برای کاهش استرس چه بخوریم
حوادث استرس زا – که ممکن است خیلی بزرگ باشند – تنها بخشی از زندگی روزمره ما هستند و باعث افزایش کورتیزول بدن ما می شوند. به گفته متخصص تغذیه، کورتیزول باعث افزایش میل به غذا می شود و در زنان، این گرایش بیشتر بر روی مواد غذایی کربوهیدارتی، مخصوصاً غذاهای شیرین می شود. با مصرف زیاد آنها، شرایط بدتر خواهد شد و اگر سطح کورتیزول بدن نیز به اندازه کافی نباشد باز مشکل بدتر شده و باعث ایجاد آنزیم در سلولهای چربی می شود (کروتیزون را به کروتیزول تبدیل میکند).
از آنجا که سلولهای چربی احشایی ما (آنهایی که در شکم ما قرار دارند و در اطراف اندام های حیاتی ما ایجاد می شوند) مقدار بیشتری از این آنزیم نسبت به سلولهای چربی زیرپوستی دارند (چربی های ران و نشیمنگاه)، استرس باعث می شود بسیاری از زنان چربی شکمی بیشتری داشته باشند. در واقع استرس بیشتر باعث افزایش چربی شکمی می شود. همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که این سلولهای چربی شکمی که ارتباط مستقیمی با بیماری قلبی و دیابتی دارد، به عنوان سلولهای چربی طبیعی تا چهار برابر بیشتر از حالت عادی کورتیزول دریافت می کنند.
بنابراین وقتی در مورد غذاهای آرام صحبت می کنیم، منظور وعده های غذایی و تنقلاتی است که واقعاً باعث آرامش خاطر شما خواهند شد. حال ممکن است این آرامش به خاطر مواد مغذی که آنها ارائه می دهند، باشد یا به خاطر منبع پایدار و قابل اطمینانی از انرژی که دارند. آنها به شما احساس متمرکز و متعادل بودن را می دهند. بنابراین شما توانایی غلبه بر هر چیزی را خواهید داشت.
در این مطلب خانم دکتر کابلی بهترین متخصص تغذیه در تهران– به برخی از مواد غذایی که به طور چشم گیری سبب کاهش استرس در بدن می شود اشاره می کند. پس توصیه می شود که این مواد غذایی حتما در رژیم غذایی اصولی روزانه و یا رژیم لاغری شما موجود باشد.
⇐ دکتر نیره اسماعیل کابلی، مدرس دانشگاه، عضو انجمن تغذیه ایران، عضو انجمن غذا و تغذیه، حامی سلامت، به عنوان بهترین متخصص تغذیه در تهران، با دانش و تخصص خود آماده خدمت رسانی و ارائه انواع رژیم های درمانی و غذایی، رژیم لاغری، رژیم چاقی،به صورت حضوری و دریافت رژیم آنلاین، رژیم لاغری آنلاین، برای شما عزیزان می باشد.
مواد غذایی ضد استرس
آووکادو
این میوه های خنک استرس بدن شما را کنترل می کند. مواد غنی از گلوتاتیون – ماده ای که به طور خاص جذب برخی از چربی هایی که باعث آسیب های اکسیداتیو میشوند را متوقف می کند – و آووکادوها حاوی لوتئین، بتاکاروتن، ویتامین E و فولات بیشتری نسبت به سایر میوه ها هستند. یک وعده (حدود یک چهارم یک آووکادو) دارای مقدار زیادی ویتامین B نیز می باشد. بنا به گفته متخصص تغذیه ممکن است آواکادو به لحاظ فنی یک میوه باشد اما باد بدانید که می توان آن را به عنوان چربی در نظر گرفت، بنابراین به صورت کنترل شده از آنها استفاده کنید.
توت ها
زغال اخته دارای برخی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدان های شناخته شده به عنوان آنتوسیانین است که مستقیماً با جنبه های مثبت سلامتی مرتبط است. اما همه انواع توت اعم از توت فرنگی، تمشک و توت سیاه، غنی از ویتامین C هستند که نشان داده شده است در مبارزه با استرس مفید هستند. محققان آلمانی آزمایشی بر روی ۱۲۰ نفر با انجام سخنرانی و سپس حل مسائل پیچیده ریاضی انجام دادند. کسانی که ویتامین C دریافت کرده بودند فشار خون پاییتر و سطح کورتیزول کمتری داشتند. هر زمان که خواستید در برنامه خود توت ها را جایگزین سایر میوه ها کنید.
