15 اشتباه معمول هنگام کاهش وزن - رژیم لاغری | دستگاه لاغری

کاهش وزن می تواند بسیار سخت به نظر برسد. بعضی اوقات احساس می کنید همه کارها را به درستی انجام می دهید ، اما نتیجه نمی گیرید. در حقیقت ، ممکن است به دلیل توصیه های نادرست یا قدیمی از پیشرفت خود جلوگیری کنید.

۱۵ اشتباه رایج افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن عبارتند از:

تمرکز فقط روی وزن ترازو:

معمول است که علی رغم اعتقاد زیاد به رژیم غذایی، به اندازه کافی وزن کم نکنید. با این حال، رقم ترازو تنها یک اندازه گیری از تغییر وزن است. تغییرات مایعات وزن، تحت تأثیر بسیاری از موارد، از جمله غذاهای قرار گرفته در سیستم شما قرار دارد. در واقع، وزن شما ممکن است در روز تا ۲ کیلو تغییر نشان دهد و این بستگی به میزان مصرف مواد غذایی و مایعات دارد.

علاوه بر این، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان با ایجاد احتباس آب باعث تغییر وزن در ترازو می شود. اگر عدد روی ترازو تغییر نکند ، ممکن است اگرچه چربی را از دست می دهید ، آب را نگه دارید. خوشبختانه شما می توانید کاری کنید که وزن آب را از دست دهید.

اگر ورزش می کنید، ممکن است ضمن از دست دادن چربی ماهیچه بدست بیاورید. وقتی این اتفاق بیفتد ، لباس به خصوص در ناحیه کمر شل می شود ، در حالی که وزن در ترازو همان است. اندازه گیری دور کمرو گرفتن عکس ماهانه از خود نشان می دهد که شما در واقع چربی سوزانده اید ، اگرچه تغییری در ترازو مشاهده نمی شود.

مصرف خیلی زیاد یا خیلی کم کالری:

کمبود کالری برای کاهش وزن لازم است. یعنی باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. اعتقاد بر این است که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به از بین رفتن چربی تا نیم کیلو خواهد شد. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود میزان سطح کالری در افراد متفاوت است.

ممکن است احساس کنید کالری زیادی دریافت نمی کنید. اما بیشتر ما تمایل به دست کم گرفتن چیزهایی که می خوریم ، هستیم.

در یک مطالعه دو هفته ای ، ۱۰ فرد چاق گزارش کردند که ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که این افراد روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنند.

شاید شما غذاهای سالم بیشتری مانند آجیل و پنیر که کالری بالایی دارد مصرف کنید. اندازه در این مرحله ضروری است.

از طرف دیگر ، کاهش بیش از حد کالری اثر متضاد نشان می دهد. مطالعات انجام شده با رژیم های غذایی کم کالری ، کم تر از ۱۰۰۰ کالری در روز سبب از بین رفتن ماهیچه ها و کاهش متابولیسم می شود.

ورزش نکردن و یا ورزش شدید:

در روند کاهش وزن مقداری از عضلات را به همراه چربی ها از دست خواهید داد ، اما مقدار آن به چندین عامل بستگی دارد. اگر در حین کاهش کالری اصلاً ورزش نکنید ، امکان از دست دادن عضلات بیشتر وجود دارد و سرعت متابولیک نیزکاهش می یابد.

در مقابل ، ورزش میزان عضلات از دست رفته را کاهش می دهد ، چربی سوزی را افزایش می دهد و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند. هرچه توده عضلانی کم چربی داشته باشید ، کاهش وزن و حفظ این کاهش وزن آسان تر است.

با این حال ، ورزش های شدید نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

بررسی ها نشان می دهد ورزش شدید در طولانی مدت برای بسیاری از افراد پایدار نیست و می تواند باعث استرس شود. علاوه بر این ، ممکن است تولید هورمون های آدرنال را کنترل کند که پاسخگوی استرس است.

مجبور کردن بدن برای سوزاندن کالری بیشتر با انجام ورزش های شدید، سالم یا مؤثر نیست. اما بلند کردن وزنه و انجام چندین بار کاردیو در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ سرعت متابولیک در روند کاهش وزن است.

بلند کردن وزنه:

تمرینات مقاومتی در روند کاهش وزن بسیار مهم هستند. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری یکی از موثرترین راهکارها برای بدست آوردن توده عضلانی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین باعث بهبود ترکیب کلی بدن و تسریع در کاهش چربی دور کمر می شود.

ارزیابی ۱۵ مطالعه با بیش از ۷۰۰ نفر نشان می دهد که بهترین استراتژی در فرآیند کاهش وزن ترکیب تمرینات هوازی با وزنه برداری است.

