روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن زیادی وجود دارد.با این حال ، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند.
اگر قدرت بالایی ندارید ، گرسنگی باعث می شود که سریع از این برنامه ها کنار بیایید.
طرحی که در اینجا شرح داده شده است:
اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.
در اینجا یک برنامه ساده ۳ مرحله ای برای لاغری سریع وجود دارد.
۱٫ قندها و نشاسته ها را حذف کنید.
مهمترین قسمت ، حذف کردن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نهایت به خوردن کالری کمتری می پردازید.
اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج کند. این باعث کاهش نفخ و وزن غیرضروری آب می شود.
غیر معمول نیست که در هفته اول این روش ، هم چربی بدن و هم وزن آب ، تا ۱۰ پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید.
کربوهیدراتها را قطع کنید و شروع به خوردن کالری کمتری به صورت خودکار و بدون گرسنگی کنید.
به عبارت ساده ، حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی در بدن می شود.
خلاصه
از بین بردن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی ، اشتهای شما را کاهش می دهد ، انسولین را پایین می آورد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
۲٫ پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید!
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.ساخت وعده های غذایی شما از این طریق به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات شما را به محدوده توصیه شده ۲۰ گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی
گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، میگو و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
نمی توان در مصرف پروتئین زیاده روی کرد.نشان داده شده است که مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می کند.رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهند ، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و شما را چنان کامل کنند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کم در روز بخورید – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود.
هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم کربوهیدرات
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیار
نترسید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات کامل کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر آن بر اساس گوشت و سبزیجات است ، حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
منابع چربی
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
۲-۳ وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر گرسنه می شوید ، یک وعده غذایی ۴ام اضافه کنید.
خلاصه
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات جمع کنید. این امر شما را در محدوده ۲۰-۵۰ گرم کربوهیدرات قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
۳٫ ورزش ها ۳ بار در هفته
برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می شود.بهترین گزینه این است که هفته ای ۳-۴ بار به ورزشگاه بروید. یک گرم کردن انجام دهید و برخی از وزنه ها را بلند کنید.
اگر تازه وارد ورزشگاه هستید ، از مربی مشاوره بخواهید.
با بلند کردن وزن ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید.
اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.
خلاصه
بهتر است نوعی تمرین مقاومت مانند وزنه برداری انجام دهید. اگر این گزینه نباشد ، تمرینات قلبی نیز مؤثر است.
اختیاری – یک بار در هفته “دوباره کربوهیدرات” مصرف کنید.
شما می توانید یک روز مرخصی در هر هفته را که می خواهید کربوهیدرات بیشتری بخورید، استراحت کنید. بسیاری از مردم شنبه را ترجیح می دهند.مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، quinoa ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، میوه و غیره را مصرف کنید.
اما فقط این یک روز کربوهیدرات بیشتر – اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید ، نمی خواهید موفقیت زیادی در این طرح ببینید.
اگر باید یک وعده غذایی تقلب داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید ، نمی توانید این طرح را داشته باشید.
توجه داشته باشید که وعده های غذایی تقلبی یا مصرف کربوهیدرات لازم نیست ، اما می توانند برخی از هورمونهای چربی سوزی مانند لپتین و هورمونهای تیروئید را تقویت کنند.
در طول روز مقداری وزن به دست می آورید ، اما بیشتر آن وزن آب است و در ۱-۲ روز آینده دوباره آن را از دست می دهید.
خلاصه
داشتن یک روز در هر هفته که کربوهیدرات بیشتری بخورید، اگرچه ضروری نیست ، کاملاً قابل قبول است.
درمورد کالری و کنترل سهم چطور؟
لازم نیست که کالری ها را تا زمانی که کربوهیدرات ها را بسیار کم نگه می دارید و پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می کنید ، حساب کنید.
بسیاری از ابزارهای عالی وجود دارد که می توانید برای ردیابی تعداد کالری هایی که می خورید ، استفاده کنید.
