شروع و ادامه یک برنامه کاهش وزن سالم گاهی اوقات غیرممکن به نظر می رسد.اغلب ، افراد به سادگی فاقد انگیزه برای شروع یا از بین رفتن انگیزه خود برای ادامه کار هستند. خوشبختانه ، انگیزه کاری است که می توانید برای افزایش آن کار کنید.در این مقاله ۱۶ روش برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن صحبت شده است.
۱٫ تعیین کنید که چرا می خواهید وزن خود را از دست دهید!
به طور واضح تمام دلایلی را که می خواهید وزن کم کنید و آنها را یادداشت کنید ، مشخص کنید. این به شما کمک می کند تا در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود متعهد و با انگیزه باشید.
سعی کنید روزانه آنها را بخوانید و هنگام وسوسه شدن از برنامه های کاهش وزن خود ، از آنها به عنوان یادآوری استفاده کنید.
دلایل شما می تواند شامل پیشگیری از ابتلا به دیابت، نگه داشتن فرزندان نوه ها ، جستجوی بهترین چیزها برای یک رویداد ، بهبود اعتماد به نفس شما یا قرار گرفتن در یک جین خاص باشد.
بسیاری از افراد به دلیل توصیه پزشک خود شروع به کاهش وزن می کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد که اگر انگیزه کاهش وزن از طرف افراد باشد ، افراد موفق تر هستند.
خلاصه
اهداف کاهش وزن خود را به روشنی مشخص کنید و آنها را یادداشت کنید. اطمینان حاصل کنید که انگیزه شما برای موفقیت دراز مدت از درون کنترل می شود.
۲. انتظارات واقع بینانه داشته باشید!
بسیاری از رژیم ها و محصولات غذایی ادعا می کنند کاهش سریع و آسان وزن دارند. با این حال ، اکثر پزشکان توصیه می کنند فقط از دست دادن ۱ تا ۲ پوند (۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته صحیح است.
تعیین اهداف غیرقابل دستیابی می تواند منجر به احساس ناامیدی شود و باعث شود که شما تسلیم شوید. در مقابل ، تعیین و تحقق اهداف قابل تحقق منجر به احساس برجام می شود.
همچنین، افرادی که به اهداف کاهش وزن تعیین شده خود می رسند ، بیشتر احتمال دارد که در دراز مدت کاهش وزن خود را حفظ کنند. مطالعه ای با استفاده از داده های چندین مرکز کاهش وزن نشان داد که زنانی که انتظار داشتند بیشترین وزن خود را از دست دهند بیشترین احتمال را دارند که از برنامه خارج شوند.
خبر خوب این است که فقط کمی کاهش وزن ۵-۱۰٪ از وزن بدن می تواند تأثیر زیادی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) هستید ، فقط ۹-۱۸ پوند (۴-۸ کیلوگرم) است. اگر ۲۵۰ پوند (۱۱۳ کیلوگرم) داشته باشید ، ۱۳-۲۵ پوند (۶–۱۱ کیلوگرم).
کنترل قند خون را بهبود بخشید!
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
سطح کلسترول را پایین آورید.
درد مفاصل را کاهش دهید.خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهید.
خلاصه:
انتظارات واقع بینانه از دست دادن وزن را برای تقویت احساس موفقیت و جلوگیری از فرسودگی تنظیم کنید. فقط مقدار متوسط کاهش وزن ۵-۱۰٪ می تواند تأثیر عمده ای بر سلامتی شما داشته باشد.
۳٫ روی اهداف تمرکز کنید!
بسیاری از افراد که سعی در کاهش وزن دارند، فقط ا اهدافی را که می خواهند در پایان به دست آورند، تعیین می کنند.
به طور معمول ، یک هدف نهایی وزن اصلی هدف شما خواهد بود.
با این وجود، تمرکز فقط روی اهداف نتیجه می تواند انگیزه شما را به خطر اندازد. آنها غالباً می توانند خیلی از راه دور احساس شوند و احساس غرق شدن در شما ایجاد کنند.
درعوض ، شما باید اهداف فرایند را تعیین کنید ، یا چه کارهایی را انجام می دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. نمونه ای از هدف فرآیند ، ورزش چهار بار در هفته است.
یک مطالعه در ۱۲۶ زن دارای اضافه وزن که در یک برنامه کاهش وزن شرکت می کنند، نشان داد که افرادی که در این مرحله تمرکز داشتند بیشتر از رژیم های خود دچار کاهش وزن و احتمال انحراف از رژیم های غذایی خود شدند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی روی نتایج کاهش وزن تمرکز داشتند.
