چگونه وزن کم کنیم و آن را ثابت نگه داریم؟
همانطور که می دانید بسیاری از برنامه‌ها و رژیم های غذایی که در آن ها به شما امید یک کاهش وزن چشمگیر را می‌دهند بسیار پر هزینه بوده و ممکن است پایداری نیز نداشته باشند. اغلب آن ها به جای آنکه برای کم کردن وزن به صورت صحیح و به نحوی که سلامت شما حفظ شود ، کمک کنند ، باعث آسیب رسیدن به سلامتی شما می شوند.
سریع وزن کم کردن ، به میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید بستگی دارد. داشتن هدف بلندمدت در به دست آوردن وزن ایده‌آل بسیار مهم بوده زیرا این تصمیم، روندی نیست که سریعا به نتیجه برسد ؛ بنابراین اصطلاحاً باید مداومت به خرج دهید. با این وجود شما باید در حین کاهش وزن ، تغذیه سالم و درستی نیز داشته باشید ؛ اگر شما غذای سالم مصرف نکرده ولی در عوض آن ورزش کنید این کاهش وزن هیچ سودی برای شما نخواهد داشت، زیرا در کنار ورزش مواد مضر را نیز جذب بدنتان کرده اید ؛ پس باید نسبت به برطرف کردن نیاز غذایی بدن خود آگاهانه تصمیم بگیرید.
برای راهنما کردن شما نسبت به کاهش وزن درست و صحیح، مقاله ای تهیه کردیم که نحوه ی صحیح غذا خوردن و کالری‌های برخی از مواد غذایی مفید در آن آورده شده است ؛ همراه ما باشید .
رژیم متناسب داشته باشید
هر فردی که می‌خواهد شاهد کاهش وزن خود باشد ، باید در غذای روزانه خود تغییراتی ایجاد کند اما عده ای این باور غلط را دارند که رژیم غذایی لاغری به معنای کم مصرف کردن مواد غذایی و نوشیدنی ها است ، در صورتی که تغذیه سالم به معنی مصرف مواد غذایی کم کالری نمی باشد بلکه باید میزان گلوکز و قند خون بدن را تامین کنیم . زمانی که ما چیزی می خوریم بدن آن را به صورت یک گلوکز تجزیه کرده و سپس آن را به خون می فرستد ، این امر باعث شده تا لوزالمعده انسولین آزاد کرده و این انسولین به سلول‌های بدن کمک کرده تا گلوکز را جذب کنند. زمانی که گلوکز (منظور از گلوکز قند مصنوعی مانند شکلات و یا قند طبیعی مانند میوه ها است) وارد سلول های شما می شود بلافاصله تبدیل به سوخت سلول شده و یا اینکه به عنوان چربی برای استفاده های بعدی در سلول ذخیره می‌شوند.
تفاوت اصلی بین گلوکز مصنوعی و طبیعی این است که گلوکز های مصنوعی مانند قندِ شکلات زودتر هضم و جذب شده و در نتیجه میزان قند خون را سریع تر افزایش می دهد اما مدت زمان کمتری احساس سیری می دهند.
تحقیقات نشان داده است که گلوکز و انسولین میزان قند خون شما را افزایش می‌دهند اما سلول ها تنها به اندازه ی نیازشان گلوکز را به عنوان انرژی استفاده کنند یعنی ، سلول‌ها گلوکز باقی مانده را به چربی تبدیل کرده و به عنوان یک چربی در بدن ذخیره می کند ؛ بنابراین مصرف موادی که قندهای مصنوعی و فرآوری شده دارند به راحتی میزان قند خون شما را افزایش داده و منجر به چاقی و افزایش وزن می‌شوند ؛ پس برای مدیریت کردن وزن خود باید غذاهایی مصرف کنید که قند طبیعی داشته و به آرامی هضم شود. در این مقاله ۵ نکته برای آنکه بدانید هنگام کاهش وزن مصرف چه موادی مفید است ، جمع آوری کرده ایم :
۱ – از مصرف برخی کربوهیدرات ها و قند های مصنوعی فرآوری شده، اجتناب کنید:
اولین و مهم ترین نکته ی اساسی ای که همه پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند آن است که برای کاهش وزن از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کنید و یا اینکه میزان مصرف آن‌ها را محدود کنید. بیشتر غذاهای فرآوری شده از کربوهیدرات های مصنوعی تهیه شده که به سرعت هضم می‌شوند ؛ این هضم شدن سریع غذا باعث می شود تا شما مدت بسیار کمی احساس سیر بودن داشته باشید در نتیجه منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. این امر به مرور زمان با افزایش میزان قند خون دیواره‌های رگ های عروقی را تحت فشار قرار داده و باعث ایجاد خطر های جدی برای فرد (مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ) می شود.
