درهر وعده غذایی اصلی و میان وعده ها باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
مهم ترین و بهترین رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، مصرف پروتئین در وعده صبحانه است.
نوشیدن آب گوشت و مرغ و انواع پروتئین ها، راه سریع و راحتی برای تامین پروتئین است.
تا جایی که برایتان امکان دارد، از سبزیجات دارای برگ های سبز استفاده کنید. علاوه بر خوردن سالاد، به املت های خود نیز اسفناج اضافه کنید.
چاشنی سالاد را خودتان در منزل تهیه کنید و برای تهیه آن از روغن گاجره استفاده کنید. این روغن حاوی اسید لینولینک است که از ذخیره چربی جلوگیری می کند.
نوشیدن ۶ لیوان آب در روز، قدرت متابولیسم و سرعت آن را افزایش می دهد و باعث می شود تا روزانه ۵۰ کالری بیشتری بسوزانید.
افرادی که کم می خوابند و تحت فشار و استرس بیشتری قرار دارند، چربی بیشتری در ناحیه شکمی و بالاتنه دارند و همین امر در متابولیسم آنها دخالت می کند.
کپساسین ماده ای است که در فلفل های قرمز و تند وجود دارد و باعث می شود تا سرعت متابولیسم افزایش پیدا کند.
غذاهای غنی از آهن بخورید:
وجود آهن برای حمل و انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است و عضلات برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند.
تحرک داشته باشید:
فعالیت و تحرک باعث افزایش سوزاندن چربی می شود.
هرچیز گیاهی را می توانید میل کنید. هدف این است که معده خود را تا حد امکان از فیبرهای مغذی پر کنید و بهترین منابع تامین فیبر میوه، سبزیجات و انواع آجیل ها هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه حدود ۲ وعده میوه مصرف می کنند، وزن طبیعی و نرمالی دارند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند، فقط روزانه یک وعده میوه مصرف می کنند. علاوه بر این مشخص شد مصرف میوه هنگام شروع وعده های غذایی، کالری مصرفی را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد. مصرف میوه و سبزیجات درختی، امگا ۳ و اسیدهای چرب بیشتری به بدن می رساند و این مواد به جنگ چربی های بالا تنه و شکمی می روند.
با فیبرها به جنگ چربی بروید:
فیبرها ۳۰ درصد سوزاندن چربی را افزایش می دهند. بنابراین روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید.
غذاهای غنی از آهن بخورید:
وجود آهن برای حمل و انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است و عضلات برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند.
مطالعات نشان می دهند افرادی که روز خود را با خوردن تخم مرغ شروع می کنند، نسبت به افرادی که در وعده صبحانه خود بیسکویت یا شیرینی دارند، ۶۵ درصد وزن بیشتری کم می کنند.
لبنیات زیاد بخورید. کارشناسان تغذیه دریافتند افرادی که روزانه ۳ وعده لبنیات مصرف می کنند، ۶۰ درصد کمتر از افرادی که لبنیات کمتری مصرف می کنند، دچار اضافه وزن و چاقی می شوند.
۳۰ دقیقه قبل از ورزش میان وعده ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و بعد از ورزش نیز از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. هرچقدر بیشتر صبر کنید و بعد از ورزش دیرتر غذا بخورید بدن عضله جدید کمتری می سازد و از عضله های موجود در بدن تغذیه می کند.
سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن مفیدند. به طور مثال سبزیجات دارای برگ های سبز حاوی فولیت و ویتامین B فراوانی هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که سالاد زیاد می خورند، فولیت بیشتری به بدنشان می رسد و ۵/۸ برابر بیشتر از افرادی که سالادخور نیستند، وزن کم می کنند.
به خاطر داشته باشید، غذای پرکالری و سنگین نمی تواند در وعده صبحانه جایی داشته باشد. وقتی که از خواب بیدار می شوید، بدنتان به غذا و سوخت احتیاج دارد. اگر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می کند و عضلات دچار گرسنگی می شوند، بنابراین تا انتهای روز کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. در حقیقت عدم مصرف صبحانه خطر ابتلا به چاقی را تا ۴۵۰ درصد افزایش می دهد.
اگر عاشق غذا خوردن هستید، یک خبر خوشحال کننده برایتان داریم. مصرف میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات درست قبل و بعد از ورزش، رشد و بازسازی عضله ها را تسریع می کند. علاوه بر این اثرات کورتیزول، هورمون استرس را که به بدن دستور ذخیره چربی را می دهد، کاهش می دهد. در نتیجه هنگام تحرک و ورزش و طی ۲۴ ساعت بعد چربی بیشتری می سوزانید.
۳۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه خود را در صبحانه بگنجانید. از پروتئین ها و غلات استفاده کنید و چربی ای سالم را نیز به آن اضافه کنید. اگر صبح ها زمان کافی برای خوردن صبحانه ندارید و یا بی اشتها هستید. به جای حجم زیاد وعده خود را به دو حجم کوچک تقسیم کنید و ابتدا با یک کاسه برشتوک شروع کنید و کمی بعد ماست یا میوه را در محل کار خود مصرف کنید.
اگر تحت هیچ شرایطی میل به صرف صبحانه نداشتید، حداقل روز خود را با نوشیدن یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی آغاز کنید. یک لیوان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است، علاوه بر آن کلسیم چربی سوز دارد.