برای تعیین اهداف قوی ، اهداف SMART را در نظر بگیرید. SMART مخفف :خاص
قابل اندازه گیری
قابل دستیابی
واقع بین
مبتنی بر زمان
برخی از نمونه های اهداف SMART عبارتند از:
پنج روز هفته به مدت ۳۰ دقیقه قدم می زنم.
این هفته چهار وعده سبزیجات می خورم.
من این هفته فقط یک نوشابه می نوشم.
خلاصه:
تعیین اهداف فرآیند SMART به شما کمک می کند تا با انگیزه بمانید، در حالی که تمرکز فقط روی اهداف نتیجه می تواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شما شود.
۴٫ طرحی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد!
یک برنامه کاهش وزن را پیدا کنید که بتوانید به آن بپردازید و از برنامه هایی که در طولانی مدت پیروی از آن تقریبا غیرممکن است جلوگیری کنید.
در حالی که صدها رژیم مختلف وجود دارد، بیشتر آنها بر اساس کاهش کالری هستند.
کاهش کالری دریافتی شما منجر به کاهش وزن خواهد شد ، اما رژیم غذایی ، به خصوص رژیم های مکرر ، پیش بینی کننده افزایش وزن آینده است.
بنابراین ، از رژیم های غذایی سخت که غذاهای خاصی را کاملاً از بین می برد، خودداری کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای طرز فکر “همه یا هیچ چیز” هستند، کمترین وزن خود را کاهش می دهند.
در عوض، فکر کنید برنامه سفارشی خود را ایجاد کنید. عادتهای غذایی زیر اثبات شده است که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
کاهش کالری دریافتی
کاهش اندازه بخش
کاهش فراوانی میان وعده ها
کاهش غذای سرخ شده و دسرها
خلاصه
یک برنامه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید به طولانی مدت بپیوندید و از رژیم های غذایی شدید یا سریع خودداری کنید.
۵٫ یک ژورنال کاهش وزن داشته باشید!
نظارت بر خود برای ایجاد انگیزه و موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است.تحقیقات نشان داده است که افرادی که میزان مصرف مواد غذایی را ردیابی می کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهند و کاهش وزن خود را حفظ کنند.
با این وجود، برای درست نگه داشتن یک ژورنال غذایی، باید همه چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید. این شامل وعده های غذایی ، میان وعده ها و تکه شیرینی است که از میز همکار خود خورده اید!
همچنین می توانید احساسات خود را در مجله مواد غذایی خود ثبت کنید. این می تواند به شما در شناسایی برخی از محرک های پرخوری کمک کند و به شما در یافتن راههای سالم تری برای مقابله کمک می کند.
می توانید مجلات مواد غذایی را روی قلم و کاغذ نگه دارید یا از وب سایت یا برنامه استفاده کنید. همه آنها مؤثر بوده اند.
خلاصه:
نگه داشتن ژورنال مواد غذایی می تواند به شما در اندازه گیری پیشرفت ، شناسایی محرک ها و پاسخگو بودن به شما کمک کند. می توانید از یک وب سایت یا برنامه به عنوان ابزاری برای ردیابی نیز استفاده کنید.
۶٫ موفقیت های خود را جشن بگیرید!
از دست دادن وزن سخت است، بنابراین تمام موفقیت های خود را جشن بگیرید تا خود را با انگیزه حفظ کنید.
هنگام رسیدن به یک هدف ، به خود اعتبار دهید. رسانه های اجتماعی یا سایت های کاهش وزن با صفحات جامعه مکان های خوبی برای به اشتراک گذاشتن موفقیت های شما و گرفتن پشتیبانی هستند. وقتی احساس غرور به خود می کنید ، انگیزه خود را افزایش می دهید.
به عنوان مثال، اگر هدف خود را از ورزش چهار روز در هفته برآورده کرده اید، یک حمام حباب بگیرید یا یک شب سرگرم کننده را با دوستان خود برنامه ریزی کنید.
علاوه بر این، می توانید با پاداش دادن به خود انگیزه خود را بیشتر بهبود بخشید.
با این وجود، انتخاب جوایز مناسب بسیار مهم است. از پاداش دادن خود با غذا خودداری کنید. همچنین ، از پاداش های گران قیمت خودداری کنید که هرگز آن را خریداری نمی کنید، یا آنقدر ناچیز است که به خودتان اجازه می دهید به هر حال از آن استفاده کنید.
در زیر نمونه های خوبی از جوایز ذکر شده است:
گرفتن مانیکور
رفتن به یک فیلم
خرید
کلاس آشپزی
خلاصه:
تمام موفقیت های خود را در طول کاهش وزن خود جشن بگیرید. برای افزایش انگیزه خود به خود پاداش دهید.