۲ – کربوهیدرات های مناسب مصرف کنید، فیبر ها و نشاسته ها بسیار مفید هستند:
رژیم‌های غذایی محبوب مانند رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم غذایی اتکینز، مصرف تمامی کربوهیدرات های طبیعی و پیچیده را توصیه می کنند . کربوهیدرات های پیچیده از این جهت مهم هستند که باعث می شوند روند هضم به کندی صورت بگیرد ، این امر موجب می‌شود شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. این کربوهیدرات ها از مبتلا شدن به بیماری های قلبی عروقی و همچنین عروق کرونر جلوگیری می‌کنند.
دو نوع از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبرها و نشاسته ها هستند که حتماً باید در رژیم غذایی خود این مواد را قرار دهید. غذاهایی که این دو منبع را دارند شامل: نخود فرنگی، عدس، لوبیا، غلات سبوس و ماکارونی می باشد.
۳ – سبزیجات مصرف کنید:
مصرف سبزیجات یکی از بهترین گزینه ها برای لاغری است. به دلیل کالری کم و فیبر زیاد موجود در سبزیجات ، شما می توانید با خیال راحت و بدون آنکه به افزایش قند خون فکر کنید ، مقدار زیادی از آن ها را مصرف کنید.
سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند ، این سبزیجات کمک می‌کنند تا نسبت به دریافت مواد مغذی مهم دچار کمبود نشوید ؛ همچنین مصرف سبزیجات برای عملکرد روده‌ها نیز بسیار مفید و کمک کننده هستند. در این بخش میزان مواد مغذی سبزیجات برگ دار را برای شما تهیه کرده ایم.
در جدول پایین میزان مواد مغذی در برگ های سبزیجات آمده است:
کاهو چغندر شاهی اسفناج
پروتئین ۳٪ ۳٪ ۴٪ ۵٪
فیبر ۱۲٪ ۶٪ ۲٪ ۹٪
کلسیم ۶٪ ۵٪ ۱۲٪ ۱۰٪
آهن ۷٪ ۱۴٪ ۲٪ ۲۱٪
منیزیم ۶٪ ۲۳٪ ۶٪ ۲۳٪
فسفر ۵٪ ۷٪ ۹٪ ۷٪
پتاسیم ۱۱٪ ۱۳٪ ۱۱٪ ۱۹٪
زینک ۵٪ ۴٪ ۱٪ ۶٪
ویتامین آ ۳۵٪ ۳۸٪ ۲۰٪ ۵۹٪
ویتامین سی ۱۴٪ ۳۶٪ ۵۲٪ ۳۴٪
ویتامین کا ۱۹۱٪ ۷۵۵٪ ۲۲۷٪ ۴۳۹٪
۴ – مصرف چربی های مضر را محدود کنید:
چربی های اشباع شده فیبر کمتری داشته و شما در را در مسیر کاهش وزن دچار مشکل می‌کنند . تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف چربی های اشباع شده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را نیز کاهش می‌دهد. در عوض مصرف این چربی های مضر، از ماهی، دانه و مغز ها که چربی غیر اشباع دارند استفاده کنید.
۵ – کربوهیدرات سالم، چربی سالم و پروتئین مصرف کنید:
شما ممکن است با حذف و یا کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها ، سریع وزن کم کنید اما باید بدانید این روش به تثبیت وزن شما کمکی نخواهد کرد زیرا به محض آنکه بخواهید دوباره غذای چرب مصرف کنید، وزن از دست رفته زودتر از آنچه که انتظار می‌رود بر می‌گردد. این عمل می تواند منجر به یک چرخه رژیم غذایی ناسالم شده و به مرور زمان بر عملکرد کلیه و کبد شما تاثیر منفی بگذارد . به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از رژیمی استفاده کنید که تعادل درستی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را داشته باشد.
بیشتر متخصصان تغذیه برای داشتن یک رژیم مناسب ، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می کنند . مجموعه ای از تحقیقات نشان داده است که تنها نباید به میزان و نوع مواد غذایی مصرف شده توجه کرد بلکه برای داشتن یک رژیم سالم باید به این نکته توجه داشته باشیم که هر وعده را سر وقت خودش مصرف کنیم.
