در جوانی، استخوانهای بدن ما قوی هستند، اما به محض اینکه سن بالاتر می‌رود، آنها ضعیف‌تر می‌شوند. در زنان، این فرایند بعد از یائسگی با شتاب صورت می‌گیرد، اما راه‌هایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد. یکی از بهترین راه‌های دفاع، رژیم غذایی می‌باشد. درست غذا خوردن بیشترین تراکم استخوانی را برای ما فراهم می‌کند و در هر سنی سبب بهبود آن می‌شود.
غذاهای مناسب برای پوکی استخوان
کلسیم، سنگ زیر بنای استخوانهای قوی می‌باشد. نیاز روزانه کلسیم افراد زیر ۵۰ سال، ۱۰۰۰ میلیگرم، و نیاز افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلیگرم می‌باشد. بدون شک ستاره منابع کلسیم، شیر است. یک فنجان شیر، چه بدون چربی، کم چرب یا پر چرب، حاوی ۳۰۰ میلیگرم کلسیم می‌باشد.
ماست و پنیر
شیر نمی نوشید؟ یک فنجان ماست به همان اندازه یک فنجان شیر، حاوی کلسیم می‌باشد. ۳۰ گرم پنیر سوئیسی، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد. اگر لاکتوز شیر برای شما قابل تحمل نیست و احساس ناراحتی می‌کنید، خیلی از فراورده‌های لبنی بدون لاکتوز یا دارای لاکتوز کمی می‌باشند، که می‌توانید از آنها استفاده کنید. حذف لاکتوز شیر، هیچ تاثیری در مقدار کلسیم آن ندارد.
ساردین
شیر و فراورده‌های لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین می‌باشد. تمام آن استخوانهای ماهی کوچک، همه آن چیزهایی را که بدن ما برای ساخت تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند. خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد می‌سازد.
غذاهای مقوی
اگر لبنیات، ساردین ها، سبزیجات مصرف نمی کنید، غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها محصولاتی هستند که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما دارای مقادیر متفاوتی از مواد معدنی ضروری می‌باشند. غذاهای صبحانه‌ای، شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده، بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد، و هر فنجان از غلات غنی شده بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را برای بدن فراهم می‌کند.
مکمل‌های کلسیم
مکمل ها، راهی آسان برای افزایش میزان کلسیم بدن هستند، اما بعضی گزارش‌ها حاکی از آن هستند که شاید فرد نیازی به آنها نداشته باشد. اگر شما جزء افرادی هستید که کلسیم بدن خود را از طریق غذاها برآورده می‌کنید، هیچ نیازی به این مکمل‌ها ندارید. کارشناسان بر این باور هستند که هیچ فایده‌ای در دریافت بیشتر از ۱۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز وجود ندارد. برای جذب بیشتر مکمل‌های کلسیم، بیشتر از ۵۰۰ میلیگرم در یک زمان استفاده نکنید. بیشتر مکمل‌های کلسیم باید همراه غذا استفاده شوند. با این وجود، سیترات کلسیم و مالات کلسیم در هر زمانی قابل مصرف هستند.
غذاهای حاوی سویا
نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) حاوی ۲۵۸ میلی گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیاز استخوان‌ها نیست. مطالعات جدید نشان می‌دهند که مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاون‌ها در غذاهای حاوی سویا، از قبیل توفو به وفور یافت می‌شوند و تاثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود.
