کاهش میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. تمایل به کاهش اشتها وجود دارد و به صورت خودکار کاهش وزن را فراهم می کند و نیازی به شمارش کالری ندارید.
چرا ممکن است بخواهید کربوهیدرات کم تری مصرف کنید؟
راهنمای تغذیه ای نشان می دهد که کربوهیدرات ها ۶۵- ۴۵ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. بنابراین اگر رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارید ، باید هر روز ۳۲۵-۲۲۵ گرم کربوهیدرات هدف قرار دهید. اما اگر می خواهید وزن کم کنید ، می توانید با مصرف فقط ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات نتایج سریع تر کسب کنید. در حقیقت ، گزینه جایگزین محبوب رژیم کم کربوهیدرات ، در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که در سال های گذشته پیشنهاد شده است ، در کاهش وزن بسیار موفق تر است. این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات هایی مانند قند و نشاسته را محدود می کند و به جای آنها توصیه می شود پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم مصرف کنید.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد کالری کم تری بخورید ، بنابراین به شما این امکان را می دهد که بدون دردسر وزن خود را کم کنید. در مطالعات انجام شده با مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی ، محققان مجبور بودند کالری را در گروه کم چربی محدود کنند ، در غیر این صورت نتایج قابل مقایسه نبودند. با این حال ، گروه کم کربوهیدرات برنده شد.
رژیم های کم کربوهیدرات فقط سبب کاهش وزن نمی شود. آنها همچنین قند خون و فشار خون و همچنین تری گلیسیریدها را کاهش می دهند. کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهند.
رژیم های کم کربوهیدرات توسط بسیاری از افراد توصیه می شود چون سبب کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم کالری و کم چربی می شود. در این مرحله می توان گفت که این وضعیت به یک واقعیت علمی تبدیل شده است.
چگونه نیازهای کربوهیدرات خود را تعیین کنید؟
دقیقا چه میزان کربوهیدرات کم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات لازم است و و آیا پایین بودن برای یک شخص برای شخص دیگر نیز کم است یا خیر مشخص نیست.
مصرف بهینه کربوهیدرات بسته به سن ، جنس ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت ، ترجیحات شخصی ، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی متفاوت است. افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند ، نسبت به افرادی که غیرفعال هستند ، می توانند کربوهیدرات بیشتری را تحمل کنند. این امر به ویژه در مورد وزنه بردارها ، افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند صادق است.
سلامت متابولیک نیز یک عامل مهم است. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک هستند ، می توانند چاق شوند یا به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند ، که این قوانین را تغییر می دهد. افراد این گروه نمی توانند به اندازه کربوهیدرات های سالم تحمل کنند.
در مورد مصرف روزانه کربوهیدرات خود تصمیم بگیرید:
اگر فقط ناسالم ترین منابع کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، یعنی غلات تصفیه شده و مکمل های قند را کنار بگذارید ، در مسیر صحیحی برای بهبود سلامتی خود قرار دارید. با این حال ، برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیکی تغذیه کم کربوهیدرات ، باید منابع کربوهیدرات دیگر را محدود کنید.
اگرچه هیچ مقاله علمی در مورد چگونگی تنظیم مصرف کربوهیدرات بر نیازهای فردی وجود ندارد ، اما من برخی از دستورالعمل های بسیار مؤثر را پیدا کرده ام.
۱۵۰-۱۰۰ گرم در روز:
این یک مصرف بسیار متوسط کربوهیدرات است. برای افرادی که می خواهند وزن خود را با فعال و سالم ماندن حفظ کنند بسیار مناسب است. کاهش وزن در این سطح دریافت کربوهیدرات ممکن است اما نیاز به شمارش کالری دارید.
کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- تمام سبزیجاتی که می توانید تصور کنید
- چند تکه میوه در روز
- مقادیر غلات سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و برنج و جو دوسر با مقدار اندازه گیری شده
۱۰۰-۵۰ گرم در روز:
این مقدار برای کسانی که می خواهند بدون تلاش در خوردن مقداری کربوهیدرات کاهش وزن پیدا کنند ، ایده آل است. همچنین در صورت حساس بودن به کربوهیدرات ها دامنه خوبی برای حفظ وزن شما است.
کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- سبزیجات زیاد
- ۳-۲ تکه میوه در روز
- مقدار کم کربوهیدرات های نشاسته ای
۵۰-۲۰ گرم در روز:
این جایی است که دامنه فواید متابولیک بوجود می آید. این دامنه برای کسانی که نیاز به کاهش وزن سریع دارند ، افرادی که چاقی یا دیابت دارند و متابولیسم آنها مختل شده مناسب است.
هنگامی که روزانه کم تر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید ، بدن شما وارد وضعیت کتوز می شود و انرژی مغز شما توسط ذرات کتون تأمین می شود. این امر اشتهای شما را از بین می برد و به شما امکان می دهد وزن خود را به طور خودکار کاهش دهید.
کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
- برخی از میوه های جنگلی
- آووکادو ، آجیل
به خاطر داشته باشید که تغذیه کم کربوهیدرات به معنی نبود کربوهیدرات نیست. شما هنوز برای سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب های زیادی دارید.
آزمایش مهم:
همه ما مخصوص به خودمان هستیم. اگر شرایط پزشکی دارید ، مهم است که قبل از هر تغییر به متخصص مراجعه کنید ، زیرا این رژیم می تواند نیازهای شما را به طور جدی کاهش دهد.
کربوهیدرات های خوب ، کربوهیدرات های بد:
تغذیه کم کربوهیدرات نه تنها در مورد کاهش وزن بلکه در بهبود سلامتی شما نیز مؤثر است. بنابراین رژیم غذایی شما باید از غذاهای واقعی ، فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم تشکیل شود.
به اصطلاح هله هوله های کم کربوهیدرات انتخاب بدی هستند. اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود بخشید ، غذاهای خام را انتخاب کنید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، آجیل ، آووکادو ، چربی های سالم و لبنیات پر چرب.
Source: www.aysetolga.com