۷٫ پشتیبانی اجتماعی را پیدا کنید!
برای ماندن در انگیزه افراد به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند.
با خانواده و دوستان نزدیک خود در مورد اهداف کاهش وزن خود بگویید تا آنها بتوانند از شما حمایت کنند.
بسیاری از افراد همچنین پیدا کردن یک دوست درکاهش وزن مفید هستند. می توانید در کنار هم کار کنید ، یکدیگر را پاسخگو باشید و یکدیگر را در طی فرایند تشویق کنید.
علاوه بر این، هم صحبت شدن با شریک زندگی خود می تواند کمک کننده باشد، اما مطمئن شوید که از افراد دیگر مانند دوستان خود نیز پشتیبانی می کنید.
علاوه بر این، عضویت در یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. ثابت شده است که هر دو گروه پشتیبانی حضوری و آنلاین سودمند هستند.
خلاصه:
داشتن حمایت اجتماعی قوی به شما در پاسخگویی و حفظ انگیزه برای کاهش وزن کمک می کند. برای کمک به تقویت انگیزه خود در طول مسیر ، به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.
۸٫ تعهد ایجاد کنید!
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که تعهد عمومی ایجاد می کنند بیشتر از اهداف خود پیروی می کنند.
گفتن دیگران درباره اهداف کاهش وزن به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید. به خانواده و دوستان نزدیک خود بگویید و حتی در اشتراک گذاری آنها در رسانه های اجتماعی نیز در نظر بگیرید. هرچه با افراد بیشتری اهداف خود را با آنها در میان بگذارید ، مسئولیت پذیری بیشتر می شود.
خلاصه:
انجام تعهد عمومی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا با انگیزه بمانید و شما را پاسخگو نگه دارد.
۹٫ مثبت فکر کنید و صحبت کنید!
افرادی که انتظارات مثبتی دارند و نسبت به توانایی خود در دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند.
همچنین ، افرادی که از “بحث تغییر” استفاده می کنند، بیشتر با برنامه هایی پیگیری می کنند.
تغییر گفتگو اظهاراتی درباره تعهد به تغییرات رفتاری، دلایل پشت سر آنها و مراحلی است که شما برای دستیابی به اهداف خود برداشته اید یا انجام می دهید.
بنابراین، در مورد کاهش وزن خود شروع به صحبت مثبت کنید. همچنین، در مورد مراحلی که می خواهید انجام دهید صحبت کنید و افکار خود را با صدای بلند انجام دهید.
از طرف دیگر، تحقیقات نشان می دهد افرادی که وقت زیادی را صرف خیال پردازی در مورد وزن رویای خود می کنند، کمتر به هدف خود می رسند. این امر به اصطلاح ذهنی گفته می شود.
درعوض، باید از نظر ذهنی در تضاد باشید. برای تضاد ذهنی ، چند دقیقه برای رسیدن به وزن هدف خود تصور کنید و سپس چند دقیقه دیگر را برای تصور هرگونه موانع احتمالی که ممکن است در راه باشد صرف کنید.
یک مطالعه در ۱۳۴ دانش آموز باعث شده است که آنها از نظر ذهنی کنار بیایند یا از نظر ذهنی با اهداف رژیم غذایی خود مخالفت کنند. کسانی که از لحاظ ذهنی با هم مخالف بودند، بیشتر محتمل به اقدام بودند. آنها کالری کمتری می خورند، بیشتر ورزش می کردند و غذاهای کم کالری کمتری مصرف می کردند.
همانطور که در این مطالعه مشاهده می شود، تضاد ذهنی انگیزه بیشتری دارد و منجر به عمل بیشتری نسبت به تحریک ذهنی می شود، که می تواند مغز شما را در فکر کردن که قبلاً موفق کرده اید فریب دهد و باعث شود شما هیچگاه برای رسیدن به اهداف خود اقدام نکنید.
خلاصه:
در مورد اهداف کاهش وزن خود فکر کنید و مثبت صحبت کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که واقع بین هستید و روی مراحلی را که باید برای رسیدن به آنها برداشته اید متمرکز شوید.
۱۰- برای چالش ها و رفع مشکلات برنامه ریزی کنید!
استرس زا های روزمره همیشه ظاهر می شوند. یافتن راه هایی برای برنامه ریزی برای آنها و توسعه مهارت های مناسب مقابله به شما کمک می کند فارغ از اینکه زندگی راه شما را می کشد، انگیزه خود را حفظ کنید.
