۹ پیشنهاد برای سالم گذراندن ماه رمضان
تغییر رژیم غذایی در ماه رمضان، دریافت متعادل بسیاری از مواد مغذی مانند انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی را دشوار می کند. در ماه رمضان، به خصوص در ماه های گرم تابستان، تغذیه سالم و مصرف مایعات مهم است.
- مصرف مایعات را افزایش دهید: مصرف مایعات در سحر و افطار بسیار مهم است. به ویژه در طول ماه های تابستان ، نیاز مایعات بدن افزایش می یابد. برای جلوگیری از کمبود آب، حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب باید از افطار تا سحر مصرف شود. دریافت مایعات مناسب برای حذف سموم و حفظ تعادل الکترولیتی بدن ضروری است. برای افزایش مصرف مایعات، غذای افطار را می توان با سوپ شروع کرد. تا سحر آب، چای کم رنگ، میوه و چای گیاهی، آب معدنی طبیعی، آب میوه طبیعی تازه ، دوغ، کفیر و کمپوت کم شکر ترجیح داده شود. از نوشیدنی های شیرین، حاوی کافئین و گازدار باید اجتناب شود.
- حتما سحری بخورید: برای کاهش مدت زمان گرسنگی، جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سوخت و ساز بدن حتما سحری بخورید. گذراندن تمام طول روز فقط با افطار ، بر بدن تاثیر منفی خواهد گذاشت. برای متعادل نگه داشتن قند خون و جلوگیری از گرسنگی به جای غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند شیر، تخم مرغ، پنیر و کربوهیدرات های ساده ،غذاهای غنی از فیبر مانند نان کامل گندم / کامل دانه / چاودار / پیتا، سبزی و میوه ، دانه های روغنی (گردو، بادام و غیره) می توانند در سحر ترجیح داده شوند. غذاهای کم چرب سبک مانند سبزیجات ،سوپ، ماست و کفیر که ارزش غذایی بالایی دارند و زود هضم می شوند ترجیح داده می شود. برای جلوگیری از افزایش احساس تشنگی، غذاهای نمک دار نباید مصرف شود.
- اضافه کردن میان وعده های کوچک بین افطار و سحر: غذایی را که برای تمام روز باید بخورید در یک وعده غذایی مصرف نکنید. گرسنگی در ماه رمضان به مدت طولانی باعث کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش وزن آسان می شود. سعی کنید برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز و جلوگیری از خوردن بیش از حد در یک وعده ، ۱-۲ میان وعده بین افطار و سحر بخورید. برای میان وعده میوه های فصلی تازه، میوه های خشک، شیر، ماست و دسر شیر می توانند ترجیح داده شوند.
- بعد از افطار حرکت کنید: بعد از افطار وزن ممکن است به علت نوسانات قند خون و اثر گرسنگی در تمام طول روز کم شود. پیاده روی سبک ۲-۱ ساعت بعد از افطار به عملکرد سیستم گوارش و سوختن انرژی کمک می کند.
- غذا را آهسته بخورید و خوب هضم کنید: سریع غذا خوردن می تواند سبب مصرف مقدار زیادی غذا و مصرف مواد غذایی با انرژی بالا شود. سیگنال سیری از معده به مغز حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد برسد. به همین دلیل آهسته خوردن افطار و خوب هضم کردن آن هم به عملکرد سیستم گوارش کمک می کند و هم سیری سریع را فراهم می کند.
- افطار را با خوردن سوپ شروع کنید: بعد از باز کردن روزه با خرما، زیتون و خوردن یک لیوان آب ملایم، سوپ بخورید. بلافاصله خوردن غذا اصلی در ماه مبارک رمضان می تواند باعث افزایش قند خون و مشکلات معده و سیستم گوارش شود. به همین دلیل، باید بعد از خوردن سوپ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید و سپس غذا اصلی را آغاز کنید. غذاهای اصلی خوراک سبزیجات کم چرب و غذاهای گوشتی، غذاهای حبوباتی، گوشت کبابی یا پخته شده، مرغ و ماهی انتخاب صحیحی است. در طول غذا نباید آب خورد.
- بلافاصله بعد از افطار، چای یا قهوه ننوشید: چای و قهوه به علت میزان کافئین باعث از دست رفتن آب بدن می شوند. همچنین نوشیدن چای بلافاصله پس از غذا از جذب بعضی مواد مغذی، به ویژه آهن جلوگیری می کند. بنابراین، باید چای را حداقل ۱ ساعت پس از غذا مصرف کنید.
- توجه به روش پخت و پز و میزان چربی غذا: به جای روش های پخت و پز ناسالم مانند سرخ کردن از روش های بخارپز کردن، کباب کردن و فر استفاده کنید. هنگام پختن خوراک سبزیجات روغن را در مرحله آخر اضافه کنید و سعی کنید غذاهای گوشتی را با روغن خود آن بپزید.
- سعی کنید سالاد و محصولات شیر را درافطار جای دهید: بعد از خوردن سوپ ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد می توانید سالاد سرکه بدون روغن را استفاده کنید. علاوه بر این می توانید در افطار با خوردن محصولات شیر مانند ، ماست، کفیر و دوغ برخی از نیازهای روزانه ویتامین، مواد معدنی، پروتئین را تامین کند.
source: hurriyet.com.tr
شما همران گرامی می توانید جهت تعیین وقت قبلی،دریافت مشاوره لاغری موضعی با دستگاه و مشاوره تغذیه با شماره تماس ما، ۰۲۱۴۴۲۴۶۹۲۰ تماس بگیرید.
آدرس کلینیک تغذیه دکتر کابلی: تهران. ستارخان. فلکه اول صادقیه. خیابان گلناز دهم شمالی. پلاک ۱۱، طبقه ۳، واحد
۷
جهت دریافت رژیم لاغری کلیک کنید
