پروتئین ها برای تشکیل اعضای بدن مانند ماهیچه ها ، پوست و هورمون ها نیاز هستند. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین احتیاج دارد. در همین حال ، کودکان برای رشد به آن احتیاج دارند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی شما کمک کند.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و… کمک کند.
میزان مصرف روزانه پروتئین برای زنان ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است.
با این حال ، بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که شما برای عملکرد بهینه بیش از آن احتیاج دارید.
در اینجا لیستی از ۲۰ غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین وجود دارد.
۱- تخم مرغ
تخم مرغ جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است. آنها منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظت از چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند ، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.
محتوای تخم مرغ: یک تخم بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری دارد.
۲- بادام
بادام نوعی از مغزهای درختی است. آنها سرشار از مواد مغذی اساسی از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.
محتوای بادام: ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری در هر ۲۸ گرم است.
سایر آجیل ها با پروتئین بالا پسته و بادام زمینی هستند.
۳- سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. سینه مرغ به راحتی پخته می شود.
محتوای سینه مرغ: یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و فقط ۲۸۴ کالری است.
۴- جو دوسر
جو یکی از سالم ترین دانه های موجود است.
آنها فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را دارند.
محتوای جودوسر: یک فنجان جو دوسر ۱۱ گرم پروتئین و ۳۰۷ کالری دارد.
۵- پنیر
پنیر از نظر غذایی کم چربی و کم کالری است. سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
محتوای پنیر: در یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است.
انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند شامل پنیر پارمزان، پنیر سوئیسی، موزارلا و چدار است.
۶- ماست یونانی
ماست یونانی از نوعی خامه برخوردار که سرشار از مواد مغذی است.
محتوای کاست یونانی: در یک ظرف ۱۷۰ گرمی دارای ۱۷ گرم پروتئین و فقط ۱۰۰ کالری است.
* ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین بالایی است اما حاوی کالری بیشتری است.
۷- شیر
شیر مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد. شیر منبع خوب پروتئین است و از نظر مواد مغذی سرشار از کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین و ویتامین B2 است.
اگر نگران مصرف چربی هستید ، شیر کم چرب گزینه مناسبی است.
افراد مبتلا به حساسیت به شیر ممکن است علائم شدیدی را تجربه کنند ، بنابراین شیر گزینه مناسبی برای آنها نیست.
برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما حساسیت دارند یا رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند ، گزینه های جایگزین دیگر شامل شیر سویا است.
محتوای شیر: یک فنجان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است.
۸- کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم مورد نیاز را تأمین می کند. همچنین مواد مغذی که به محافظت در برابر سرطان کمک کند را تامین می کند. کلم بروکلی از نظر پروتئین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است.
محتوای کلم بروکلی:در یک فنجان ۹۶ گرمی کلم بروکلی خرد شده ۳ گرم پروتئین و فقط ۳۱ کالری موجود است.
۹- گوشت گاو بدون چربی
در گوشت گاو بدون چربی پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی حیاتی دیگر وجود دارد.
محتوای گوشت گاو: در ۸۵ گرم استیک بدون چربی ۲۵ گرم پروتئین و ۱۸۶ کالری است.
گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، مناسب است.
۱۰- ماهی تن
ماهی تن یک نوع ماهی محبوب است. می توانید آن را به صورت داغ در انواع غذاهای پخته شده یا در سالاد سرد میل کنید.
این ماهی کم چربی و کم کالری است اما منبع غنی پروتئین است.
مانند ماهی های دیگر ، ماهی تن منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا ۳ است.
محتوای ماهی تن: در ۱۴۲ گرم ماهی تن ۲۷ گرم پروتئین و فقط ۱۲۸ کالری موجود است.
۱۱- کینوا
کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند. این شبه غلات سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.
کینوا فواید درمانی زیادی دارد.
محتوای کینوا: در یک فنجان ۱۸۵ گرمی کینوا پخته شده ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری موجود است.
۱۲- مکمل های پروتئین آب پنیر
هنگامی که شما زمان کمی دارید و قادر به پخت و پز نیستید ، یک مکمل پروتئین می تواند مفید باشد.
پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
محتوای مکمل پروتئین: این مقدار در انواع مختلف متفاوت است. بیش از ۹۰٪ کالری دراین نوع مکمل ها ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده ممکن است ۲۰-۵۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد.
۱۳- عدس
عدس نوعی حبوبات است.
عدس ها سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی هستند.
عدس جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است.
محتوای عدس: در یک فنجان ۱۹۸ گرمی عدس پخته ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری موجود است.
سایر حبوبات با پروتئین بالا شامل دانه های سویا، لوبیا و نخود است.
۱۴- نان حزقیال
نان حزقیال با بسیاری از نانها متفاوت است.
این گیاه از غلات و حبوبات کامل ارگانیک و جوانه زده ، از جمله ارزن ، جو ، طلسم ، گندم ، سویا و عدس ساخته شده است.
در مقایسه با اکثر نان ها ، نان حزقیال دارای پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مهم زیادی است.
محتوای نان حزقیال: در یک برش حاوی ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
۱۵- دانه کدو تنبل
کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام دانه کدو تنبل است.
این دانه سرشار از مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم و روی است.
محتوای دانه کدو تنبل: در ۲۸ گرم دارای ۹ گرم پروتئین و ۱۵۸ کالری است.
سایر بذرهای پروتئین بالا شامل تخم کتان، تخمه آفتابگردان و دانه چیا است.
۱۶- سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است.
این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری بسیار کمی است. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.
محتوای سینه بوقلمون: در یک وعده ۸۵ گرمی حاوی ۲۶ گرم پروتیئن و ۱۲۵ کالری است.
۱۷- ماهی
ماهی از غذاهای سالم است.
ماهی سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
محتوای ماهی: ماهی قزل آلا حاوی ۱۹ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم و فقط ۱۷۵ کالری است.این مقدار در سایر ماهی ها متفاوت است.
۱۸- میگو
میگو نوعی غذای دریایی است.
این غذا کالری کمی دارد اما مواد مغذی مختلفی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 را داراست.
مانند ماهی ، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
محتوای میگو: در ۸۵ گرم میگو ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۸۴ کالری موجود است.
۱۹- جوانه بروکسل
جوانه بروکسل از دیگر سبزیجات با پروتئین بالا است.
آنها از نظر فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی سرشار هستند.
محتوای جوانه بروکسل: در یک نیم فنجان ۷۸ گرمی حاوی ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است.
۲۰- بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
کره بادام زمینی همچنین پروتئین بالایی دارد ، اما به همین ترتیب می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین ، شما باید آن را در حد اعتدال بخورید.
بادام زمینی برای افرادی که حساسیت دارند مناسب نیست.
محتوای بادام زمینی: در ۲۸ گرم بادام زمینی ۷ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری موجود است.
در آخر
پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. طیف گسترده ای از مواد غذایی پروتئین را فراهم می کند. غذاهای گیاهی مانند عدس گزینه خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است.
Source: www.healthline.com
