کاهش وزن می تواند بسیار سخت به نظر برسد .بعضی اوقات احساس می کنید همه ی کارها را درست انجام می دهید ، اما هنوز نتیجه ی مورد نظرتان را بدست نیاورده اید . شما در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های نادرست یا منسوخ شده مانع پیشرفت خود شده باشید.
در اینجا ۵ اشتباه رایج افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن وجود آورده شده است.
۱ : فقط بر روی مقدار وزن خود تمرکز می کنید
بسیار ساده است که احساس کنید با وجود وفادار ماندن به رژیم غذایی تان ، به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید ِ با این حال مقدار وزن تنها یکی از مقیاس های تغییر وزن است . وزن تحت تأثیر چندین عامل ، از جمله نوسانات مایعات و میزان مواد غذایی باقی مانده در سیستم بدنی شما است . در واقع ، بسته به میزان غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید ، وزن شما می تواند در طول روز تا ۱٫۸ کیلوگرم تحت تاثیر قرار بگیرد .
همچنین ، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به نوشیدن و نیاز بیشتر به آب شود ، که تواند باعث تغییر در میزان وزن شود .
اگر مقدار وزن شما تغییری نکند ممکن است شما خیلی خوب چربی از دست داده باشید اما تغییر نکردن وزن به دلیل نگه داشتن آب توسط بدن باشد . خوشبختانه ، برای کاهش وزن آب بدنتان می توانید چندین کار انجام دهید.
علاوه بر این ، با ورزش کردن می توانید چربی از دست بدهید و در عین حال ماهیچه بدست بیاورید این گونه میزان وزن شما تغییر چندانی نخواهد داشت اما چربی بدن شما کم تر شده است ؛ در چنین شرایطی با اینکه مقدار وزن شما تغییر نکرده است اما ممکن است حس کنید لباس هایتان گشاد شده است به خصوص در ناحیه ی دور کمر .
اندازه گیری دور کمر و یا گرفتن عکس به صورت ماهیانه از بدنتان می تواند به شما ثابت کند که واقعا چربی از دست داده اید حتی اگر مقدار وزن شما تغییری نکرده باشد .
در نهایت:
عوامل بسیار زیادی می تواند بر مقدار وزن شما تاثیر بگذارد از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و میزان غذای هضم نشده . ممکن است شما چربی از دست داده باشید اما بنا به دلایل گفته شده مقدار وزن شما تغییری نکرده باشد.
۲ . دریافت کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
برای کاهش وزن کسری از کالری لازم است ، این بدین معناست که شما لازم است مقدار بیشتری کالری نسبت به کالری ای که دریافت می کنید بسوزانید .
سال های بسیار زیادی اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۰٫۴۵ کیلوگرم چربی می شود ؛ با ای حال تحقیقات اخیر نشان می دهد که مقدار این کالری در افراد مختلف متفاوت است .
برای سال های طولانی ، اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۱ لیتر (۴۵/۰ کیلوگرم) چربی می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کسری کالری مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است.
ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید. اما در حقیقت ، بیشتر ما تمایل به دست کم گرفتن مقدار کالری ای داریم که مصرف می کنیم . در یک مطالعه دو هفته ای ، ۱۰ فرد چاق گزارش دادند که ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند اما آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع در حدود ۲،۰۰۰ کالری در روز مصرف می کردند .
ممکن است این گونه فکر کنید که شما بیش از حد غذاهای سالم مصرف می کنید اما ممکن است این غذاها کالری بالایی نیز داشته باشند مثل انواع آجیل ها و پنیر ها . در واقع توجه به سایز و اندازه غذاهایی که مصرف می کنید کلید میزان دریافت کالری است .
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های غذاییِ کم کالری ، که روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دارند ، نشان می دهد که آنها می توانند منجر به از دست دادن ماهیچه شوند و متابولیسم را به میزان قابل توجهی کند کنند .
در نهایت :
مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به توقف پروسه ی کاهش وزن شما شود . از طرف دیگر مصرف خیلی کم کالری می تواند شما را بسیار گرسنه کرده و متابولیسم و توده عضلانی شما را کاهش دهد.
۳ . ورزش نکردن یا زیاد ورزش کردن
در حین کاهش وزن، به ناچار مقداری از عضلات و همچنین چربی از دست می دهید ، اگرچه این مقدار به عوامل مختلفی بستگی دارد .
اگر کلا ورزش نمی کنید و میزان دریافت کالری خود را نیز محدود کرده اید احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست می دهید و کاهش میزان متابولیک را تجربه خواهید کرد.
در مقابل ، ورزش باعث به حداقل رسیدن مقدار از دست رفتن توده ی بدون چربی بدن و باعث افزایش سرعت از دست دادن چربی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم می شود . هر چه توده ی بدون چربی بدن بیشتری داشته باشید ، کاهش وزن و روند کاهش وزن برای شما آسان تر می شود .
با این وجود ، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد یک فعالیت ناپایدار است و در نهایت منجر به استرس می شود . علاوه بر این ورزش بیش از حد تولید هورمون های آدرنال را با مشکل مواجه می کند هورمون هایی که وظیفه ی تنظیم سطح استرس را بر عهده دارند .
تلاش برای مجبور کردن بدن به سوزاندن مقدار بیشتری کالری توسط ورزش نه موثر است نه مفید . با این حال کار کردن با وزنه و انجام ورزش های کاردیو چندین بار در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ سرعت متابولیک بدن در طی فرایند کاهش وزن است .
در نهایت :
عدم ورزش می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد ، سالم یا مؤثر نیست و ممکن است منجر به استرس شدید شود.
۴ . کار نکردن با وزنه
انجام تمرینات قدرتی و هوازی در هنگام کاهش وزن بسیار مهم است . مطالعات نشان می دهد که بلند کردن وزنه ها یکی از موثرترین راهکارهای ورزشی برای بدست آوردن عضله و افزایش میزان متابولیک است. همچنین باعث بهبود ترکیب کلی بدن و از بین رفتن چربی شکم می شود . در واقع ، بررسی ۱۵ مطالعه با بیش از ۷۰۰ نفر نشان داد که بهترین راه حل برای کاهش وزن ، ورزش های هوازی ترکیبی و وزنه برداری است.
در نهایت:
انجام تمرینات قدرتی و هوازی می تواند به افزایش میزان متابولیک ، افزایش توده عضلانی و تقویت میزان کاهش چربی ، از جمله چربی شکم کمک کند.
۵ . انتخاب بین غذاهای کم چرب یا “رژیم غذایی”
غذاهای کم چرب فراوری شده یا “رژیم غذایی” ، اغلب گزینه های خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند ، اما در واقع ممکن است تأثیر متضادی نیز داشته باشد .
بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه از مقدار زیادی قند استفاده می کنند ؛ به عنوان مثال ، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چربِ میوه ای می تواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق غذاخوری) باشد .
غذاهای کم چرب به جای اینکه شما را سیر نگه دارند ، احتمالا شما را گرسنه تر می کنند در نتیجه شما بیشتر به غذا خوردن روی می آورید . به جای غذاهای کم چرب یا “رژیم غذایی” ، ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.
در نهایت:
غذاهای فاقد چربی یا “رژیم غذایی” ، به طور معمول قند زیادی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتری شوند.