انتخاب غذاهای رژیمی کم چرب:

محصولاتی که به عنوان غذای کم چرب و رژیم غذایی تعریف می شوند ، معمولاً برای کاهش وزن مفید هستند ، اما اغلب اثر متضاد دارند. بیشتر این محصولات حاوی قند برای بهبود طعم هستند. به عنوان مثال ، ۲۴۵ گرم ماست کم چرب میوه ای ممکن است حاوی ۴۷ گرم شکر باشد.

محصولات کم چرب می توانند به جای سیر نگه داشتن، شما را گرسنه کنند و بنابراین بیشتر مصرف کنید. به جای انتخاب محصولات کم چرب و رژیمی ، غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را ترجیح دهید.

اغراق در کالری هایی که در طول ورزش می سوزانید:

بسیاری از افراد معتقدند که ورزش متابولیسم را بیش از حد تحت تأثیر قرار می دهد. اگرچه ورزش به نوعی میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، اما ممکن است این اثر از آنچه فکر می کنید کم تر باشد. مطالعات نشان می دهد که هم افراد عادی و هم دارای اضافه وزن تمایل دارند که در کالری هایی که در طول ورزش می سوزانند اغراق کنند.

در یک مطالعه افراد ۳۰۰-۲۰۰ کالری را در طول ورزش سوزاندند. با این حال، وقتی از آنها سؤال شد که چقدر کالری سوزانده اند ، مشاهده شد که آنها تصور می کنند بیش از ۸۰۰ کالری سوزانده اند. در نتیجه ، آنها شروع به خوردن بیشتر کرده اند.

با این حال ورزش هنوز هم برای سلامت کلی شما مهم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. این فقط در مورد سوزاندن کالری به همان اندازه که برخی افراد فکر می کنند مؤثر نیست .

مصرف نکردن پروتئین کافی:

اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف مقدار کافی پروتئین، بسیار مهم است. حتی نشان داده شده است که پروتئین به روش های مختلفی برای کاهش وزن کمک می کند. می تواند در طی فرآیند کاهش وزن، اشتها را کاهش دهد ، سیری را افزایش دهد، کالری دریافتی را کاهش دهد، سرعت متابولیک را افزایش داده و توده عضلانی را حفظ کند.

در یک مطالعه ۱۲ روزه ، مردم ۳۰٪ کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کرده اند. آنها روزانه ۵۷۵ کالری کم تری نسبت به گروهی که ۱۵٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می کردند مصرف کرده اتد.

ارزیابی رژیم های غذایی با پروتئین بالا نشان می دهد که خوردن ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلو فوایدی در کنترل اشتها و ترکیب بدن دارد.

. مصرف نکردن فیبر کافی:

رژیم کم فیبر ممکن است تلاش برای کاهش وزن شما را تضعیف کند.

مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول به نام فیبر ویسکوز با تشکیل ژل حاوی آب به کاهش اشتها کمک می کنند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و احساس سیری می دهد. تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال ، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر ویسکوز اشتها و کالری را بیشتر از سایر انواع فیبر کاهش می دهد.

هنگامی که میزان دریافت فیبر در کل زیاد است ، برخی از کالری غذاهای مخلوط با آنها جذب نمی شوند. محققان تخمین می زنند که دو برابر شدن فیبر در روز باعث جذب ۱۳۰ کالری کم تر می شود.

. مصرف چربی بیش از حد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات ، می توانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند.

مطالعات نشان داده اند که آنها سبب کاهش اشتها می شوند و در نتیجه کاهش خود به خودی در دریافت کالری وجود دارد. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، به مقدار نامحدود چربی اجازه می دهند و فرض بر این است که سرکوب اشتها باعث کاهش کالری و در نتیجه کاهش وزن می شود.

اما برخی از افراد به اندازه کافی برا نخوردن سیگنال نمی گیرند. در نتیجه ، آنها ممکن است برای دریافت کمبود کالری، بیش از حد غذا بخورند.

اگر مقدار زیادی چربی به غذاها و نوشیدنی های خود اضافه کنید و وزن کم نکنید ، ممکن است بخواهید چربی را کمی کاهش دهید.

. حتی اگر گرسنه نیستید ، مکرر بخورید:

برای سال های متمادی ، یکی از رایج ترین توصیه ها برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش سرعت در متابولیسم ، خوردن هر چند ساعت یکبار چیزی بود. متأسفانه ، این می تواند به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود. شما ممکن است هرگز اصلاً احساس سیری نکنید.

در یک مطالعه ۳۶ ساعته میزان قند خون و گرسنگی در بیمارانی که روزانه ۳ وعده غذایی مصرف کرده اند کاهش یافته است ، در حالی که احساس سیری و میزان متابولیک در مقایسه با افرادی که ۱۴ وعده غذایی مصرف کرده اند افزایش یافته است.