همیشه تعطیلات، روزهای تولد یا مهمانی هایی برای شرکت در آنها برگزار می شود و همواره در محل کار یا خانواده استرس زا وجود خواهد داشت.
شروع حل مسئله و طوفان مغزی در مورد این چالش ها و کاهش مشکلات احتمالی کاهش وزن مهم است. این امر باعث می شود از مسیر دور شوید و انگیزه خود را از دست ندهید.
بسیاری از افراد برای آسایش به سمت غذا می روند. این می تواند به سرعت باعث شود آنها از اهداف کاهش وزن خود صرف نظر کنند. ایجاد مهارت های مناسب مقابله ای مانع از بروز این اتفاق برای شما می شود.
در حقیقت، مطالعات نشان داده اند افرادی که در مقابله با استرس بهتر عمل می کنند و راهکارهای مقابله ای بهتر دارند، وزن بیشتری را از دست می دهند و مدت زمان طولانی تر آن را حفظ می کنند.
برای مقابله با استرس، استفاده از برخی از این روش ها را در نظر بگیرید:
ورزش
تنفس مربعی را تمرین کنید.
حمام کنید.
برو بیرون و هوای تازه بدست آور
با یک دوست تماس بگیرید.
کمک بخواهید.
به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و غذا خوردن نیز برنامه ریزی کنید. می توانید در منوهای رستوران ها از قبل تحقیق کنید و یک گزینه سالم پیدا کنید. در مهمانی ها می توانید یک غذای سالم بیاورید یا بخش های کمتری بخورید.
خلاصه:
برنامه ریزی برای مشکلات و داشتن روش های مقابله ای بسیار مهم است. اگر از مواد غذایی به عنوان مکانیسم مقابله استفاده می کنید ، روش های دیگری برای مقابله را شروع کنید.
۱۱٫ به دنبال کمال نباشید و خود را ببخشید!
لازم نیست که در از دست دادن وزن کمال باشید.اگر رویکرد “همه یا چیزی” داشته باشید ، کمتر می خواهید به اهدافتان برسید.
وقتی بیش از حد محدود هستید، ممکن است خودتان را پیدا کنید که می گوید “من یک همبرگر داشتم و برای ناهار سیب زمینی سرخ کردم، بنابراین ممکن است برای شام پیتزا بخورم.” در عوض، سعی کنید بگویید، “من یک ناهار بزرگ داشتم، بنابراین باید یک شام سالم تر هدف بگیرم” .
و هنگام اشتباه خود از ضرب و شتم خود خودداری کنید. افکار خود با شکست فقط انگیزه شما را متوقف می کند.
درعوض، خودتان را ببخشید. به یاد داشته باشید که یک اشتباه نمی تواند پیشرفت شما را خراب کند.
خلاصه
وقتی هدف شما کمال است ، به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. با اجازه دادن به خود و انعطاف پذیری و بخشش خود ، می توانید در کاهش وزن خود انگیزه داشته باشید.
۱۲٫ یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته و قدردانی کنید!
تحقیقات مکرر نشان داده است که افرادی که بدن خود را دوست ندارند، از دست دادن وزن کمتری دارند.
انجام اقدامات برای بهبود تصویر بدن می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر و حفظ وزن خود کمک کند.
علاوه بر این، افرادی که از تصویر بدنی بهتری برخوردار هستند، بیشتر از رژیم غذایی خود استفاده می کنند و می توانند فعالیت های جدیدی را انجام دهند که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می کند.
فعالیت های زیر می تواند به تقویت تصویر بدن شما کمک کند:
ورزش
آنچه را که بدن شما می تواند انجام دهد قدردانی کنید.
کاری را برای خود انجام دهید، مانند گرفتن ماساژ یا مانیکور
خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
از مقایسه خود با دیگران به ویژه مدل ها دست بردارید.
لباس هایی را که دوست دارید بپوشید و مناسب شما باشد.
به آینه نگاه کنید و چیزهایی را که دوست دارید در مورد خودتان با صدای بلند بگویید.
خلاصه:
تقویت تصویر بدن می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند. فعالیت های ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا تصویر بدنتان بهتر شود.
۱۳٫ تمرینی را که از آن لذت می برید پیدا کنید!
فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد.
بهترین نوع تمرینی است که از آن لذت می برید و می توانید آن را دنبال کنید.
انواع و روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد، و مهم است که گزینه های مختلفی را کشف کنید تا از یکی از آنها لذت ببرید.