برخی افراد برای کاهش وزن خود روزه گرفتن را انتخاب می‌کنند اگر شما تصمیم دارید که این روش را انتخاب کنید باید بگوییم که دو روش مختلف برای این رژیم وجود دارد:
- روش ۱۶:۸ : این روش به طوری است که شما ۸ ساعت از روز غذا می خورید و ۱۶ ساعت دیگر را روزه می گیرید که اکثر افراد ترجیح می دهند وعده ی صبحانه را حذف کرده و به جای آن بین ساعت ۱۲ تا ۸ غذا میل کنند.
- روش ۵:۲ : در این روش شما می توانید دو روز غیر متوالی در یک هفته مصرف روزانه خود را کم کنید و در بقیه طول هفته می توانید مثل همیشه غذا میل کنید.
در هر دو رژیم باید به این نکته توجه داشته باشید که در طول روزه داری باید غذاهای فیبردار مصرف کنید تا کمتر دچار گرسنگی شوید.
استرس خود را کاهش دهید
اگر هنگام رژیم گرفتن استرس داشته باشید ممکن است نتیجه ای عکس گرفته و چاق شوید ! داشتن احساسات مختلف می‌تواند منجر به پرخوری شود ، بنابراین برای غلبه بر غذا خوردن احساسی باید روش‌های زیر را انجام دهید:
- یوگا
- خواب مناسب
- شمرده شمرده نفس کشیدن
پرخوری نوعی اختلال در خوردن محسوب می‌شود که به درمان نیاز دارد. بنابراین بسیار مهم است که شما بدانید به پرخوری مبتلا هستید یا خیر.
از مصرف مکمل های رژیم لاغری خودداری کنید
مکمل و یا قرص‌های رژیم لاغری که در بازار عرضه می شوند یک راه حل ساده برای لاغری هستند اما اکثر این قرص ها تایید نشده و می‌توانند عوارض بدی را برایتان به همراه بیاورد. اما ۵ داروی لاغری وجود دارد که توسط سازمان بهداشت جهانی FDA تایید شده است. با این وجود برخی پزشکان ، تنها برای افرادی که بالای ۳۰ کیلو اضافه وزن دارند این قرص های تایید شده را تجویز می‌کنند. در هر صورت بهتر است که به طور طبیعی وزن کم شود. این ۵ قرص تایید شده به شرح زیر می باشد:
- لیراگلوتید
- لورکاسرین
- نالترکسون پوپروپیون
- اورالیستات
- فنترمین توپیرامات
لیراگلوتید:
نوع مصرف آن: تزریقی
درصد کاهش وزن: ۵_۱۰٪
اثرات جانبی: اسهال، استفراغ، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب، یبوست
اثرات جانبی نادر: آسیب پانکراس، مشکلات کلیوی، مشکلات کیسه صفرا
لورکاسرین:
نوع مصرف آن: قرص
درصد کاهش وزن: ۵_۱۰٪
اثرات جانبی: حالت تهوع، ادرار خونی یا کدر، کمردرد، درد عضلانی، سردرد
اثرات جانبی نادر: درد قفسه سینه، مدفوع تیره، گرفتگی عضله
نالترکسون پوپروپیون:
نوع مصرف آن: قرص
درصد کاهش وزن: ۸_۱۱٪
اثرات جانبی: سرگیجه، سردرد، بی خوابی، افزایش ضربان قلب
اثرات جانبی نادر: فشار خون بالا، تشنج، افسردگی
اورالیستات:
نوع مصرف آن: کپسول
درصد کاهش وزن: ۵_۱۰٪
اثرات جانبی: درد معده، کمر درد، از دست دادن کنترل روده
اثرات جانبی نادر: خستگی مفرط، جوش، استفراغ
فنترمین توپیرامات:
نوع مصرف آن: کپسول
درصد کاهش وزن: ۷_۱۱٪
اثرات جانبی: کمردرد، کاهش حس چشایی، بی خوابی، مشکل حافظه
اثرات جانبی نادر: خشکی چشم، درد قفسه سینه، سوزش معده، کندی ضربان قلب، تنگی نفس
غذا های آماده
بهترین برنامه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برنامه ای است که ثبات وزن ایجاد کند. رژیم‌های غذایی که شما را مجبور به حذف کربوهیدرات ها می کنند پایدار نبوده و توسط متخصصان تغذیه توصیه نمی شوند . در عوض بر روی مقدار مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین های سالم متمرکز شوید ، غذاهای فرآوری شده را قطع کرده و یک روال غذایی مناسب و سالم را در پی بگیرید .
