«اطلاعیه مهم»

تغذیه سالم چیست

تغذیه سالم تنها لیستی از برخی از مواد غذایی نیست، بلکه سبکی از یک زندگی سالم است که گاه به خودی خود در زندگی برخی از افراد اجرا می شود. اما نگران نباشید، زیرا تغذیه سالم یک دستور العمل بسیار ساده و آسان است. کافیست مواد غذایی ذکر شده را در یخچال خود داشته باشید و آن ها را به خاطر بسپارید و همیشه این مواد را جایگزین لیست مواد غذایی خود کنید، تا بتوانید به همین راحتی از مزایای تغذیه سالم بهره مند شوید.
اما در این بین لازم است که علاوه بر خرید این مواد غذایی، با روش و نحوه مصرف این مواد آشنا شوید.

خانتم دکتر کابلی، متخصص تغذیه شما را با نحوه و روش تغذیه سالم آشنا می کنند:

تغذیه سالم چیست

داشتن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز!

به گفته متخصص تغذیه، لازم است تا شما روزانه، سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه میان وعده کوچک در رژیم غذایی خود داشته باشید. در طول روز لازم است تا بدن شما پروتئین کم چرب، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و یک نوع کربوهیدرات پیچیده در هر وعده غذایی دریافت کند.

مصرف پایدار و مرتب مواد غذایی سالم، انرژی لازم را به بدن شما می دهد تا در تمام طول روز بتواند به طور مدام کالری بسوزاند.

هرگاه ممکن است مواد غذایی ارگانیک را انتخاب کنید!

ممکن است که بودجه شما برای خرید مواد غذایی محدود باشد. از آنجا که خرید مواد غذایی ممکن است گرانتر تمام شود، پس هرگاه ممکن بود خرید مواد غذایی ارگانیک که شامل گوشت، تخم مرغ، مرغ و لبنیات است را در اولویت قرار دهید.

مصرف حداقل دو لیتر آب در روز!

تغذیه سالم چیست

بنا به گفته متخصص تغذیه نوشیدن آب به مقدار دو لیتر یا ۸ لیوان در روز الزامی است. مصرف مرتب آب سبب کاهش اشتهای کاذب شما می شود. از سوی دیگر طبق تحقیقات انجام شده، آب تاثیر بالایی در سوخت و ساز بدن دارد. به طوری که مکانیسم سوخت و ساز بدن را تا حد چشمگیری افزایش می دهد.

اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده!

تغذیه سالم چیست

یکی دیگر از شرایط داشتن تغذیه سالم، دوری کردن از مصرف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده است. این مواد شامل آرد سفید، شکر، نان و ماکارونی است.

در عوض شما می توانید مواد غذایی که شامل کربوهیدرات پیچیده هستند مصرف کنید. مانند: گندم سیاه، غلات سبوس جو، نان سبوس جو، برنج قهوه ای، سیب زمینی، نان های سبوس دار، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و …

گام هایی برای داشتن تغذیه سالم

داشتن یک تغذیه سالم به همان اندازه که بسیاری از مردم تصور می کنند گیچ کننده و دشوار نیست. گام های اصلی برای شروع تغذیه سالم٫ محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهایی است که از سبزیجات٫ میوه ها و غلات تشکیل شده باشد.
در این مطلب دستور العمل هایی برای شروع یک رژیم غذایی سالم توسط خانم دکتر کابلی٫ متخصص تغذیه در اختیار شما قرار داده می شود.

مصرف انواع غذاها

لازم است بدانید که تمام مواد مغذی و مفید در غذاهایی که به سلامت بدنی شما کمک می کند٫ شناسایی نشده است. لذا خوردن انواع غذاهای متنوع کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که تمام پتانسیل های مبارزه با بیماری را  که مواد غذایی سالم می تواند  به بدن شما دهد را دریافت می کنید.

تغذیه سالم چیست

حقایق مهم در مورد تغذیه سالم

ابتدا لازم است حقایقی بسیار مهم و جالب را درباره تغذیه سالم بدانید٫ این حقایق می تواند انگیزه ای دو چندان برای شروع یک شیوه زندگی سالم را به شما دهد:

  • تغذیه سالم می تواند از شما در برابر سوء تغذیه و همچنین بیماری های غیر مسری مانند دیات٫ بیماری های قلبی و عروقی٫ سکته مغزی و سرطان محافظت کند.
  • رژیم نامناسب و عدم فعالیت فیزیکی منجر به خطرات جبران ناپذیر می شود.
  • شیوه های تغذیه نا سالم از اوایل زندگی شروع می شود. تغذیه با شیر مادر باعث رشد و پیشرفت سلامت انسان می شود. همچنین این امر می تواند دارای مزایای سلامتی بلند مدت مانند کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن چاقی باشد.
  • میزان دریافت کالری بدن باید با میزان سوخت و ساز آن تعادل داشته باشد. داشتن تغذیه سالم ناخود آگاه سبب اجرای این فرآیند نیز می شود.
  • مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز٫ کمک می کند تا از فشار خون بالا جلوگیری شود و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در افراد بالغ را به طور چشم گیری کاهش می دهد.

 رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان

تغذیه سالم چیست

یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد غذایی زیر است:

  • میوه ها٫ سبزیجات٫ حبوبات ( عدس٫ لوبیا )٫ آجیل و غلات کامل ( ذرت٫ جو٫ گندم و برنج قهوه ای )
  • مصرف نمک کمتر از ۵ گرم٫ معادل تقریبا یک قاشق چایخوری در روز. بهتر است از نمک یددار استفاده شود. عدم مصرف نوشیدنی های غیر طبیعی که حاوی میزان زیادی از قند هستند. شما می توانید قند مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی طبیعی ماندد عسل و أب میوه های طبیعی دریافت کنید.
  • کم تر از ۳۰% از کل مصرف انرژی را چربی ها تامین می کنند. چربی های غیر اشباع که در ماهی، آواکادو، آجیل، روغن آفتابگردان و روغن زیتون یافت می شود. چربی های اشباع که در گوشت های چرب، کره، روغن نارگیل، پنیر و .. یافت می شود. چربی های ترانس که شامل فرآورده های خوراکی، غذاهای فست فود، غذای سرخ شده، پنیر پیتزا، کلوچه و کیک ها، بیسکوئیت ها و …یافت می شود و چربی ترانس گوشتی که در گوشت و لبنیات یافت می شود. پیشنهاد شده است که مصرف چربی های اشباع شده را کمتر از ۱۰ درصد کل مصرف انرژی و چربی های ترانس را به کمتر از ۱ درصد از کل مصرف باشد.

تغذیه سالم برای کودکان و نوزادان

تغذیه سالم چیست

در ۲ سال اول زندگی یک کودک، تغذیه سالم و مطلوب موجب بهبود رشد و پیشرفت رشد شناختی می شود. همچنین خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی را در کودکان، کاهش می دهد.

به گفته مشاور تغذیه تمام نکات مهم در رابطه با تغذیه سالم کودکان شبیه به تغذیه بزرگسالان است. اما نکات زیر نیز مهم هستند:

  • نوزادان در طول ۶ ماه اول زندگی باید منحصرا از شیر مادر تغذیه شوند.
  • نوزادان باید تا ۲ سالگی و یا حتی در برخی موارد بیشتر از ۲ سالگی، با شیر مادر تغذیه شوند.
  • از ۶ ماهگی به بالا، نوزاد علاوه بر شیر مادر می تواند از غذاهای متنوع که حاوی مقادیر کافی، بی خطر و مملو از مواد مغذی هستند، تغذیه شوند. نمک و قند نباید به غذاهای مکمل اضافه شود.

چربی ها

تغذیه سالم چیست

کاهش میزان مصرف کل چربی ها به کم تر از ۳۰ درصد کل مصرف انرژی، به پیشگیری از افزایش اضافه وزن در بزرگسالان کمک می کند.

همچنین خطر افزایش ابتلا به بیماری های مسری در پی کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از ۱۰ درصد کل مصرف انرژی، و چربی های ترانس به کم تر از ۱ درصد کل مصرف انرژی و جایگزین کردن هر دو با چربی های اشباع نشده، کاهش می یابد.

مصرف چربی را می توانید به صورت زیر کاهش دهید:

  • تغییر دادن نحوه پخت و یا استفاده از روغن های گیاهی به جای روغن حیوانی. همین طور یکی از روش های موثر برای کاهش مصرف چربی، بخار پز یا آبپز کردن غذاها به جای سرخ کردن است.
  • محدود کردن مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر بالا از چربی های اشباع شده هستند مانند پنیر، گوشت چرب و همچنین از مصرف غذاهای فرآوری شده  و سرخ شده بپرهیزید زیرا این مواد غذایی شامل مقدار زیادی چربی ترانس هستند.

نمک، سدیم و پتاسیم

تغذیه سالم چیست

اکثر افراد سدیم را از طریق نمک خوراکی دریافت می کنند ( به طور متوسط ۹ الی ۱۲ گرم نمک در روز )، اما به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی کنند ( کمتر از ۳٫۵ گرم ). سدیم بالا در خون موجب فشار خون بالا می شود که به نوبه خود باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی نیز می شود.

جالب است بدانید که اگر مصرف نمک در افراد، به میزان توصیه شده باشد یعنی کمتر از ۵ گرم در روز، سالانه می توان از ۱٫۷ میلیون مرگ پیشگیری کرد.

افراد اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند، در بسیاری از کشورها، نمک به غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده مانند گوشت گاو، سالامی و پنیر و تنقلات اضافه می شود. همچنین در تهیه نان ها و در زمان پخت و پز غذاهای خانگی، از نمک استفاده می شود.

توصیه های زیر می تواند به شما در کنترل مصرف نمک کمک کند:

  • می توانید به جای نمک از سس سویا یا سس ماهی در طبخ غذاها استفاده کنید
  • هنگام صرف غذا، نمکدان را بر سر سفره یا میز نیاورید
  • پرهیز از مصرف تنقلات شور
  • انتخاب محصولاتی که دارای سدیم کم تر هستند

پتاسیم را که می تواند اثرات منفی افزایش مصرف سدیم بر فشار خون را کاهش دهد، می توانید از طریق مصرف میوه های تازه وسبزیجات دریافت کنید.

source:

www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

برخی از خدمات دکتر نیره اسماعیل کابلی، دکتر تغذیه:

رژیم لاغری

دریافت رژیم لاغری

دریافت رژیم آنلاین

لاغری بعد از زایمان

درباره دکتر نیره اسماعیل کابلی

دکتر نیره اسماعیل کابلی متخصص تغذیه و رژیم درمانی آماده خدمت رسانی به شما عزیزان برای داشتن اندامی خوب و مناسب می باشد. مدرس دانشگاه، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و . . .

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.