جایی را که می خواهید ورزش کنید در نظر بگیرید. شما ترجیح می دهید داخل یا خارج باشید؟ آیا ترجیح می دهید در یک سالن ورزشی یا در خانه خود کار کنید؟
همچنین، بدانید که آیا ترجیح می دهید به تنهایی یا با یک گروه ورزش کنید. کلاسهای گروهی بسیار محبوب هستند و به بسیاری از افراد کمک می کنند تا انگیزه خود را حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاس های گروهی لذت نمی برید، کار کردن به تنهایی به همان خوبی است.
سرانجام، هنگام کار کردن به موسیقی گوش دهید، زیرا انجام این کار می تواند باعث افزایش انگیزه شود. افراد همچنین هنگام گوش دادن به موسیقی تمایل بیشتری به ورزش دارند.
خلاصه:
ورزش نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث می شود احساس بهتری نیز داشته باشید. تمرینی را که از آن لذت می برید پیدا کنید ، بنابراین می تواند به راحتی بخشی از کارهای روزمره شما شود.
۱۴٫ یک مدل پیدا کنید!
داشتن یک الگوی به شما کمک می کند تا در کاهش وزن انگیزه داشته باشید. با این وجود، شما نیاز دارید که یک نوع الگوی مناسب را برای خود ایجاد کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
آویزان کردن تصویر از یک مدل در یخچال شما به مرور زمان انگیزه ای برای شما ایجاد نمی کند. در عوض، الگویی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید.
داشتن یک الگوی نقش مثبت و قابل اعتماد، ممکن است شما را در ایجاد انگیزه کمک کند.
شاید شما یک دوست را بشناسید که وزن زیادی را از دست داده و می تواند الهام بخش شما باشد. همچنین می توانید به دنبال وبلاگ ها یا داستان های الهام بخش در مورد افرادی باشید که وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند.
خلاصه:
پیدا کردن یک الگوی نقش به شما انگیزه می دهد. مهم است که الگویی را پیدا کنید که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید.
۱۵٫ یک سگ بگیرید!
سگ ها می توانند بهترین همراهان کاهش وزن باشند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که داشتن یک سگ می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
ابتدا سگها می توانند فعالیت بدنی شما را افزایش دهند.
یک مطالعه کانادایی در مالکان سگ نشان داد افرادی که سگ داشتند به طور متوسط در هر هفته ۳۰۰ دقیقه قدم می زنند، در حالی که افرادی که سگ نداشتند، فقط به طور متوسط ۱۶۸ دقیقه در هفته قدم می زنند.
دوم، سگ ها حمایت اجتماعی خوبی هستند. بر خلاف کارهای انسانی شما، سگها تقریباً همیشه از انجام فعالیت های بدنی هیجان زده می شوند.
به عنوان یک امتیاز اضافی، مالکیت حیوانات خانگی به بهبود سلامت و رفاه عمومی اثبات شده است. این بیماری با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش احساس تنهایی و افسردگی ارتباط دارد.
خلاصه
مالکیت سگ ها می تواند با افزایش فعالیت بدنی و ارائه پشتیبانی عالی اجتماعی، در کاهش وزن به شما کمک کند.
۱۶٫ در صورت لزوم به کمک حرفه ای خود برسید!
برای کمک به تلاش های کاهش وزن خود در صورت لزوم از مشاوره حرفه ای دریغ نکنید. افرادی که نسبت به دانش و توانایی های خود اطمینان بیشتری دارند، کمک می کنند وزن بیشتری از دست بدهید.
این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه ثبت شده باشد که می تواند در مورد برخی از غذاها یا یک فیزیولوژیست ورزشی به شما یاد دهد که چگونه به طور صحیح غذا بخورید و ورزش کنید.
بسیاری از افراد نیز از این مسئولیت پذیری لذت می برند که دیدن یک حرفه ای به آنها کمک می کند.اگر هنوز در تلاش برای ایجاد انگیزه هستید، به دنبال یک روانشناس یا متخصص تغذیه باشید.
خلاصه
متخصصانی مانند متخصصان رژیم غذایی، فیزیولوژیست های ورزشی و روانشناسان می توانند در تقویت انگیزه و دانش شما به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.
در آخر
انگیزه کاهش وزن برای موفقیت در دراز مدت کاهش وزن مهم است.
افراد عوامل مختلفی را برای ایجاد انگیزه می یابند، بنابراین مهم است که بفهمیم چه چیزی به خصوص در ایجاد انگیزه در شما کمک می کند.
به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری خود را به دست آورید و موفقیت های کمی را در طول کاهش وزن خود جشن بگیرید. و در صورت لزوم از درخواست کمک نترسید.
با استفاده از ابزار و پشتیبانی مناسب، می توانید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود انگیزه پیدا کرده و بمانید.
Source: www.healthline.com