به نظر می رسد توصیه ای مبنی بر اینکه صبحانه باید هر روز صبح صرف نظر از وضعیت اشتها انجام شود ، کمی اشتباه باشد.

در یک مطالعه ، مشاهده شد افرادی که صبحانه میل نکرده اند در هنگام صرف ناهار ، کالری بیشتری نسبت به صبحانه دریافت می کنند. با این حال ، آنها در کل ۴۰۸ کالری کم تری مصرف کردند.

خوردن هنگام گرسنگی و غذا خوردن وقتی که فقط گرسنه هستید ، به عنوان کلید اصلی موفقیت در کاهش وزن شناخته می شود. اما بیش از حد گرسنه نگه داشتن خود نیز ایده بدی است. مصرف میان وعده به جای گرسنگی بیش از حد گزینه بهتری است زیرا گرسنگی بیش از حد باعث می شود غذاهای بدی را ترجیح دهید.

. داشتن انتظارات غیر واقعی:

کاهش وزن و سایر اهداف مبتنی بر سلامتی می توانند سبب ایجاد انگیزه در شما شود. با این وجود ، داشتن انتظارات غیر واقعی می تواند این کار را مختل کند.

محققان داده های چندین برنامه کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که زنان چاق و اضافه وزن که انتظار می رود بیشترین کاهش وزن را داشته باشند به احتمال زیاد پس از ۶ تا ۱۲ ماه برنامه را ترک می کنند.

انتظارات خود را واقع بینانه در نظر بگیرید و اهداف خود را تحقق بخشید. به عنوان مثال ، کاهش ۱۰ درصدی وزن در یک سال یک هدف منطقی است. بنابراین ، می توانید از دلسردی جلوگیری کنید و شانس موفقیت خود را افزایش دهید.

. کنترل نکردن آنچه که می خورید:

مصرف غذاهای مغذی یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است. با این حال ، شما هنوز هم می توانید کالری بیشتری از مقدار لازم برای کاهش وزن مصرف کنید.

همچنین ممکن است شما مقدار کافی پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی را برای کمک به کاهش وزن خود مصرف نکنید. مطالعات نشان می دهد که کنترل آنچه می خورید به شما کمک می کند تا اطلاعات دقیقی در مورد کالری و غذای خود دریافت کنید و مسئولیت شما را افزایش می دهد.

بسیاری از برنامه ها و وب سایت ها به شما امکان می دهند علاوه بر وعده های غذایی ، تمرینات روزانه خود را نیز پیگیری کنید.

. نوشیدن شکر:

بسیاری از افراد نوشیدنی های شیرین را در رژیم کاهش وزن خود قرار می دهند. با این حال ، نوشیدن آبمیوه به جای کولا یک انتخاب عاقلانه نیست. حتی آب میوه ۱۰۰٪ پر از شکر است و می تواند مانند نوشیدنی های اضافه شده شکر باعث ایجاد مشکلات سلامتی و وزن شود.

به عنوان مثال ، ۳۲۰ گرم آب سیب شیرین نشده حاوی ۳۶ گرم شکر است. این مقدار از همان مقدار کولا نیز بیشتر است.

علاوه بر این ، کالری مایع مانند غذاهای جامد روی مرکز اشتها در مغز تأثیر نمی گذارد. مطالعات نشان می دهد که شما در کل کالری مایع بیشتری مصرف می کنید ، اگرچه در طول روز مواد غذایی کمتری مصرف می کنید.

. نخواندن برچسب ها:

عدم مطالعه صحیح اطلاعات برچسب ممکن است باعث شود کالری ناخواسته و اجزای ناسالم مصرف کنید. متأسفانه ، بسیاری از غذاها دارای نشانگرهایی در قسمت جلویی هستند که ادعا می کنند سالم هستند. برای به دست آوردن مهم ترین اطلاعات برای کنترل وزن ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را جستجو کرده و مقادیر غذایی را مرور کنید. این اطلاعات در پشت بسته قرار دارد.

. مصرف نکردن غذاهای کامل:

یکی از بدترین کارهایی که می توانید در روند کاهش وزن انجام دهید ، مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی بیش از حد فرآوری شده است. مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که غذاهای فرآوری شده می توانند عامل اصلی شیوع فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند. برخی محققان فکر می کنند این ممکن است به دلیل اثرات منفی بر سلامت روده و التهاب باشد.

علاوه بر این ، محدود کردن خود در غذاهای کامل آسان تر است زیرا مصرف بیش از حد آنها دشوار است. مصرف غذاهای فرآوری شده آسان تر است. در صورت امکان غذاهای کم فرآوری شده را انتخاب کنید.

Source: www.aysetolga.com