بادام هندی
در این مورد تنقلات عالی هستند. از آنجا که آنها ترد و کمی شور هستند، درمانگر بسیار از مشکلات هستند. برای آنهایی که قصد کاهش وزن را دارند آنها شامل ترکیب کمی از پروتئین و چربی رضایت بخش هستند که بسیار مشکل است آنها را در وعده های غذایی توصیه نکنیم (البته باید مراقب مصرف زیاد از حد آنها نیز باشید، چون کالری زیادی دارند). بادام هندی منبع خوبی از روی است که بدن شما روزانه به آن نیاز دارد. سطح پایین روی باعث افزایش اضطراب و افسردگی می شود. از آنجایی که بدن ما هیچ راهی برای دریافت روی ندارد، لازم است که آن را خودمان تأمین کنیم. سعی کنید از بادام زمینی به عنوان تزیین بر روی مرغ استفاده کنید.
شکلات
شکلات علاوه بر اینکه یک غذای مفید برای قلب می باشد، به صورت مستقیم با احساس و خلق و خوی شما نیز مرتبط است. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد شکلات احساس خوبی به شما می دهد و باعث کنترل استرس می شود. به ویژه شکلات تلخ، که باعث کاهش فشار خون و افزایش آرامش می شود. این نوع شکلات، شامل پلی فنول ها و فلاونول ها هستند که دو آنتی اکسیدان مهم موجود در برخی مهم از آب میوه ها هستند. شما با خیال راحت می توانید شکلات تلخ را به عنوان یک میان وعده یک بار در هفته استفاده کنید و به کاهش وزن خود ادامه دهید.
سیر
مانند بسیار از گیاهان، سیر شامل آنتی اکسیدان های بسیار قوی است. این مواد شیمیایی رادیکال های آزاد را خنثی می کند (ذراتی که به سلولهای ما آسیب می رسانند و باعث بیماری و پیری می شوند) و ممکن است باعث کاهش و یا حتی جلوگیری از آسیب رساندن این رادیکالهای آزاد شوند. از میان ترکیبات سیری، آلیسین است که به بیماری های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی مرتبط است. از آنجا که استرس، سیستم ایمنی بدن ما را ضعیف میکند، پس به مواد غذایی مانند سیر نیاز داریم تا بتوانیم بدن را دوباره تقویت کنیم. تا زمانیکه که از سیر در غذاهایی مانند سوپ و نه در روغن استفاده میکنید، می توانید آزادانه آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
چای سبز
چای سبز علاوه بر دارا بودن کافئین، دارای اسید آمینه ای به نام تینین نیز می باشد. محققان دانشگاه ایلینویز اذعان میکنند که چای سبز علاوه بر محافظت در برابر برخی از انواع سرطان، یک ماده غذایی لاغر کننده می باشد که باعث تقویت مغز و افزایش عملکرد ذهنی می شود. به طور متوسط دو فنجان در هر روز بنوشید.
پرتقال
یکی دیگر از قدرتمندترین منابع ویتامین C، پرتقال می باشد که ارزش غذایی آن بر هیچ کس پوشیده نیست. پوست سخت آن باعث می شود که در هرجایی که در کیف یا کوله پشتی حمل کرده و در هر مکانی نوش جان کنید.
گردو
عطر و طعم شیرین گردو بسیار دلنشین است. گردو حاوی اسید آفلاین ولیک، اسید چرب امگا ۳ ضروری و پلی فنول های دیگر هست که نشان داده شده به جلوگیری از دست دادن حافظه بسیار کمک میکند. محققان دانشگاه توفتس دریافتند که حیواناتی که از گردو استفاده میکنند حتی نشانه های پیری مغز را معکوس کردند. میتوانید از گردوی رنده شده و صاف شده به خاطر داشتن عطر و طعم خوب، در سالادهای خود استفاده کنید.
برخی از خدمات دکتر نیره اسماعیل کابلی دکتر تغذیه خوب در غرب تهران :
