را کاهش داد؟ چربی‌های اشباع شده عمدتاً در گوشت و لبنیات وجود دارند. همچنین، روغن‌هایی همچون روغن نخل، روغن نارگیل و کره حاوی چربی‌های اشباع هستند. کلسترول در چربی‌های حیوانی یافت می‌شود. عمدتاً چربی‌های اشباع و کلسترول موجود در غذاهای مصرفی باعث افزایش سطح کلسترول در بدن می‌شوند.

از غذاهایی که حاوی سدیم بالایی هستند پرهیز کنید

ممکن است غذاهای رستوران حاوی مقدار زیادی سدیم یا نمک باشند. برای کاهش میزان سدیم مصرفی باید مراقب مواد خوراکی زیر باشید:

مواد غذایی که در سرکه یا آب‌نمک خوابانده شده، مواد غذایی دودی
انواع سس‌ها
MSG (مونوسدیم گلوتامات)

وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید به موارد زیر دقت داشته باشید:

رستورانی سالم را انتخاب کنید که در آن غذا به صورتی که شما می‌خواهید تهیه می‌شود.
قبل از سفارش درخواست کنید که غذای شما بدون نمک آماده شود.
برای طعم گرفتن غذا به جای نمک می‌توانید به آن آبلیمو اضافه کنید.
سس کمتری به غذا بزنید.

مراقب قلبتان باشید

برخی از رستوران‌ها غذا‌های مفید برای قلب تهیه می‌کنند و در منوی غذای خود غذا‌های کم‌چربی، کم‌سدیم، کم کلسترول نیز عرضه می‌کنند.
یکی از گزینه‌های خوشمزه و مفید برای قلب سفارش دادن فیله ماهی کباب است که منبع طبیعی برای اسید‌های چرب امگا ۳ است.

از سؤال پرسیدن نترسید

در رستوران‌هایی که سفارش مطابق سلیقه مشتری تهیه می‌شود، می‌توانید درخواست کنید غذای شما کم‌کالری و یا کم‌چربی آماده شود.
اگر مراقب میزان کالری، چربی‌های اشباع و کلسترول، یا سدیم موجود در غذاهای مصرفی خود هستید، این موضوع را به پیشخدمتی که غذا را سرو می‌کند، اطلاع دهد.

بپرسید در غذایی که انتخاب می‌کنید چه موادی وجود دارد و غذا چگونه طبخ می‌شود. سرآشپز می‌تواند غذا را با مصرف مقدار کمتری روغن، بدون کره، یا بدون افزودن نمک تهیه کند. تقاضا کنید سس، سس سالاد، سس گوشت و چاشنی‌ها در کنار بشقاب شما گذاشته شوند و پیش از سرو مستقیما به غذا اضافه نشوند تا بتوانید به میزان دلخواه از آن‌ها استفاده کنید.

مراقب مصرف بعضی از غذاها باشید

اگر نگران بالا بودن سطح کلسترول، دیابت، یا کاهش دادن وزن خود هستید، باید صورت غذا را به دقت بخوانید و غذا‌هایی را که چنین مشخصاتی دارند سفارش ندهید:

غذای خامه‌دار، غذایی که در لعاب یا سس گوشت آماده می‌شوند؛ غذای سرخ شده در ماهیتابه؛ غذای پر ادویه، پرچرب، پرروغن، یا بسیار شیرین. بهتر است غذاهای کباب شده، آب‌پز، تنوری، یا بخار پز را جایگزین غذاهای سرخ شده کنید.

قطع مصرف چربی‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند

از پیشخدمت بخواهید جایگزین‌های سالم‌تری را به غذای سفارشی شما اضافه کند:

به جای چیپس و سیب‌زمینی سرخ شده، میوه‌ها و سبزیجات را در کنار بشقاب شما قرار دهد.
جوجه را بدون پوست و آب پز سرو کند.
در قهوه شما به جای خامه از شیر کم‌چرب استفاده کند.

اگر غذای جایگزینی وجود نداشت چه کنید

اگر پیشخدمتی که غذا را سرو می‌کند به شما گفت که غذای جایگزین عرضه نمی‌شود، به این توصیه‌ها توجه کنید:

درخواست کنید در بشقاب شما چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده، نگذارند.
پوست جوجه سرخ شده را جدا کنید.
از کره استفاده نکنید.
به‌جای قهوه خامه‌دار چای بنوشید.

تمام غذا را نخورید

در رستوران‌ها گاهی پرس‌های غذای سرو شده بسیار زیاد است. اگر شما مراقب سطح گلوکوز خون یا میزان کالری مصرفی خود هستید، تمام غذا را به تنهایی نخورید. به ‌جای این کار می‌تواند موارد زیر را امتحان کنید:

مقداری از غذا را با خود به منزل ببرید.
غذای خود را با افراد دیگری که با شما سر میز غذا نشسته‌اند، شریک شوید.
از پیشخدمت بخواهید پیش از آوردن غذا سر میز نصف آن را در ظرفی بریزد تا بتوانید آن را همراه خود به خانه ببرید.