هدف اصلی این طرح نگه داشتن کربوهیدرات زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و دریافت بقیه کالری های خود از پروتئین و چربی است.
خلاصه
برای کاهش وزن در این طرح لازم نیست کالری حساب کنید. مهمترین چیز است که کربوهیدرات خود را به شدت در محدوده گرم ۲۰ تا ۵۰ گرم نگه دارید.
۱۰ نکته کاهش وزن برای آسانتر کردن کارها (و سریعتر) در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای کاهش وزن حتی سریعتر آورده شده است:
یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز می شود.
از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید مصرف کنید و اجتناب از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴ درصد بیش از ۳ ماه (۲۰) باعث کاهش وزن شد.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید.
بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. اگر شما به دنبال نوشیدن یک قهوه یا چای هستید ، به همان میزان که می خواهید کافئین بنوشید ، سوخت و ساز بدن را با ۳ تا ۱۱٪ تقویت کنید.
بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر ، کامل تر و بسیار کمتر احتمالاً باعث پرخوری می شوند.
غذای خود را به آرامی بخورید. غذا خوردن سریع با گذشت زمان باعث می شود وزن بیشتری کسب کنید. خوردن آهسته باعث می شود احساس سیر تر شوید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید.
خودتان را هر روز وزن کنید. بررسی ها نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند ، بسیار بیشتر وزن از دست می دهند و مدت طولانی آن را از بین می برند.
هر شب خوب بخوابید . خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است ، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.
خلاصه
مهمتر از همه این است که به سه قانون پایبند باشید ، اما چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای سرعت بخشیدن به کارها انجام دهید.
چقدر می توان وزن از دست داد؟(و مزایای دیگر)
می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول ۵-۱۰ پوند وزن (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید ، پس از آن کاهش وزن مداوم است.
من شخصاً می توانم وقتی که این کار را به شدت انجام می دهم ، ۳-۴ پوند در هفته برای چند هفته از دست بدهم.
اگر تازه وارد رژیم هستید ، احتمالاً همه چیز به سرعت اتفاق می افتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول ممکن است کمی عجیب احساس کنید. بدن شما در تمام این سالها کربوهیدرات را سوزانده است ، بنابراین می تواند زمان لازم را بگیرد تا در عوض به سوزاندن چربی عادت کنید.
به آن “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “کتو آنفولانزا” گفته می شود و معمولاً طی چند روز تمام می شود. برای من سه بار طول می کشد. افزودن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی شما می تواند به این امر کمک می کند.
بعد از چند روز اول ، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند ، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
با وجود چندین دهه هیستری ضد چربی ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می بخشد:
تری گلیسیریدها تمایل به پایین آمدن دارند.
کلسترول کوچک و متراکم LDL (بد) کم می شود.
کلسترول HDL (خوب) بالا می رود.
فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
برای رها کردن این موارد ، به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به همان راحتی رژیم های غذایی کم چربی را دنبال می کنند.
خلاصه
می توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی را از دست بدهید ، اما به شخص بستگی دارد که چقدر سریع اتفاق می افتد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین از بسیاری جهات دیگر سلامت شما را بهبود می بخشند.لازم نیست خودتان را اذیت کنید تا وزن خود را از دست بدهید.
اگر وضعیت پزشکی دارید ، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش کربوهیدرات ها و پایین آمدن سطح انسولین ، محیط هورمونی را تغییر می دهید.
این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود و دلیل اصلی عدم موفقیت اکثر افراد با روش های کاهش وزن معمولی را از بین می برد.
ثابت شده است که باعث می شود ۲ تا ۳ برابر وزن خود را از رژیم غذایی معمولی کم چربی و دارای کالری کاهش دهید.ی
کی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی صبر این است که افت اولیه وزن آب می تواند تا صبح روز بعد تفاوت بزرگی در مقیاس ایجاد کند.
Source: www.healthline.com
